Sabemos que a regularidade nos treinos é fundamental para o melhor desempenho de qualquer atleta, porém, não basta apenas correr o máximo em todos os treinos, realizar treinos diferentes e trabalhar com as “zonas alvo” pode ser um grande aliado para a melhoria do desempenho.

Para saber distinguir as zonas de treinamento, é necessário saber primeiramente a sua frequência cardíaca máxima (FCmax), que pode ser identificado através de teste de esforço, porém embora não seja preciso, pode ser encontrada através de uma conhecida fórmula: 220 menos sua idade.

Existem 5 tipos de zonas alvo, cada uma tem o seu objetivo e função:

Zona de Manutenção (Z1) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 50 e 60% da sua FCmax. É a zona de treinamento mais indicada para iniciantes que buscam sair do sedentarismo e para os atletas que treinam com alta intensidade, essa zona é ideal para o aquecimento e desaquecimento. Fortalecimento do coração, redução da gordura corporal, colesterol, pressão sanguínea e redução do risco de doenças degenerativas, são alguns dos benefícios dos exercícios realizados dentro desta zona de treinamento.

Zona de Aeróbia Lipolítica (Z2) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 60 e 70% da sua FCmax. Nesta zona, o organismo passa a utilizar mais a gordura como fonte de energia, fortalece ainda mais o coração e passa a desfrutar dos efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Zona Limiar Aeróbia (Z3) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade moderada, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 70 e 80% da sua FCmax. Aqui, além de continuar fortalecendo o coração, o sistema respiratório passa ter grandes benefícios, como aumento da capacidade pulmonar e aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneos. Os treinamentos nessa zona visam a resistência física.

Zona Mista (Z4) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 80 e 90% da sua FCmax. Nesta zona o organismo passa a trabalhar em busca da melhor circulação de oxigênio nos pulmões e no sangue, ajudando na resistência do ácido lático. Com o tempo o desgaste físico tende a diminuir.

Zona de Esforço Máximo (Z5) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 90 e 100% da sua FCmax. Os treinamentos nesta zona, são geralmente realizados por atletas que precisam de explosão, como corredores de curta distância, e devem ser realizadas pouquíssimas vezes, devido ao alto risco de lesão e devem ser sempre acompanhado por trechos com zonas mais leves.

O acompanhamento de um profissional é fundamental para a realização dos treinamentos em cada zona, uma vez que o mesmo é capacitado para identificar e associar a necessidade individual do atleta com o tipo de treinamento necessário para alcançar os objetivos.

Respeitar o tempo em cada uma das zonas de treinamento é muito importante para o desenvolvimento e melhora de rendimento, por isso, respeite a planilha feita pelo seu treinador, sem “pular zonas” e em pouco tempo perceberá as mudanças positivas.

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Referências:

https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/zonas-de-treinamento-3503/

http://www.copacabanarunners.net/zona.html

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/10/frequencia-cardiaca-x-treino-saiba-medir-intensidade-do-seu-esforco.html

http://horadotreino.com.br/frequencia-cardiaca-de-treino/

Todos já estão cansados de ouvir da importância do aquecimento antes de qualquer treinamento, pois é através dele que o corpo se prepara para o esforço que será exigido em seguida, ajudando assim na prevenção de lesões. Por isso, hoje venho falar um pouco sobre algo que alguns desconhecem e muitos não põe em prática, o desaquecimento. 

A palavra chega a soar um tanto quanto estranho, principalmente para os não praticantes de atividades físicas, inclusive já me deparei com pessoas rindo ao ouvi-la, até mesmo desacreditando de sua existência, mas o fato é que o desaquecimento não só existe, como é de fundamental importância para o corpo.

Os principais objetivos do desaquecimento é a recuperação do sistema cardiorrespiratório, restabelecendo assim a frequência cardíaca e pressão arterial a níveis de repouso, além de diminuir a temperatura corporal. O desaquecimento ajuda ainda no relaxamento dos músculos e regeneração das fibras mais rapidamente, diminuindo a produção de ácido lático e o risco de lesões.

Ao final dos treinos evite paradas bruscas, como sentar ou ficar parado, pois como a sua frequência cardíaca estará elevada, a queda brusca da mesma pode provocar taquicardia, náusea, tonturas e até desmaios.

O desaquecimento pode ser feito de diversas maneiras possíveis e cada profissional pode fazer uma orientação específica, voltada ao condicionamento e objetivo de cada pessoa. Porém, se não souber como realizar, o mais indicado é, após a corrida, diminuir o ritmo das passadas gradativamente, por cerca de 5 a 15 minutos, isso fará com que a sua frequência cardíaca e pressão arterial retornem ao estado natural sem quedas que possam ser prejudiciais. A hidratação também é parte fundamental após o treino e ajudará na recuperação muscular, além disso, um banho gelado pode ser um grande aliado, ajudando na remoção dos resíduos metabólicos e melhora do fluxo de sangue.

