Para muitos, o sol é um verdadeiro convite para sair e correr, mas muito mais do que disposição e ânimo, ele pode trazer muitos benefícios para os corredores, afinal, como bem sabemos, ele é a principal fonte de vitamina D, essencial para todo corredor.

Na verdade a vitamina D é imprescindível para todo ser humano e para entendermos melhor a sua importância no nosso organismo, nada melhor do que entender os malefícios que a falta dela pode nos trazer, como "aumento da suscetibilidade de esclerose múltipla, artrite reumatoide, doenças neurológicas, diabetes, muitos tipos de câncer, episódios de dor crônica, asmabaixa do sistema imune e aumento da pressão sanguínea"¹ e de quebra nos deixa mais suscetíveis a lesões ósseas.

Assim, além do combate a tudo o que foi descrito acima, podemos citar então os benefícios “extras” que a vitamina D traz para nós corredores:

• Fortalecimento dos ossos – a vitamina ajuda na retenção e absorção do cálcio nos ossos;
• Aumento de imunidade – “a vitamina D é um modulador das células de defesa do organismo, assim, melhora a resposta imunológica”¹;
• Aumento de força muscular – Como dito antes, a vitamina D melhora a absorção do cálcio, elemento fundamental no processo da contração muscular e ajuda ainda na melhora da resistência;
• Recuperação muscular - ela diminui as citocinas inflamatórias causadas pela corrida, ajudando assim na melhor recuperação do atleta.

Segundo o Ministério da Saúde e exposição correta ao sol, pode suprir cerca de 80% da necessidade diária que precisamos, além dele, a vitamina D pode ser encontrada em alguns alimentos como a gema do ovo, atum, salmão, sardinha, camarão, manteiga, fígado de galinha.

Como afirmamos constantemente é de fundamental importância a realização de check up’s anuais, para a identificação de todas as "deficiências" do nosso organismo e a falta de vitamina D pode ser uma delas, nesse caso a busca por profissionais se torna fundamental tanto para a detecção quando no auxílio para suprir essa falta.

Como tudo na vida, cuidado com o excesso, apesar dos inúmeros benefícios da vitamina D, a exposição excessiva ao sol pode trazer sérios riscos para a saúde, o recomendado pelo Ministério da Saúde, é que a exposição ao sol seja de "quinze a vinte minutos pelo menos três vezes por semana, sem protetor solar, até às dez da manhã ou após as quatro da tarde"².

Quem nunca ouviu a famosa frase “come banana que ajuda na cãibra”? Não sei vocês, mas sempre refleti se de fato isso era verdade ou se era apenas mais um dito popular que viralizou. Decidi então pesquisar sobre o assunto e descobri que não só é verdade, mas que também a banana traz muitos outros benefícios para nós corredores.

A banana é sem dúvida um dos alimentos mais completos para os corredores, devido a grande quantidade de nutrientes, não é à toa que está presente em todos os eventos de corrida de rua (nunca participei de uma corrida que não tivesse) e por ser um alimento da rápida digestão, pode ser consumida tanto antes, como após a corrida.

Além do preço acessível, a banana é uma fonte de energia rápida, devido alto índice glicêmico, o que a torna ideal para uma rápida recuperação das reservas energéticas pós corrida e devido a vitamina B6, auxilia na recuperação muscular. A vitamina B6 “ajuda o organismo a quebrar o glicogênio em vez de usar as proteínas do músculo para ter energia”¹.

Por ser rica em potássio, mineral importante para o bom funcionamento dos músculos e que auxilia na contração muscular, a banana se torna também um ótimo aliado no pré-treino. É justamente por conta da sua grande quantidade de potássio que a banana se torna também um aliado contra as cãibras. Porém, é importante lembrar que a falta de potássio não é o único motivo para o aparecimento das cãibras, a falta de sódio e esgotamento muscular são outros vilões.

A banana, é, até mesmo, uma ótima opção durante as corridas, podendo substituir o gel de carboidrato, “isso porque uma banana média corresponde à quantidade de carboidrato contida em um sachê de gel”¹.

Além dos já citados, potássio e carboidrato, é possível encontrar muitos outros nutrientes na banana, como vitaminas do complexo B, fibras, fósforo, magnésio e cálcio, além de açucares naturais como frutose, sacarose e glicose. Com isso, a banana pode ainda ajudar a regular o fluxo intestinal, traz saciedade, ajudando assim no processo de emagrecimento, melhora a resistência e o rendimento físico.

Para quem não gosta tanto assim da fruta, mas gostaria de desfrutar dos seus benefícios, em uma pesquisa rápida na internet é capaz de encontrar uma infinidade de dicas saudável para sucos, vitaminas, sobremesas e diferentes combinações com outros alimentos que podem potencializar os benefícios.

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Referências:
*Foto: https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
1 - https://www.ativo.com/nutricao/6-beneficios-da-banana-para-quem-corre/
https://www.ativo.com/nutricao/alimentos-saudaveis-corrida/
https://www.treinus.com.br/blog/banana-pre-treino-corrida/
https://sportlife.com.br/frutas-antes-da-corrida/

A alimentação é um dos principais pilares para uma boa performance na corrida ou em qualquer outro tipo de atividade física. Uma boa alimentação, rica em nutrientes é capaz de impactar positivamente na corrida e o inverso também é verdade.

Entre os diversos tipos fundamentais de nutrientes, hoje vamos dar um pouco de destaque ao ômega 3, um ácido graxo poliinsaturado, mais conhecido como "gordura boa", já que traz diversos benefícios para a saúde e também para o desempenho do atletas.

Um dos principais benefícios do ômega 3 está no seu poder anti-inflamatório, na corrida ele "auxilia na recuperação do exercício, já que reduz as inflamações dos músculos causadas pela corrida. Além disso, ele também tem ação vasodilatadora, que auxilia no transporte de oxigênio e quanto mais oxigênio, mais energia para realizar a atividade"¹.

É comprovado ainda, que o ômega 3 auxílio no bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando a prevenir doença, sendo "essencial para o desenvolvimento e preservação do sistema nervoso central, ajudando no aprimoramento do foco, memorização e no combate a doenças como Alzheimer e Parkinson"¹, além de diminuir o risco de morte por doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC). Existem indícios ainda, que o ômega 3 esteja "associado à redução de triglicérides e pressão arterial – ambos são marcadores de saúde do coração"².

