Zonas de treinamento

Sabemos que a regularidade nos treinos é fundamental para o melhor desempenho de qualquer atleta, porém, não basta apenas correr o máximo em todos os treinos, realizar treinos diferentes e trabalhar com as “zonas alvo” pode ser um grande aliado para a melhoria do desempenho.

Para saber distinguir as zonas de treinamento, é necessário saber primeiramente a sua frequência cardíaca máxima (FCmax), que pode ser identificado através de teste de esforço, porém embora não seja preciso, pode ser encontrada através de uma conhecida fórmula: 220 menos sua idade.

Existem 5 tipos de zonas alvo, cada uma tem o seu objetivo e função:

Zona de Manutenção (Z1) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 50 e 60% da sua FCmax. É a zona de treinamento mais indicada para iniciantes que buscam sair do sedentarismo e para os atletas que treinam com alta intensidade, essa zona é ideal para o aquecimento e desaquecimento. Fortalecimento do coração, redução da gordura corporal, colesterol, pressão sanguínea e redução do risco de doenças degenerativas, são alguns dos benefícios dos exercícios realizados dentro desta zona de treinamento.

Zona de Aeróbia Lipolítica (Z2) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 60 e 70% da sua FCmax. Nesta zona, o organismo passa a utilizar mais a gordura como fonte de energia, fortalece ainda mais o coração e passa a desfrutar dos efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Zona Limiar Aeróbia (Z3) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade moderada, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 70 e 80% da sua FCmax. Aqui, além de continuar fortalecendo o coração, o sistema respiratório passa ter grandes benefícios, como aumento da capacidade pulmonar e aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneos. Os treinamentos nessa zona visam a resistência física.

Zona Mista (Z4) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 80 e 90% da sua FCmax. Nesta zona o organismo passa a trabalhar em busca da melhor circulação de oxigênio nos pulmões e no sangue, ajudando na resistência do ácido lático. Com o tempo o desgaste físico tende a diminuir.

Zona de Esforço Máximo (Z5) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 90 e 100% da sua FCmax. Os treinamentos nesta zona, são geralmente realizados por atletas que precisam de explosão, como corredores de curta distância, e devem ser realizadas pouquíssimas vezes, devido ao alto risco de lesão e devem ser sempre acompanhado por trechos com zonas mais leves.

O acompanhamento de um profissional é fundamental para a realização dos treinamentos em cada zona, uma vez que o mesmo é capacitado para identificar e associar a necessidade individual do atleta com o tipo de treinamento necessário para alcançar os objetivos.

Respeitar o tempo em cada uma das zonas de treinamento é muito importante para o desenvolvimento e melhora de rendimento, por isso, respeite a planilha feita pelo seu treinador, sem “pular zonas” e em pouco tempo perceberá as mudanças positivas.

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Referências:

https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/zonas-de-treinamento-3503/

http://www.copacabanarunners.net/zona.html

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/10/frequencia-cardiaca-x-treino-saiba-medir-intensidade-do-seu-esforco.html

http://horadotreino.com.br/frequencia-cardiaca-de-treino/

Desaquecimento

Todos já estão cansados de ouvir da importância do aquecimento antes de qualquer treinamento, pois é através dele que o corpo se prepara para o esforço que será exigido em seguida, ajudando assim na prevenção de lesões. Por isso, hoje venho falar um pouco sobre algo que alguns desconhecem e muitos não põe em prática, o desaquecimento. 

A palavra chega a soar um tanto quanto estranho, principalmente para os não praticantes de atividades físicas, inclusive já me deparei com pessoas rindo ao ouvi-la, até mesmo desacreditando de sua existência, mas o fato é que o desaquecimento não só existe, como é de fundamental importância para o corpo.

Os principais objetivos do desaquecimento é a recuperação do sistema cardiorrespiratório, restabelecendo assim a frequência cardíaca e pressão arterial a níveis de repouso, além de diminuir a temperatura corporal. O desaquecimento ajuda ainda no relaxamento dos músculos e regeneração das fibras mais rapidamente, diminuindo a produção de ácido lático e o risco de lesões.

Ao final dos treinos evite paradas bruscas, como sentar ou ficar parado, pois como a sua frequência cardíaca estará elevada, a queda brusca da mesma pode provocar taquicardia, náusea, tonturas e até desmaios.

O desaquecimento pode ser feito de diversas maneiras possíveis e cada profissional pode fazer uma orientação específica, voltada ao condicionamento e objetivo de cada pessoa. Porém, se não souber como realizar, o mais indicado é, após a corrida, diminuir o ritmo das passadas gradativamente, por cerca de 5 a 15 minutos, isso fará com que a sua frequência cardíaca e pressão arterial retornem ao estado natural sem quedas que possam ser prejudiciais. A hidratação também é parte fundamental após o treino e ajudará na recuperação muscular, além disso, um banho gelado pode ser um grande aliado, ajudando na remoção dos resíduos metabólicos e melhora do fluxo de sangue.

