Como todo bom baiano, sou apaixonado pela culinária baiana e suas iguarias e como bem sabemos, algo que não pode faltar na mesa ou na comida, é a pimenta. Você deve tá se perguntando: o que isso tem a ver com corrida de rua? Tudo, afinal, a pimenta é mais um dos temperos e alimentos que podem se tornar um grande aliado da corrida de rua.

As pimentas são ricas em capsaicina, substância química responsável pelo seu ardor, também presente no gengibre, “conhecida por acelerar o metabolismo através do seu estímulo às mitocôndrias, responsáveis pela geração de energia para as células”¹, contribuindo assim para uma melhora no rendimento físico, é o que afirma um estudo publicado no The Journal of Strength Conditioning Research¹. Durante esse estudo atletas fizeram corridas de 1500 metros, porém, antes ingeriram, em uma primeira fase, placebo e na segunda fase, 12 mg de capsaicina, tendo como resultado maior velocidade e menor percepção de esforço na segunda fase do teste.

Além de poder melhorar a capacidade física, “a capsaicina também tem ação analgésica, antioxidante, anti-inflamatória e anticâncer, além de ajudar a combater a obesidade. Acredita-se ainda que o seu consumo possa disponibilizar maior quantidade de glicogênio no fígado, um importante combustível para geração de energia, o que melhora parâmetros como força, resistência e percepção de fadiga”¹.

A pimenta, é um grande aliado na perda de peso, pois é um termogênico natural, pode acelerar o metabolismo em até 20%, fazendo assim com que a queima de calorias seja maior. Segundo alguns estudos, ela ajuda “também no aumento da oxidação de gorduras, da taxa metabólica basal e no controle do apetite. Há também evidências de que é possível reduzir em até 40% o colesterol total, o que é excelente para prevenir doenças do coração”².

A pimenta é ainda fonte de vitamina A, E, C, ácido fólico, zinco e potássio, além de piperina, composto que estimula a liberação de endorfina, promovendo consequentemente a sensação de bem-estar. Alguns estudo chegam a apontar “que quanto mais ardida a pimenta, mais endorfina é produzida”².

Pimenta é bom, para o paladar e para o organismo, mas com o acompanhamento nutricional a sua eficácia pode ser turbinada, procure um nutricionista e peço indicação da melhor forma e quantidades ideais para incluí-la em suas refeições.

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Referências:

*Foto: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/coma-pimenta-e-gengibre-e-melhore-seu-rendimento-na-corrida/

1 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/estudo-indica-que-substancia-presente-na-pimenta-e-no-gengibre-aumenta-desempenho-nas-corridas.ghtml
2 - http://wrun.com.br/canal/nutricao/melhore-a-sua-performance-na-corrida-com-o-consumo-de-pimenta/
https://www.webrun.com.br/bebidas-potentes-emagrecer/
https://www.webrun.com.br/alimentos-que-liberam-endorfina-trazem-risco-para-a-saude/

Para obter um desempenho progressivo nas corridas, além de requisitos fundamentais como hidratação, nutrição e fortalecimento muscular, o atleta necessita também de treinos específicos, que o ajudarão não evolução, como tiros, longões, regenerativos e por ai vai. Hoje, veremos um pouco sobre o Tempo Run (TR), um treino que pode ser bastante eficiente na busca por aumentar a capacidade do corredor de tolerância ao esforço.


O tempo run, conhecido também como treino de ritmo ou ritmado, identificado nas planilhas como TR, é muitas vezes confundido com o intervalado, porém possuem execuções e objetivos diferentes. Enquanto o intervalado é realizado em tiros rápidos e, geralmente, curtos, o ritmado têm distâncias maiores, muitas vezes metade da distância da prova alvo, com o ritmo próximo ao que o corredor pretende impor durante a prova.

Para ser mais específico, no tempo run, “o atleta corre em uma velocidade próxima do seu limiar anaeróbio [carga máxima de esforço que uma pessoa pode fazer] ou um pouco acima (ou abaixo), por um tempo maior”¹.

São muitos os benefícios desse tipo de treino, já que “treinar na intensidade prevista para a prova é treinar com a exata mecânica que será realizada na prova e com isso, utilizar o mesmo recrutamento de fibras especificando mais ainda as coordenações intra e intermusculares, melhorando a biomecânica e diminuindo o gasto energético em busca do melhor rendimento”² e vai além, ele ajuda também a “preparar o atleta do ponto de vista psicológico para a intensidade real em que irá competir”².

Geralmente, esses treinos são realizados nas semanas próximas a prova alvo, cerca de 3 semanas antes, e dividido em sessões de 2 a 6 km (a depender da distância da prova) e com descanso ativo, trote leve por exemplo, entre as sessões.

Apesar de parecer simples, o acompanhamento profissional é indispensável, uma vez que o treinamento necessita de um planejamento prévio, levando em consideração a distância da corrida, com o ritmo desejado para a mesma, evitando inclusive exageros, seja de ritmo ou de distância.

Converse com o seu treinador, calce os tênis e bons treinos.

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Referências:

*Foto: https://www.runnersworld.com/training/a20861158/the-mammoth-track-clubs-famous-tempo-run/
1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/dica-do-especialista-velocidade-na-corrida-com-o-tempo-run/
2 - http://corridanoar.com.br/por-que-fazer-treinos-de-ritmo/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/04/tempo-run-incremente-planilha-com-treinos-de-ritmo-para-corrida.html
https://www.webrun.com.br/a-importancia-do-treino-de-ritmo-para-o-corredor/
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/quer-melhorar-suas-marcas-faca-treinos-de-ritmo/

Apesar do diferente e difícil nome, a osteocondrite dissecante, mesmo pouco conhecida, é uma lesão relativamente comum no meio do esporte, especialmente em pessoas mais novas e do sexo masculino.