Apesar de ser famoso por ser encontrado em peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha, é possível encontrar o nutriente em muitos outros alimentos, como a chia, linhaça, castanha e nozes e ainda em cápsulas de suplemento.

Embora ainda não exista um consenso quanto a quantidade diária ideal deve ser ingerida, "a American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana para um coração saudável"². No entanto, turbinar o seu treino e aproveitar o máximo possível desse nutriente, procure um nutricionista para que possa introduzir na sua alimentação da melhor forma possível.

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Referências:

*Foto- https://www.feitodeiridium.com.br/omega-3-como-ajuda-quem-treina/

1- http://suacorrida.com.br/canal/nutricao/omega-3/

2- https://runnersworld.com.br/beneficos-do-omega-3-para-a-corrida/

Como todo bom baiano, sou apaixonado pela culinária baiana e suas iguarias e como bem sabemos, algo que não pode faltar na mesa ou na comida, é a pimenta. Você deve tá se perguntando: o que isso tem a ver com corrida de rua? Tudo, afinal, a pimenta é mais um dos temperos e alimentos que podem se tornar um grande aliado da corrida de rua.

As pimentas são ricas em capsaicina, substância química responsável pelo seu ardor, também presente no gengibre, “conhecida por acelerar o metabolismo através do seu estímulo às mitocôndrias, responsáveis pela geração de energia para as células”¹, contribuindo assim para uma melhora no rendimento físico, é o que afirma um estudo publicado no The Journal of Strength Conditioning Research¹. Durante esse estudo atletas fizeram corridas de 1500 metros, porém, antes ingeriram, em uma primeira fase, placebo e na segunda fase, 12 mg de capsaicina, tendo como resultado maior velocidade e menor percepção de esforço na segunda fase do teste.

Além de poder melhorar a capacidade física, “a capsaicina também tem ação analgésica, antioxidante, anti-inflamatória e anticâncer, além de ajudar a combater a obesidade. Acredita-se ainda que o seu consumo possa disponibilizar maior quantidade de glicogênio no fígado, um importante combustível para geração de energia, o que melhora parâmetros como força, resistência e percepção de fadiga”¹.

A pimenta, é um grande aliado na perda de peso, pois é um termogênico natural, pode acelerar o metabolismo em até 20%, fazendo assim com que a queima de calorias seja maior. Segundo alguns estudos, ela ajuda “também no aumento da oxidação de gorduras, da taxa metabólica basal e no controle do apetite. Há também evidências de que é possível reduzir em até 40% o colesterol total, o que é excelente para prevenir doenças do coração”².

A pimenta é ainda fonte de vitamina A, E, C, ácido fólico, zinco e potássio, além de piperina, composto que estimula a liberação de endorfina, promovendo consequentemente a sensação de bem-estar. Alguns estudo chegam a apontar “que quanto mais ardida a pimenta, mais endorfina é produzida”².

Pimenta é bom, para o paladar e para o organismo, mas com o acompanhamento nutricional a sua eficácia pode ser turbinada, procure um nutricionista e peço indicação da melhor forma e quantidades ideais para incluí-la em suas refeições.

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Referências:

*Foto: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/coma-pimenta-e-gengibre-e-melhore-seu-rendimento-na-corrida/

1 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/estudo-indica-que-substancia-presente-na-pimenta-e-no-gengibre-aumenta-desempenho-nas-corridas.ghtml
2 - http://wrun.com.br/canal/nutricao/melhore-a-sua-performance-na-corrida-com-o-consumo-de-pimenta/
https://www.webrun.com.br/bebidas-potentes-emagrecer/
https://www.webrun.com.br/alimentos-que-liberam-endorfina-trazem-risco-para-a-saude/

A alimentação é parte fundamental de qualquer esporte, afinal, é através dela que o organismo consegue os nutrientes necessários para manter o corpo funcionando em perfeito estado, alguns alimentos conseguem ir além, ajudando, inclusive, na melhora do desempenho e performance do atleta, um desses alimentos é o espinafre.

Graças a um antigo desenho animado, Popeye, o espinafre passou a ser sinônimo de força, mas será que na vida real isso é verdade? E para nós corredores, ele traz algum benefício? A resposta é sim e sim, lógico que não precisamos levar ao pé da letra como no desenho, mas os benefícios são muitos.

O espinafre é uma hortaliça, com baixíssimo teor calórico, uma média de 16 quilocalorias (kcal) para cada 100g dele cru. Além disso, é uma excelente fonte de fibras, carotenoides, ferro, cálcio, potássio, fósforo, luteína, ácido fólico (vitamina B9), vitamina A, K e C.

Para nós corredores, Alguns estudos indicam que o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, auxilia na maior explosão muscular. “O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia, diretamente ligado à recuperação do atleta e sua performance”¹.

Os benefícios que o espinafre traz com o nitrato de sódio se assemelham com os da beterraba, a diferença fica por conta da quantidade existente em cada um. Enquanto “a beterraba provoca um pico da substância mais rápido no organismo… o espinafre mantém o nível do gás elevado por mais tempo”.²

Mas os benefícios não param por aí. Além dos mencionados acima, o espinafre, ajuda a manter o coração mais sadio, é antienvelhecimento, ajuda a proteger e fortalecer os ossos, tem poder antioxidante ajudando assim a prevenir doenças crônicas, fortalecer o sistema imunológico e a cuidar da pele, é um ótimo alimento para gestantes e para pessoas com anemia, ajuda na redução e prevenção do risco de catarata, na regularização do funcionamento intestinal, além de ser um ótimo aliado na luta contra o câncer e contra o sobrepeso

O espinafre pode ser consumido cru, em sucos, refogado, etc., porém, é preciso lembrar apenas que a quantidade de nutrientes e calorias depende diretamente da forma como é ingerido, ao ser acrescido de óleo, por exemplo, o valor calórico aumenta significativamente.

Investir em uma boa alimentação pode ser algo determinando para a realização de uma boa corrida, por isso, busque um bom nutricionista, faça escolhas mais saudáveis e bons treinos. 