Sei que muitos de nós temos o tempo apertado e por conta disso acabamos negligenciando alguns pontos importantes para o treinamento e consequentemente da melhora do desempenho, por isso programe-se de forma que consiga realizar um aquecimento e corrida com segurança e dentro do proposto pelo treinador e ao final do treino faça um desaquecimento e descanso adequado. Todos esses passos são fundamentais para a sua evolução.

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Referências:

https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento/desaquecimento-aprenda-desacelerar/

https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/desaquecimento-e-realmente-necessario/

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/entenda-a-importancia-do-desaquecimento/

https://acessoesportivo.wordpress.com/2010/01/11/a-importancia-do-desaquecimento-apos-uma-atividade-fisica/

http://www.educacaofisica.com.br/esportes/outras-modalidades/aquecimento-e-desaquecimento-na-corrida-qual-a-importancia/

Lombalgia

Foto: Globo Esporte 

A cada dia, vemos mais e mais sites, revistas e profissionais orientando quanto à prevenção de lesões, principalmente através de fortalecimento muscular. Pelo fato da corrida ser um esporte teoricamente mais simples, onde não é necessário nenhuma habilidade específica, as pessoas acabam praticando de qualquer forma, sem os devidos acompanhamentos, orientações e preparo físico, ficando assim mais suscetíveis a lesões, das mais simples às mais graves.

Canelite, síndrome da banda iliotibial e fascite plantar, foram algumas das lesões que já vimos aqui no blog. Hoje, decidi ler e compartilhar um pouco sobre a lombalgia, que afeta a região lombar baixa, pouco acima do quadril e dependendo do gral da lesão, pode irradiar para a região posterior dos glúteos e das coxas.

Sabemos que a coluna é uma das principais partes do corpo, afinal é a principal responsável por sustentar o homem, deixando-o ereto e bípede. “A coluna é estabilizada por estruturas como ligamentos, músculos, e nervos e estas estruturas têm que estar em completo equilíbrio, para estarem estáveis, ou seja, têm que estar em completo sincronismo para evitar a sua desestabilização”¹. As dores nas costas, que constantemente sentimos, é resultado dessa desestabilização.

“De acordo com os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população teve, tem ou terá algum problema relacionado à dor nas costas”². Dentre todas as dores, a lombalgia é a mais recorrente entre os corredores, isso porque durante a corrida a coluna sofre com o excesso de impacto, exigindo assim um bom fortalecimento de todo o suporte muscular.

As dores na lombar durante e após os treinos são grandes indícios e sintomas da lombalgia, que se não bem cuidadas pode causar distensão e espasmos nos glúteos e parte posterior das coxas. As suas principais causas são: 

Postura errada, tanto durante a corrida, como nas atividades do dia a dia; 

• Sobrepeso; 
• Carga repetitiva ou excessiva na coluna; 
• Aumento excessivo nos treinos ou cargas; 
• Uso de tênis inadequado para a corrida; 
• Terrenos irregulares; 
• Fadiga muscular ou pouco intervalo de repouso entre treinos; 
• Estresse psicológico e tesão. 

Assim como em qualquer outra lesão, a melhor maneira de evitar é através de atitude preventivas e entre elas podemos destacar: 

• Alongamentos antes e após os treinos; 
• Exercícios de fortalecimento, principalmente na região do core; 
• Evitar o sobrepeso e o sedentarismo; 
• Utilizar tênis adequado; 
• Realizar correções posturais no dia a dia e nos exercícios. 

Apesar de geralmente não se tratar de uma lesão grave, é necessário ficar atento aos sinais do corpo e nos primeiros sintomas de uma possível lesão, diminua o ritmo, dê uma pausa nas atividades e após cessar as dores volte aos treinos gradativamente e preferencialmente em terrenos planos. Tratamos a corrida como algo indispensável para nossa vida, mas a saúde e condição física, são partes fundamentais para corrermos sempre. 

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Referências:

Foto: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/quem-tem-dores-nas-costas-pode-correr-ortopedista-tira-duvidas.html

1- http://www.aminhacorrida.com/lombalgia/

2 – https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/saude/o-que-e-lombalgia/

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/13085-erros-na-hora-de-correr-podem-causar-lombalgia

http://www.muoverefisioterapia.com.br/lombalgia-corrida.html

http://www.muscleandfitness.com.br/corrida-de-rua-e-lombalgia/