Sei que muitos de nós temos o tempo apertado e por conta disso acabamos negligenciando alguns pontos importantes para o treinamento e consequentemente da melhora do desempenho, por isso programe-se de forma que consiga realizar um aquecimento e corrida com segurança e dentro do proposto pelo treinador e ao final do treino faça um desaquecimento e descanso adequado. Todos esses passos são fundamentais para a sua evolução.

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Referências:

https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento/desaquecimento-aprenda-desacelerar/

https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/desaquecimento-e-realmente-necessario/

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/entenda-a-importancia-do-desaquecimento/

https://acessoesportivo.wordpress.com/2010/01/11/a-importancia-do-desaquecimento-apos-uma-atividade-fisica/

http://www.educacaofisica.com.br/esportes/outras-modalidades/aquecimento-e-desaquecimento-na-corrida-qual-a-importancia/

Foto: Globo Esporte

A cada dia, vemos mais e mais sites, revistas e profissionais orientando quanto à prevenção de lesões, principalmente através de fortalecimento muscular. Pelo fato da corrida ser um esporte teoricamente mais simples, onde não é necessário nenhuma habilidade específica, as pessoas acabam praticando de qualquer forma, sem os devidos acompanhamentos, orientações e preparo físico, ficando assim mais suscetíveis a lesões, das mais simples às mais graves.

Canelite, síndrome da banda iliotibial e fascite plantar, foram algumas das lesões que já vimos aqui no blog. Hoje, decidi ler e compartilhar um pouco sobre a lombalgia, que afeta a região lombar baixa, pouco acima do quadril e dependendo do gral da lesão, pode irradiar para a região posterior dos glúteos e das coxas.

Sabemos que a coluna é uma das principais partes do corpo, afinal é a principal responsável por sustentar o homem, deixando-o ereto e bípede. “A coluna é estabilizada por estruturas como ligamentos, músculos, e nervos e estas estruturas têm que estar em completo equilíbrio, para estarem estáveis, ou seja, têm que estar em completo sincronismo para evitar a sua desestabilização”¹. As dores nas costas, que constantemente sentimos, é resultado dessa desestabilização.

“De acordo com os dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população teve, tem ou terá algum problema relacionado à dor nas costas”². Dentre todas as dores, a lombalgia é a mais recorrente entre os corredores, isso porque durante a corrida a coluna sofre com o excesso de impacto, exigindo assim um bom fortalecimento de todo o suporte muscular.

As dores na lombar durante e após os treinos são grandes indícios e sintomas da lombalgia, que se não bem cuidadas pode causar distensão e espasmos nos glúteos e parte posterior das coxas. As suas principais causas são: 

Postura errada, tanto durante a corrida, como nas atividades do dia a dia; 

• Sobrepeso; 
• Carga repetitiva ou excessiva na coluna; 
• Aumento excessivo nos treinos ou cargas; 
• Uso de tênis inadequado para a corrida; 
• Terrenos irregulares; 
• Fadiga muscular ou pouco intervalo de repouso entre treinos; 
• Estresse psicológico e tesão. 

Assim como em qualquer outra lesão, a melhor maneira de evitar é através de atitude preventivas e entre elas podemos destacar: 

• Alongamentos antes e após os treinos; 
• Exercícios de fortalecimento, principalmente na região do core; 
• Evitar o sobrepeso e o sedentarismo; 
• Utilizar tênis adequado; 
• Realizar correções posturais no dia a dia e nos exercícios. 

Apesar de geralmente não se tratar de uma lesão grave, é necessário ficar atento aos sinais do corpo e nos primeiros sintomas de uma possível lesão, diminua o ritmo, dê uma pausa nas atividades e após cessar as dores volte aos treinos gradativamente e preferencialmente em terrenos planos. Tratamos a corrida como algo indispensável para nossa vida, mas a saúde e condição física, são partes fundamentais para corrermos sempre. 

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Referências:

Foto: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/quem-tem-dores-nas-costas-pode-correr-ortopedista-tira-duvidas.html

1- http://www.aminhacorrida.com/lombalgia/

2 – https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/saude/o-que-e-lombalgia/

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/13085-erros-na-hora-de-correr-podem-causar-lombalgia

http://www.muoverefisioterapia.com.br/lombalgia-corrida.html

http://www.muscleandfitness.com.br/corrida-de-rua-e-lombalgia/

A cada novo dia o mundo da corrida ganha cada vez mais adeptos. Basta observarmos as ruas e parques da cidade e vamos sempre nos deparar com algumas pessoas correndo, sejam sozinhas, em dupla ou em grupo, sempre terá alguém por ali, com um tênis nos pés, o suor no rosto e muita força de vontade. 