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Referências:

1 - https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
2 - http://ligadoscorredores.blogspot.com/2016/05/espinafre-e-rucula-para-correr-mais.html
https://corremulherada.com.br/os-melhores-alimentos-para-corredores-parte-2/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/08/espinafre-e-bom-para-imunidade-coracao-intestino-diabetes-e-mais.html
https://treinomestre.com.br/espinafre-beneficios-propriedades-como-fazer-receitas/

Durante a corrida de rua, principalmente em provas de longa duração, o nosso organismo tende a perder muitos dos nutrientes que precisamos para ter um bom desempenho, alguns desses nutrientes precisam ser repostos durante a própria corrida ou logo após o término, alguns suplementos podem nos ajudar nisso e alguns já foram assuntos aqui no blog, como o carboidrato em gel, isotônico, etc., agora é a vez da cápsula de sal.

As cápsulas de sal, assim como os isotônicos ajudam na reposição de sais minerais, a maior diferença entre eles está na praticidade de levar as cápsulas. A utilização das cápsulas, são geralmente recomendadas nas provas de longa duração ou atividades de alta intensidade, onde se tem uma perda de eletrólitros muito grande, justamente por isso, elas são compostas de sódio, potássio, magnésio, cloro e fósforo, alguns dos principais nutrientes que perdemos através do esforço e afetam diretamente a performance do atleta.

É de fundamental importância frisar que o sal de cozinha não substitui a cápsula de sal, ao contrário do que algumas pessoas pensam, uma vez que este é feito apenas de cloreto de sódio, assim não agrega nenhum valor na reposição de nutrientes.

As cápsulas de sal são ótimos aliados na prevenção das cãibras e também da hiponatremia, “condição em que o nível de sódio no sangue cai abaixo de 130mmlo/l, gerando desde náuseas até perda da consciência, convulsões e paradas cardíacas”¹.

Os próprios fabricantes das cápsulas fazem indicação de como devem ser utilizadas, porém, é preciso lembrar que a utilização pode variar muito de um atleta para outro e do tipo de atividade que será realizada, justamente por isso, o acompanhamento nutricional se torna fundamental para indicação correta de quantidade e tempo. Além disso, o consumo sem orientação pode ser um risco para a saúde de atletas com hipertensão, já que a suplementação pode alterar a pressão arterial.

Assim como qualquer outro suplemento alimentar, é importante lembrar que a hidratação é indispensável, antes, durante e após todas as atividades físicas e também devem ser seguidas conforme orientação nutricional.

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Referências:
*https://www.atletas.info/nutricion/capsulas-de-sal-cuando-usarlas/
1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/capsulas-de-sal/
https://altaperformanceciclismo.com.br/hidratacao-e-a-importancia-das-capsulas-de-sal/
http://4run.blogspot.com/2008/07/sal-corrida-quando.html

Alimentação saudável e rica em nutrientes está muitas vezes associadas ao alto custo, mas existem alimentos baratos e de fácil aquisição que além de trazerem essas vantagens, é capaz de trazer grandes benefícios para a corrida, esse é o caso do ovo.

Em termos nutricionais, o ovo é considerado um dos alimentos mais completos que existe, isso porque ele é um alimento rico em proteínas, contém ainda “vitaminas do grupo B (B1, B3, B12, ácido fólico e biotina), A, E e D. Contém minerais como o magnésio, o potássio, o selênio, o zinco, o fósforo e o ferro”¹ e ômega 3.

Cerca de 60% do peso do ovo está na clara, que e é rica em vitaminas do complexo B, fundamentais para evitar e tratar casos de depressão e ansiedade. Além disso, não possui gordura e encontra-se água e albumina, uma “proteína com alto valor biológico que ajuda na recuperação do tecido muscular, fornece aminoácidos essenciais para o corpo, evita a hipoglicemia de rebote (queda brusca do açúcar no sangue que diminui muito o rendimento) e impede o catabolismo muscular que gera a perda de tecido muscular”².

Apesar de corresponder à menor parte do ovo, é na gema que encontra-se a maior parte das vitaminas e minerais. Uma gema é capaz de fornece “entre 10 a 20% da dose diária recomendada de vitaminas A, D, E e K. Seu elevado teor de vitamina D atua no desenvolvimento de ossos e dentes, e nos sistemas imunológico, cardiovascular e cerebral”¹. Além disso, a gordura presente na gema é monoinsaturada, o mesmo tipo de gordura presente no azeite de oliva.

O ovo aumenta a saciedade, sendo assim ótimo aliado para quem busca a perda de peso. Ele possui ainda outros nutrientes importantes para a saúde, como “os carotenoides luteína e zeaxantina, que são importantes para prevenir doenças do coração, visão e combater os radicais lives”³.

Para nós atletas, profissionais ou amadores, o ovo é considerado um excelente pós-treino, já que ele garante a reposição de proteínas e carboidratos após a atividade física. Além disso, está diretamente ligado à construção e recuperação muscular e ainda pode proporcionar energia para as corridas.

A indicação é de que o ovo seja consumido cozido, pochê ou até mesmo cru, o ovo frito, apesar de ainda conter os benefícios, quase que dobra o valor calórico e aumenta cerca de 40% a sua gordura. A quantidade indicada varia muito de cada pessoa e das suas finalidades, por isso um acompanhamento com nutricionista se torna fundamental.

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Referências:

Corrida e cerveja são as grandes paixões de muitos brasileiros, apesar de não beber, tiro isso por muitos amigos e pelas inúmeras corridas que surgem a cada dia com essa temática. Decidi então ler sobre o assunto e compartilhar um pouco de tudo isso, tirando assim dúvidas de muitas pessoas. Afinal cerveja e corrida combinam?

O assunto é bem mais delicado do que parece, enquanto alguns estudos enaltecem os ganhos que os cereais utilizados na fabricação da bebida trazem, outros preferem alertar para os perigos que o álcool pode trazer para a saúde do atleta.

A cerveja é uma bebida fabricada basicamente a partir do grão germinado da cevada, arroz, milho ou trigo, lúpulo e água. Tais cereais, fazem com que a bebida se torne rica em antioxidantes, vitaminas, minerais e até mesmo em fibras e claro, água. Além disso possui um baixo valor calórico, aproximadamente 82 Kcal em um copo de 200 ml.

Assim, alguns estudos revelam que o seu consumo moderado pode ajudar na hidratação e reposição de sais minerais. Foi justamente a conclusão que chegou a Universidade de Granada, na Espanha, que afirma ainda que “o consumo – moderado – da cerveja ajuda na prevenção de acidentes cardiovasculares, graças a seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios nas artérias. Isso levaria à melhora da pressão arterial, diminuição do colesterol ruim (LDL) e aumento do bom (HDL)”¹.

Em contra partida, outros estudos fazem alerta para os grandes riscos que o álcool pode trazer para o atleta. Segundo alguns especialistas, o consumo de álcool pode diminuir “a força, velocidade, capacidade respiratória e muscular, o equilíbrio e prejudica a respiração. A desidratação é uma das consequências mais comuns da combinação. O álcool tem efeito negativo sobre a função renal, fazendo com que haja uma perda de água pela inibição do ADH e, consequentemente, uma perda também de eletrólitos através do suor e urina”².

Para quem costuma consumir a bebida antes das corridas, o grande problema é que o álcool faz com que antes mesmo de começar a correr você já esteja em um processo de desidratação, tendo assim perda de sais minerais, que pode acarretar em um mal desempenho e até mesmo um risco à saúde.

Se você é um adepto ao grupo cervejeiro, seja no dia a dia ou para comemorar as conquistas na corrida, ter conscientização dos pós e contras, pode ser muito útil, para por na "balança" e tomar decisões sábias.

Lembre-se sempre: beba com moderação.

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Referências:
1 - https://www.ativo.com/bike/noticias-vo2bike/pos-treino-cerveja-hidrata-igual-agua-diz-estudo/
2 - http://www.webrun.com.br/posso-tomar-cerveja-apos-uma-corrida-de-rua/
http://www.webrun.com.br/beber-antes-corrida-pode/
http://corrernacidade.com/os-beneficios-da-cerveja-na-corrida-514175
https://www.terra.com.br/esportes/atletismo/corrida-de-rua/nutricao-e-hidratacao/confira-os-beneficios-do-consumo-de-cerveja-para-corredores,d41882e68e8aa310VgnCLD200000bbcceb0aRCRD.html

Site: Tua Saúde¹

Sempre ouvimos falar da importância de diversos nutrientes para o bom funcionamento do organismo, mas muitas vezes nem sabemos o porquê ou qual a função de cada um deles. Hoje, vamos conhecer um pouco mais sobre o magnésio, um importante mineral na constituição dos ossos, dentes, membranas celulares e cromossomos, mas que traz ainda outras importantes funções para nós corredores.

Assim como os demais minerais, o magnésio não é produzido no organismo, assim, precisa ser consumido através da alimentação ou suplementação. “Dentro do nosso corpo, 65% encontra-se nos nossos ossos, 25% nos músculos e os restantes 10% distribuídos por outras células e líquidos corporais”².

Para nós corredores, uma das principais funções do magnésio, está na geração de energia, ele age “indiretamente para a produção de ATP (para gerar energia) ou diretamente, no metabolismo da glicose, na síntese de proteínas, na regulação dos transportadores de íons e nos processos de relaxamento e contração muscular”³.

“O magnésio é denominado ‘bloqueador natural do canal de cálcio’. O cálcio exerce um importante papel na contração da musculatura lisa e da esquelética e o magnésio no relaxamento”³. Quando o organismo está com baixa concentração de magnésio, os músculos acabam perdendo essa capacidade de relaxamento e não consegue bloquear o efeito estimulante do cálcio, podendo assim ocasionar contrações musculares involuntárias, traduzindo, cãibras.

Além dos benefícios já citados, o magnésio é um ótimo aliado contra a osteoporose, ajuda a controlar a diabetes, diminui o risco de doenças cardíacas, alivia azia e má digestão e ajuda no controle da pressão arterial, principalmente para gestantes.

O magnésio é um mineral rico e facilmente encontrado em cereais, legumes, frutas, hortaliças e até mesmo em chocolate amargo, iogurte, carnes, etc. Abaixo uma relação com algumas das principais fontes de magnésio:

 

Site: Tua Saúde¹

O consumo diário recomendado para um adulto, é de 310 a 320 mg para as mulheres e de 400 a 420 mg para os homens. Porém, para atletas a quantidade pode variar, devido a uma maior necessidade do nutriente, por isso, um acompanhamento nutricional se torna indispensável, para indicação correta de quantidade e melhores formas de consumo.

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Referências:

1 - https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-magnesio/

2 - https://corresaltalanca.pt/importancia-do-magnesio-na-corrida/
3 - https://www.ativo.com/nutricao/nutricao-esportiva-a-importancia-do-magnesio/
http://www.webrun.com.br/importancia-do-magnesio/
http://suacorrida.com.br/canal/nutricao/nutrientes-essenciais-para-o-corredor/

Sucesso principalmente entra a criançada, o iogurte é um alimento milenar, consumido a milhares de anos e comercializado desde a década de 1900. O iogurte é rico em nutrientes, ótimo para o bom funcionamento do organismo e pode contribuir muito com as corridas.

Presente na dieta de muitos corredores ou até mesmo de pessoas que buscam uma alimentação mais saudável, o iogurte é geralmente consumido no pós treino, no café da manhã ou lanche da tarde e pode ser utilizado até mesmo em molho para saladas.

O iogurte é um alimento rico em proteínas e cálcio, importantes nutrientes para recuperação muscular e para a saúde óssea, respectivamente. Um copo de iogurte contém um terço da quantidade recomendada para ingestão diária de cálcio¹.

Ele é rico também “em vitamina D, um dos nutrientes mais estudados e relacionados com o impacto na saúde muscular. A deficiência da vitamina, além de diminuir a performance, pode predispor à fragilidade osteoarticular”².

Outro grande benefício, são os lactobacilos presentes no iogurte, pois “ajudam a manter seu intestino saudável. Estas boas bactérias podem ter poderes anti-inflamatórios que oferecem alívio para quem sofre com artrite”¹. Os lactobacilos “utilizam o açúcar do leite (lactose) para produzir energia e se proliferar e eliminam ácido láctico, substância que aumenta a acidez da flora intestinal e inibe a proliferação das bactérias nocivas. Os lactobacilos são resistentes ao ácido gástrico e à bile e, por isso, chegam ao intestino”³.

A atenção fica por conta da quantidade de açúcares presentes nos iogurtes. Dê sempre preferência para os que possuem menos ou nenhuma adição de açúcar, como os iogurtes naturais e desnatados, que possuem também menos gorduras e calorias. Os iogurtes grego, também são uma ótima pedida, pois possuem mais proteínas que os demais.

Apesar dos benefícios, vale sempre a pena lembrar, que o acompanhamento com um nutricionista é fundamental, tanto para auxiliar na melhor forma de ingestão, como na quantidade e melhor horário de comer, aliado ao objetivo individual.