Durante muito tempo, antes de começar a correr, ficava imaginando o que motivava as pessoas a saírem de casa e correrem por ai, sem nenhum motivo aparente. Hoje, depois de alguns anos de corridas e muitos quilômetros deixados para trás, pude não só observar, mas também sentir que motivos existem aos montes e cada um busca neles a força para continuar correndo.

Durante alguns anos de observações, conversas e leituras, pude perceber que os quilinhos a mais e a necessidade de manter o corpo ativo e em forma, são algumas das motivações campeãs, pelo menos como motivações iniciais, pois logo logo o “bichinho da corrida” acaba pegando e consequentemente as motivações passam a ser outras.

Para quem já está acostumado a correr, as motivações passam a ser as mais variadas e excêntricas possíveis. Para algumas pessoas, a motivação é a paz interior, aquele momento só seu, onde podemos pôr a cabeça em ordem e por mais contraditório que pareça, recarregar as energias. Para outras pessoas as medalhas são as grandes motivadoras, na maioria das vezes não pelo objeto em si, mas por tudo o que cada uma delas representam e pela história que carregam. Existem pessoas que a motivação é o fato de poder conhecer lugares novos e maravilhosos a cada nova corrida ou simplesmente poder desafiar seus próprios limites, com corridas mais longas ou situações cada vez mais adversas.

Em meio a tudo isso, notei que ainda não havia feito essa pergunta para mim mesmo, então tive que correr para pensar no assunto, foi quando percebi que a minha maior motivação para correr é a paz interior, a possibilidade de pôr a cabeça em ordem e a sensação de dever cumprido que sinto no final de cada treino ou corrida, sem contar a possibilidade de me superar a cada dia, mostrando para mim mesmo que o meu melhor sempre estará por vir.

Para tudo aquilo que fazemos, em todos os âmbitos da nossa vida, existe sempre uma motivação, seja no trabalho, no lazer, com a família ou com os amigos, há sempre alguma coisa te motivando a seguir em frente ou a mudar o rumo. O importante é que, se bem administradas, as motivações podem se tornar um grande aliado na busca de melhores desempenhos e resultados, para isso, evite apenas a euforia e os excessos, no mais, tênis nos pés e boa corrida.

E você, o que te motiva?

Thiago Lima

É cada vez maior o número de pessoas que passam a aderir a corrida como meio de manter o corpo ativo e mais saudável, a cada dia aparecem mais pessoas interessadas em iniciar nesse mundo e daí surge a dúvida: correr ou caminhar?

A corrida e a caminhada, principalmente por conta da intensidade imposta em cada uma, são atividades diferentes e que podem trazer benefícios diferentes para a saúde. Hoje, a caminhada, é de certa forma utilizada como ponte entre o sedentarismo e a vida saudável, porém decidir entre seguir apenas na caminhada ou partir para a corrida, depende unicamente do objetivo que cada um têm.

Se o objetivo é a perda de peso por exemplo, o mais indicado é a corrida, já que, durante o exercício o gasto calórico é muito maior do que na caminha. Porém, se o objetivo é apenas manter-se ativo e trazer alguns benefícios para a saúde, apenas a caminhada pode ser uma boa escolha, já que não possui a mesma intensidade e impacto provocado durante a corrida, diminuindo assim drasticamente o risco de lesões.

Abaixo, alguns dos principais benefícios.

Benefícios da corrida: 

• Perder peso - Além do alto índice de queima de calorias, a corrida ajuda também a diminuir o apetite; 
• A corrida ajuda no fortalecimento da musculatura das pernas e também dos músculos do abdômen e costas; 
• A corrida ajuda ainda na prevenção contra catarata, glaucoma e em distúrbios que podem causar lesão no nervo óptico;
• Através da corrida é liberada a endorfina, o que além de proporcionar prazer, proporciona o relaxamento do corpo e consequentemente melhor sono. 

Benefícios da caminhada: 

• Protege o coração - As taxas de colesterol, assim como os riscos de diabete, hipertensão e infarto reduzem quase que igualmente tanto na corrida como na caminhada, porém, “a caminhada exige menos do coração, o que a deixa mais segura para amadores e sobretudo para quem acabou de sair do sedentarismo”¹; 
• A caminhada ajuda a fortalecer os ossos, garantido ossos mais saudáveis e uma prevenção maior contra osteoporose;
• Como o impacto da caminha é menor, o risco de fratura por estresse também são reduzidos; 
• “Práticas leves ou moderadas aperfeiçoam a função das células de defesa diante dos micróbios nocivos”¹. 

Tanto a corrida quanto a caminha, são capazes de trazer também o bem-estar psicológico, através da liberação da serotonina, um neurotransmissor, que pode, inclusive, ajudar no combate à depressão, enxaquecas, etc.