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Referências:
1 - http://docedieta.com/saude/12-alimentos-para-corredores/
2 - https://www.ativo.com/nutricao/15-otimos-alimentos-para-corredores/
3 - http://www.folhavitoria.com.br/esportes/blogs/corridaderua/2017/09/19/dicas-da-nutri-que-corre-receitinhas-com-iogurte/
https://corpoacorpo.com.br/dieta/dieta/nutricao/beneficios-do-iogurte-natural-desnatado-para-corredores/6600
https://blogfitness.com.br/alimentos-fundamentais-para-corredores
http://docedieta.com/saude/12-alimentos-para-corredores/

Foto: Tudo Sobre Corrida¹

Como todos nós já estamos cansados de saber, a alimentação é parte fundamental na corrida de rua, podendo influenciar positiva ou negativamente no desempenho do atleta. Alguns alimentos possuem nutrientes capazes de potencializar o organismo, trazendo bons resultados para o dia a dia e também para as atividades físicas, a beterraba faz parte deste grupo de alimentos tão importantes para a saúde e para a corrida.

Muitas pesquisas foram feitas a fim de comprovar os verdadeiros benefícios da beterraba para o esportista, em uma delas, feita nas Universidades de Exeter e de Copenhagen, foi comprovado que o suco da beterraba pode “melhorar o desempenho de 5 a 10%, recuperar os músculos até 10% mais rápido e aumentar a resistência em 16%”². Isso é possível, graças ao fato da beterraba ser rica em substâncias como o nitrato e a betaína.

O nitrato, é transformado em óxido nítrico no organismo, o que promove maior vasodilatação, levando assim mais nutrientes e oxigênio aos músculos, consequentemente aumentando seu desempenho na corrida. Por sua vez, a betaína é responsável por reduzir a fadiga muscular, aumentar a força muscular e ainda reduzir a ação inflamatória. Quando ingerida no pré-treino, a beterraba funciona como fonte de energia e vasodilatadora, já quando consumida no pós-treino, ela auxilia na recuperação.

A beterraba ainda é fonte de carboidratos, fibras, ferro, fósforo, potássio, sódio, magnésio, manganês, vitamina C e B9 e além dos já citados benefícios, a beterraba possui também outras importantes funções para o organismo, como ações antioxidante, anti-hipertensiva e hipoglicemiante.

Embora a beterraba seja geralmente consumida crua ou cozida, o seu suco “auxilia na melhora da absorção de nutrientes para dentro do músculo, ajuda a gerar mais energia, elimina as toxinas do corpo, e mantém mais eficiente a utilização do oxigênio”². 

Apesar dos inúmeros benefícios, é preciso sempre tomar cuidado com excesso, a indicação para consumo do suco, por exemplo, é de no máximo 500 ml por dia. Assim como muitos alimentos, a beterraba é apenas um meio de melhorar a saúde e a performance na corrida, porém, sozinha não é capaz de suprir todas as necessidades do organismo, nem para as atividades diárias, nem para as atividades físicas, por isso, o acompanhamento nutricional é sempre de fundamental importância.

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Referências:

1 -  http://tudosobrecorrida.com.br/suco-de-beterraba-para-atletas/

2 - https://www.ativo.com/nutricao/beneficios-da-beterraba-mais-saude-e-desempenho/

https://www.jornalcorrida.com.br/nutricao/beneficios-do-suco-de-beterraba/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/07/suco-de-beterraba-potencializa-treino-aumenta-forca-e-inibe-fadiga-muscular.html

Muitos alimentos já são conhecidos por unirem o útil ao agradável, juntar o bom paladar com inúmeros benefícios para a saúde e de quebra, ajudar no rendimento dentro das atividades físicas. A batata-doce, é um desse alimentos e que apesar de estar popularmente conhecido como um bom alimento para quem malha e busca o ganho de massa magra, ela é também uma ótima aliada dos corredores.

A batata-doce é uma fonte de carboidratos complexos, capaz de dar mais energia ao organismo, sem deixar que ocorra uma queda de glicose. Devido ao seu baixo nível glicêmico e por ser rica em fibras, a digestão desse alimento acaba sendo mais lenta, ajudando a evitar picos de insulina, que podem gerar o acúmulo de gordura localizada e traz também uma sensação de saciedade mais prolongada, assim, tais fatores, tornam a batata-doce um ótimo alimento na luta contra a balança.

Além dos já citados benefícios, a batata-doce é uma ótima fonte de potássio e vitaminas antioxidantes, como o betacaroteno, que ajudam a evitar lesões ligadas à corrida, agem na defesa do organismo e combatem os radicais livres formados durante a prática esportiva e que induzem ao envelhecimento precoce.

Ainda tem mais, “a batata-doce pode fornecer mais do que 250% do valor diário de vitamina A na forma de betacaroteno, um potente antioxidante. As batatas-doces são também uma boa fonte de vitamina C, ferro e de minerais tipo manganês e cobre”¹, esses minerais são fundamentais para se ter uma função muscular mais saudável, a ausência desses minerais podem impactar diretamente, de forma negativa, no desempenho da corrida.

Apesar de tantos benefícios, é sempre importante lembrar que não existe alimento milagroso, a melhora de performance, resultados, corpo mais saudável, etc., se passa através de uma junção de fatores como treinos adequados, hidratação e alimentação correta, por isso o acompanhamento profissional se torna fundamental.

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Referências:

1 - http://docedieta.com/saude/12-alimentos-para-corredores/

http://www.mundoboaforma.com.br/devo-comer-batata-doce-antes-ou-depois-do-treino/
https://www.ativo.com/nutricao/batata-doce-aposta-certa-para-os-corredores/http://www.dicasdetreino.com.br/alimentos-aliados-aos-corredores/

A boa alimentação é parte fundamental para todos que desejam levar uma vida saudável, para quem pratica atividades físicas, os cuidados com a alimentação devem ser ainda maiores, uma vez que é dela que vem parte do condicionamento para a realização das atividades. Uma alimentação bem feita, rica em nutrientes, pode trazer inúmeros benefícios e melhora de performance e desempenho e o contrário, também é verdadeiro.

Na busca de alimentos que sejam o mais completo possível, encontramos a quinoa, um grão originário da Cordilheira dos Andes e que “possui todos os aminoácidos essências que precisamos, além de proteínas, vitaminas do complexo B e outras, fibras, magnésio, fitonutrientes, fósforo, manganês, selênio, ferro, potássio, cobre, zinco, cálcio; ômegas 3, 6 e 9 e apresenta baixo teor de colesterol”², são tantos nutrientes para um grão tão pequeno, que não atoa, “a Organização Mundial de Saúde – OMS – denominou a quinoa como o melhor alimento de origem vegetal existente no planeta e recomenda o consumo diário dela”².

Para nós corredores, a quinoa atua, principalmente, na reposição de energia, auxilia na recuperação muscular e ajuda no combate a fadiga após a corrida. Além disso, para quem busca unir a corrida com a redução de peso, a quinoa desempenha um papel excelente, por ser rico em fibras, ela traz uma sensação de saciedade maior, favorecendo assim o emagrecimento.

Mas os benefícios não param por aí, a quinoa pode, ainda, "contribuir para a redução do nível de colesterol, ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares e, também, no fortalecimento dos ossos”³, por ser rica em zinco, atua ainda, no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização.

A quinoa é facilmente encontrada nos mercados em forma de farinha, grãos e flocos e é geralmente consumida junto com saladas, frutas, iogurtes, arroz, etc., além disso a sua farinha pode substituir a farinha de trigo em pães, bolos e biscoitos. Basta uma pesquisada na internet e surgem uma porção de receitas prática e fáceis de fazer.

O único alerta é em relação aos grãos, que “precisam ser lavados antes de serem utilizados para que sejam retiradas as saponinas, presente na casca, fatores antinutricionais que conferem o sabor amargo aos grãos e que reduzem a absorção de nutrientes no intestino. Se ingeridos em excesso podem ter efeito tóxico”¹.

Tudo que possa agregar valor à nossa corrida de forma natural e saudável é sempre bem vindo, então, assim como muitos outros alimentos, suplementos e todos demais artigos de corrida, vale a pena ao menos experimentar e tirar nossas próprias conclusões sobre a sua utilidade. Consulte o seu nutricionista, para obter mais informações e melhores maneiras de incluí-la em seu cardápio.

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Referências:

1-http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2014/12/saiba-porque-quinoa-e-considerada-um-superalimento-por-nutricionistas.html

2 -https://www.nutrigenes.com.br/blog/171-quinoa-o-melhor-cereal-do-mundo
3 -https://www.ativo.com/nutricao/quinoa-funcional-e-na-medida-para-corredores/
https://www.ativo.com/nutricao/os-10-melhores-carboidratos-para-o-corredor/
http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/quinoa-quatro-beneficios-para-a-saude-e-boa-forma.htm 

Presente nos restaurantes mais chiques ou nas casas mais simples, o café faz parte da realidade e do dia a dia do povo brasileiro e não atoa, é a segunda bebida mais consumida no Brasil, perdendo apenas para a água, é o que garante pesquisas realizadas pela Associação Brasileira da Indústria e do Café (ABIC)¹.

Seja para despertar, dar ânimo ou apenas um momento de relaxamento, o café já faz parte da nossa cultura e muito mais do que um hábito, ele traz muitos benefícios, como aumento de energia, deixa o corpo mais desperto e o coração mais sadio. Além disso, funciona como um leve antidepressivo, uma vez que aumenta a ação da dopamina no nosso organismo. Apesar disso, para nós corredores, as vezes fica a dúvida: o café influência de alguma forma na corrida? A resposta é sim, “a substância promove efeitos fisiológicos que ajudam a melhorar a performance. Ela é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal e é um estimulante suave que afeta múltiplos sistemas e órgãos”².

A cafeína estimula a contração muscular, gerando melhorias no desempenho dos exercícios, principalmente em corridas mais curtas, onde a intensidade tende a ser maior e por um período mais curto. Outro ponto positivo, é que a cafeína “eleva as taxas de ácidos graxos livres no sangue, ativa o efeito que poupa as reservas de glicogênio (combustível energético limitante em provas de resistência, ou maratonas). Levando ao aumento da resistência do corredor”³. Além disso, o café melhora  o foco e concentração e por ser uma bebida termogênica, acelera a queima de gordura.

Apesar dos benefícios, o café deve ser tomado de forma moderada, evitando assim o excesso, pois o mesmo pode trazer efeitos negativos para o organismo, como desconfortos intestinais, insônia, gastrite, etc., além disso, “embora não haja evidência consistente de efeitos adversos em um sistema cardiovascular saudável, alguns atletas – como os com doenças cardíacas pré-existentes, grávidas e aqueles que tomam certas medicações – devem limitar a ingestão de cafeína”². Para aqueles que já estão acostumados a tomar uma xícara de café antes das corridas, o indicado, é apenas que não seja tomado por um período menor que 30 minutos antes da atividade.

Com tudo o que vimos acima, podemos afirmar que na medida correta podemos unir duas paixões e ter um ótimo resultado. Boa corrida e um delicioso cafezinho a todos.

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Referências:

1 - https://www.embrapa.br/busca-de-noticias/-/noticia/2574254/cafe-e-a-segunda-bebida-mais-consumida-no-brasil/
2 - http://runnersworld.com.br/cafeina-x-corrida/
3 - http://blog.clubecafe.net.br/5-coisas-que-praticantes-de-corrida-devem-saber-sobre-cafe/

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/3387-tomar-cafe-antes-ou-depois-do-treino-poe-seu-desempenho-em-risco
https://www.ativo.com/nutricao/e-bom-tomar-cafe-antes-da-corrida/

Já esta mais do que comprovado que os treinos não são os únicos responsáveis por um bom desempenho durante a corrida, aliado a isso estão a hidratação e nutrição, que desempenham um papel importante para todo atleta. Quando bem realizados e nas proporções corretas, acabam fazendo um grande diferencial nas pistas e ruas.

Muitos são os alimentos que trazem benefícios para o corredor, muitos desses já são conhecidos e consumido em grande escala por todos, porém, outros alimentos não são tão conhecido, ou mesmo que seja, muitas vezes não é do nosso conhecimento os seus benefícios e é exatamente assim que acontece com o açafrão.

Também conhecido como cúrcuma, o açafrão é uma poderosa especiaria muito utilizada como tempero, principalmente na culinária indiana, local de origem do alimento. Bastante utilizado na produção de alimentos como macarrão, biscoitos, bolos, carnes, etc., devido a sua forte tonalidade é também utilizado como corante natural na indústria têxtil, perfumaria, etc. Porém, os poderes do açafrão vão muito além de cores e sabores.