Para aqueles que ainda não correm, mas pretendem, o ideal é começar com uma caminhada e fazer a migração para a corrida aos poucos, através de trotes e revezando entre a corrida e caminhada. Até mesmo para aqueles que correm há um certo tempo, a caminha é um ótimo exercício e pode ser praticada como atividade regenerativa.

Independente de correr ou caminhar, manter o corpo ativo e longe do sedentarismo é fundamental para a saúde física e mental de qualquer pessoa. Faça sua escolha, calce o tênis e boas passadas.

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Referências:

1- http://mdemulher.abril.com.br/saude/saude-e-vital/corrida-ou-caminhada-0

http://www2.uol.com.br/vyaestelar/caminhar_correr_trotar.htm

http://vivomaissaudavel.com.br/atividade-fisica/esporte/caminhada-e-corrida-proporcionam-beneficios-diferentes/

http://estilo.uol.com.br/vida-saudavel/noticias/redacao/2013/06/11/correr-e-melhor-que-caminhar-depende-do-seu-objetivo.htm

Esse é um assunto de certa forma batido para alguns, já que são muitos os sites, revistas, blogs, etc., que já trataram sobre. Porém, ainda vejo algumas pessoas, principalmente iniciantes na corrida, meio perdidas sem saber a respeito dos tipos de pisadas e algumas sem nem saber que existem diferenças entre as pisadas.

A verdade é que todos nós pisamos de um jeito, mas para simplificar isso, as pisadas foram divididas em 3 tipos: pronada, supinada e neutra. A diferença entre elas estão no movimento dos pés, como tocam o chão, se apoiam e impulsionam a passada.

• Pronada – Esta é a pisada mais comum e acontece quando a parte externa do calcanhar é a primeira a tocar o solo, se apoia na parte interna do pé e finaliza o movimento utilizando o dedão para ganhar impulsão; 
• Neutra – Tão comum quanto a pronada, o que diferencia a pisada neutra, é que nela é utilizada toda a parte frontal do pé para impulsionar a passada; 
• Supinada – A menos comum das pisadas, presente apenas em cerca de 5% das pessoas, nela, o pé toca o chão com o lado externo do calcanhar, continua o movimento com o lado externo do pé e finaliza ganhando impulsão com o dedinho. 

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Referências:

1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/pronada-supinada-ou-normal-saiba-qual-e-sua-pisada-e-escolha-o-tenis.html
http://vivercorrendo.com/pisada/
http://www.paquetaesportes.com.br/guia-de-corrida
https://www.zoom.com.br/tenis/deumzoom/tenis-ideal-tipo-de-pisada

Estima-se que cerca de 60 a 65% do corpo do ser humano é composto de água, só isso já seria fundamental para sabermos a importância da água em nossas vidas. A hidratação é imprescindível para todos e todos os dias, independente da prática esportiva ou não. Alguns estudos indicam que o correto é tomar diariamente cerca de 35ml de água por quilo do seu peso, em dias sem atividades físicas. Como durante a corrida a perda de líquido é muito maior que durante as demais atividades do dia a dia, a hidratação correta é fundamental antes, durante e após as corridas.

A falta ou a hidratação mal realizada pode ocasionar lesões como tendinites, cãibras, hipertermia, distúrbios digestivos, etc., além de maior fadiga e perda de desempenho. Acredita-se que “Uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, eliminado em água, diminui os desempenhos musculares e físicos em 10%.”¹

Com a hidratação correta o coração bombeia melhor o sangue, o corpo se mantém mais fresco e os músculos recebem a energia necessária para correr, consequentemente o desempenho tanto na corrida, como em qualquer outro esporte, tente a ser melhor.

Durante a corrida, a temperatura do corpo aumenta rapidamente e consequentemente, para controlar essa temperatura corporal, começamos a suar. Neste processo, além da perda de líquido, perdemos também sais minerais como o sódio e o potássio e temos também uma considerável redução da glicose. Esses, são elementos fundamentais para o bom funcionamento do organismo e são encontrados em boa quantidade nos isotônicos. Porém, segundo alguns profissionais a “hidratação apenas com água é suficiente na primeira hora, porque as reservas glicêmicas do nosso organismo são capazes de manter a glicemia sanguínea em níveis aceitáveis, mas após esta primeira hora, faz-se necessário a ingestão dos isotônicos.”²

Há sempre algumas diferenças entre uma orientação ou outra sobre a hidratação, mas em geral a quantidade e tempo estimado para a hidratação são: 

Fique atento, sede, fadiga e dor de cabeça podem ser sinais de desidratação leve. “Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.”³

Se prevenir e ficar atento aos sinais do corpo serão sempre as melhores maneiras de evitar desconfortos e lesões e consequentemente interrupções indesejadas nas corridas, então preserve-se e boa corrida.