Em estudos recentes, realizados pela Universidade Federal de Goiás (UFG), onde atletas, com e sem o consumo do açafrão, foram monitorados por pesquisadores, através de coleta de sangue antes, durante e após realizarem treinos de 21 km, foi então observado que “logo após a prova e 24 horas depois, ocorreu o aumento da atividade anti-inflamatória no grupo que recebeu o açafrão, além da redução de um marcador de lesão muscular denominado mioglobina. Indicando, portanto, que a cúrcuma proporciona recuperação muscular mais rápida e menor dano muscular”¹.

Além de funcionar no organismo como um anti-inflamatório, auxiliando na diminuição de dores e inflamações das articulações, o açafrão tem também a função de antioxidante, protegendo as células sadias da oxidação dos radicais livres, que é intensificada durante os treinos longos, combate o envelhecimento precoce e doenças inflamatórias. Os benefícios não param por ai, o açafrão possui ainda outras funções, como: antiparasitária, antiespasmódica, antibacteriana, imonoestimulante, hipoglicemiante, anticancerígena e cardioprotetora, onde “ajuda e fortalece a saúde do coração, auxiliando e protegendo o músculo contra infartos e outras doenças cardíacas”².

Geralmente encontrado em pó ou cápsulas, a indicação de consumo diário é de uma colher de sopa ou 5g, que deve ser adicionada após o preparo do alimento, em alimentos prontos, molhos ou até mesmo em sucos. Mas é importante lembrar, que apesar dos muitos benefícios, não existe alimento milagroso, tudo é uma junção de coisas, fatores e condições, por isso o acompanhamento profissional e nutricional é indispensável.

*Foto: http://www.treinomestre.com.br/curcuma-acafrao-da-terra-para-que-serve-seus-beneficios-e-como-consumir/

Existem muitas coisas no mundo da corrida que ainda geram muitas dúvidas nos atletas, principalmente nos iniciantes. Um dos assuntos que vêm gerando dúvidas, é a respeito do gel de carboidrato. Mas, todos precisam usar? Porque? Essas são só algumas das dúvidas.

Para podermos entender a real necessidade da utilização, é preciso primeiramente entender qual a função do carboidrato no organismo. O carboidrato é um macronutriente e serve como principal fonte de energia para os músculos, mas isso não é tudo, ele é importante ainda para outras funções como a contração muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso central. 

Os carboidratos são divididos basicamente em dois grupos: os carboidratos simples e os complexos. Em poucas palavras, a diferença entre eles é que os carboidratos simples possuem rápida digestão e absorção, porém, possuem também menor saciedade. Já os carboidratos complexos, possuem absorção mais lenta e com isso, sensação de saciedade mais prolongada.

Frutas, vegetais, mel, leite e derivados, são alguns dos alimentos que contêm fonte de carboidrato simples. Enquanto arroz, pão, batata e massas, são exemplos de alimentos com fonte de carboidrato complexo. Vale ressaltar ainda, que quanto mais integral for o alimento, mais lenta é a sua digestão e absorção.

O estoque de glicogênio (forma de armazenamento dos carboidratos) no organismo é limitado e suficiente para pouco tempo de atividade física, alguns profissionais apontam que esse estoque é “suficiente para correr entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do corredor”¹. 

No entanto, atividades que tenham duração de até 60 minutos, não representam nenhuma preocupação, já que a reposição pode ser feita após a atividade normalmente. Porém, as atividades com duração maior que isso, exigem uma reposição de carboidratos durante a atividade, a fim de garantir que o atleta tenha condições de continuar a atividade, retardando a fadiga. Segundo a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição, a reposição de carboidrato “evita a utilização de proteína como fonte de energia. Assim, ela não é desviada de sua principal função, que é o crescimento, manutenção e reparo dos tecidos musculares”².

Muitos alimentos são ricos em carboidratos simples, ideal para esse tipo de situação, onde a absorção precisa ser rápida e durante uma corrida se torna mais complicado fazer a ingestão de frutas, por exemplo, além disso, o tempo de absorção seria maior do que o organismo precisa, por isso os carboidratos em gel são tão utilizados e recomendados, geralmente consumidos durante aproximadamente a cada hora de corrida. Porém, para fazer fazer uma alimentação adequada tanto antes, como depois ou até mesmo durante a corrida, busque o acompanhamento de um nutricionista, que é a pessoal ideal para indicar a dosagem e tempo ideal para o consumo, pois o consumo de forma inadequada pode gerar efeitos contrários.

Tem alguma dúvida sobre a corrida ou sugestão de texto? Só deixar nos comentários.

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Referências:

Se observarmos os tempos atuais, chegaremos a conclusão de que o mundo é meio contraditório no que se refere à alimentação. Enquanto aumenta-se a preocupação com a alimentação e a saúde dos alimentos, dando importância especial à distribuição dos nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo, aumenta-se também o consumo de alimentos industrializados, fast foods, enfim, alimentos pobres em nutrientes e rico em calorias e gorduras.

A alimentação é um dos pilares fundamentais na corrida, pelo menos para aqueles que buscam melhores resultados, rendimento ou um corpo mais saudável. Com tudo, alguns alimentos tidos como vilões da saúde, acabam sendo interpretados erroneamente, pois se consumidos de forma adequada podem trazer grandes benefícios para a saúde e melhor desempenho para a corrida.

Um desses alimentos é o nosso tão querido e desejado, chocolate. A ingestão diária de chocolate amargo ou meio amargo, com pelo menos 70% de cacau pode ajudar, e muito, na dieta do corredor. Por exemplo, 100g desse tipo de chocolate “entrega até 65% da quantidade de ferro e metade do magnésio recomendados diariamente. Esses minerais são essenciais na dieta do corredor, pois colaboram com o transporte de oxigênio para as células e com a contração muscular”¹.

Os benefícios não param por aí. Os flavonoides (substância antioxidante presente no cacau) estimulam a circulação e oxigenação nas camadas externas da pele, tornando-a assim mais resistente contra os raios UV e evitando o envelhecimento precoce. Além disso, os flavonoides são responsáveis ainda pela melhora cognitiva, como a memória, atenção e raciocínio. O chocolate contém também feniletilamina, substância capaz de estimular a endorfina.

Através de outras substâncias encontras no chocolate, outros benefícios podem ser observados, como melhor disposição e bem-estar, melhora na qualidade do sono e rápida reposição energética.

Vale lembrar, que outros derivados do cacau, desde que contenham a mesma quantidade especificada acima, podem trazer os mesmos benefícios. Em contrapartida a esses benefícios, o chocolate branco deve ser dispensado do seu armário. Esse é feito apenas da gordura do cacau, que é saturada, açúcar e leite, resumindo, é altamente calórico e pobre em nutrientes. 

Algumas pesquisas indicam que a ingestão diária deve ser de no máximo 45g, enquanto outros profissionais apontam que o consumo deve ser de 10 a 20g. O ideal é que a recomendação de quantidade seja feita pelo seu nutricionista, afinal a quantidade de cada nutriente depende de algumas variáveis. De toda forma, seja moderado e evite o excesso.

Se aprendermos a comer com qualidade e na quantidade correta, poderemos desfrutar de muitos dos prazeres gastronômicos que sempre encaramos como vilões da saúde.

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Referências:

1 - http://www.suacorrida.com.br/nutricao-wrun/6-motivos-para-nao-tirar-o-chocolate-da-dieta/

https://www.ativo.com/nutricao/15-otimos-alimentos-para-corredores/

https://www.saudemelhor.com/chocolate-e-cacau-fazem-bem-para-quem-pratica-corrida/

http://blogdascorredoras.com.br/chocolate-x-corrida/

A hidratação é algo fundamental para a vida de todo ser humano, para aqueles que praticam atividades físicas, se torna ainda mais importante, isso porque, durante os exercícios, o atleta tende a perder muito líquido através da transpiração e dependendo da intensidade começa a perder também outras importantes substâncias como sódio, potássio, carboidrato, etc., por isso, além de uma boa hidratação antes da corrida, se torna importante também, a hidratação durante e após cada treino e/ou competição.

É justamente durante e após os treinos e competições que surgem uma dúvida muito comum, afinal, qual a melhor maneira de se hidratar? Água, isotônico ou água de coco?

Segundo alguns profissionais da área, como “a endocrinologista Myrna Campagnoli, do laboratório Lavoisier Medicina Diagnóstica, praticantes que não são atletas e que realizam atividades leves, com duração de até 45 minutos, podem hidratar-se apenas com água”¹.

Atletas que praticam atividades com intensidade moderada, podem optar pela água de coco, já que ela oferece boa quantidade de potássio e magnésio, alguns dos minerais perdidos durante os exercícios físicos. Por outro lado, possui baixa quantidade de sódio, mineral perdido em grande quantidade através da sudorese e de fundamental importância para o bom funcionamento do organismo. Neste caso, pode ser indicado a ingestão de algum alimento com a quantidade necessária de sódio.

Para aqueles que praticam atividade de alta performance ou corridas de longa duração, “é indicada a reposição de líquidos com isotônicos intercalados com água. O consumo deve ser de 400 a 800 ml por hora”¹, uma vez que essas bebidas possuem composição próxima a do suor, repondo assim, adequadamente os sais minerais perdidos durante a atividade. Porém, é importante lembrar que esses, são produtos fabricados com quantidade considerável de corantes, conservantes e aromatizantes, além de serem altamente calóricos, então, se o seu objetivo é o emagrecimento ou a utilização apenas de produtos naturais, é bom ficar atento na dosagem.

Independente de qual seja a intensidade ou duração da atividade, a hidratação é indispensável para a saúde e mesmo que sua escolha para a hidratação pós corrida seja o isotônico ou a água de coco, a água mineral é um item indispensável e deve ser ingerida intercalada com a outra bebida. Abaixo, alguns importantes dados de cada bebida.

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Referências:

1 - http://www.vix.com/pt/bdm/dieta/3715/agua-isotonico-ou-agua-de-coco-qual-e-melhor-opcao

2 - http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?QUAL+A+MELHOR+HIDRATACAO+AGUA+DE+COCO+OU+ISOTONICO&__idNot=1875

http://www.vilamulher.com.br/bem-estar/fitness/agua-de-coco-x-isotonico-qual-o-melhor-para-corredores-11-1-68-556.html

http://www.cookie.com.br/isotonico-ou-agua-de-coco-isso-ou-aquilo/#.V_0kROgrKM8

Estima-se que cerca de 60 a 65% do corpo do ser humano é composto de água, só isso já seria fundamental para sabermos a importância da água em nossas vidas. A hidratação é imprescindível para todos e todos os dias, independente da prática esportiva ou não. Alguns estudos indicam que o correto é tomar diariamente cerca de 35ml de água por quilo do seu peso, em dias sem atividades físicas. Como durante a corrida a perda de líquido é muito maior que durante as demais atividades do dia a dia, a hidratação correta é fundamental antes, durante e após as corridas.

A falta ou a hidratação mal realizada pode ocasionar lesões como tendinites, cãibras, hipertermia, distúrbios digestivos, etc., além de maior fadiga e perda de desempenho. Acredita-se que “Uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, eliminado em água, diminui os desempenhos musculares e físicos em 10%.”¹

Com a hidratação correta o coração bombeia melhor o sangue, o corpo se mantém mais fresco e os músculos recebem a energia necessária para correr, consequentemente o desempenho tanto na corrida, como em qualquer outro esporte, tente a ser melhor.

Durante a corrida, a temperatura do corpo aumenta rapidamente e consequentemente, para controlar essa temperatura corporal, começamos a suar. Neste processo, além da perda de líquido, perdemos também sais minerais como o sódio e o potássio e temos também uma considerável redução da glicose. Esses, são elementos fundamentais para o bom funcionamento do organismo e são encontrados em boa quantidade nos isotônicos. Porém, segundo alguns profissionais a “hidratação apenas com água é suficiente na primeira hora, porque as reservas glicêmicas do nosso organismo são capazes de manter a glicemia sanguínea em níveis aceitáveis, mas após esta primeira hora, faz-se necessário a ingestão dos isotônicos.”²

Há sempre algumas diferenças entre uma orientação ou outra sobre a hidratação, mas em geral a quantidade e tempo estimado para a hidratação são: 

Fique atento, sede, fadiga e dor de cabeça podem ser sinais de desidratação leve. “Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.”³

Se prevenir e ficar atento aos sinais do corpo serão sempre as melhores maneiras de evitar desconfortos e lesões e consequentemente interrupções indesejadas nas corridas, então preserve-se e boa corrida.