Também conhecida como osteocondrose, “a osteocondrite dissecante é uma condição comum em que um pedaço de cartilagem, juntamente com uma camada fina do osso abaixo dela, se solta a partir da extremidade de um osso”¹ e ocorre geralmente após uma lesão na articulação ou trauma articular, como uma torção. Apesar de ser mais comum no joelho, essa é uma lesão que pode ocorrer em qualquer articulação do corpo.

Os principais sintomas são fortes dores, principalmente durante a atividade física ou subir escadas, inchaço, sensibilidade, fraqueza e limitação do movimento. Notem que esses são sintomas semelhantes ao de outras lesões das articulações, justamente por isso, nos primeiros sintomas uma avaliação médica se torna fundamental para diagnóstico correto, que geralmente são realizados através de ressonância magnética ou artroressonância.

Após diagnosticado, o tratamento da lesão dependerá principalmente do grau de severidade, em casos mais simples, descanso, imobilização e fisioterapia são suficientes, porém, em casos mais críticos ou até mesmo se os tratamentos anteriores não surtirem efeitos, uma intervenção cirúrgica pode se tornar necessária, para remover ou recolocar o fragmento solto do osso.

“A cirurgia pode ser utilizada para tentar preencher o defeito de cartilagem. Estes procedimentos podem ser realizados por via artroscópica... O último procedimento usa a própria medula óssea da pessoa para ajudar a reconstruir a área danificada. Novo tecido rapidamente começa a crescer para preencher o espaço onde o fragmento de osso foi removido”.¹

O grande problema dessa lesão, é o fato de ainda não se ter uma causa conhecida, existem especulações como redução de fluxo sanguíneo para a extremidade do osso afetado, traumas e lesões repetitivas ou até mesmo genético.

Por não se ter uma causa comprovada, se torna difícil até mesmo ter métodos preventivos, assim o indicado acaba sendo a preservação das articulações, através de fortalecimento muscular, evitar excessos nas atividades, utilizar tênis adequado e postura correta durante a corrida.

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Referências:

*Foto: https://www.dreliasmarcelo.com/single-post/2018/01/05/Osteocondrite-dissecante
1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2014/11/comum-em-atletas-osteocondrite-dissecante-traz-dor-fraqueza-e-inchaco.html
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/12/osteocondrite-o-que-e-essa-dor-que-acontece-nas-articulacoes.html

Correr é de longe o nosso maior passa tempo, pelo menos da maioria de nós, então por que não juntarmos algo prazeroso com algo útil à humanidade de verdade? A Wings for Life é uma corrida com finalidade bem promissora, mas quem nos conta um pouco mais sobre a corrida e sobre a participação nela é o meu amigo Paulo Sakanaka:

No domingo, dia 05 de maio de 2019, participei da corrida "Wings for Life World Run". Esta corrida é diferente das corridas "normais" a que estamos acostumados. Ela ocorre no mundo inteiro, no mesmo horário e não tem distância definida.

A dinâmica da corrida é a seguinte: após 30 minutos do horário de início da corrida, um veículo ("catcher car") começa a perseguir os corredores, em velocidade progressiva (começa em 15 km/h e vai acelerando, de tempos em tempos, até atingir 35 km/h). Quando o carro te ultrapassa, sua corrida acaba e sua distância é computada.Os vencedores são o último homem e a última mulher alcançada pelo catcher.

Neste ano, em 8 cidades do mundo, o evento ocorreu "fisicamente", isto é, com estrutura de corrida e um carro real perseguindo os corredores (no Brasil, foi no Rio de Janeiro). Nos demais locais do mundo, a corrida pode ser feita por meio de um app de celular, com um "catcher car virtual" te perseguindo. Foi esta a modalidade que eu fiz.

Escolhi o Parque Taquaral, em Campinas, como minha pista de corrida (podia ser em qualquer lugar, aliás) e, no horário marcado, controlado pelo app, comecei a correr. Como não encontrei ninguém que quisesse me acompanhar na corrida, fiz a corrida sozinho. Foi a sensação mais estranha do mundo: estar participando de uma corrida com corredores do mundo todo e, ao mesmo tempo, correr sozinho!

Uma das dificuldades da corrida é que você não sabe exatamente que horas o carro vai te alcançar. Então, tem que dosar o ritmo da corrida para não cansar antes. Eu cansei antes. Consegui correr quase 18 km (3 voltas no Taquaral) antes do catcher car me alcançar.

Nesta versão virtual, a corrida não dá medalha nem camiseta, apenas seu nome aparecendo no ranking global. O vencedor deste ano foi um russo que correu 64 km e uma russa que correu 53 km. O recordista mundial é um sueco que conseguiu correr (pasmem!) 92 km!

Eu cheguei na posição 21787 geral e na 1195ª, na faixa etária. Quem organiza a corrida é a "Wings for life", fundação internacional. O dinheiro arrecadado pelas inscrições financia estudos científicas e testes clínicos que buscam a cura para lesões na medula espinhal. Inclusive, o lema da corrida é "eu corri por aqueles que não podem".

Se a gente gosta de correr, por que não correr para ajudar pessoas que não conseguem? Para quem animar, a corrida ocorrerá novamente em 3 de maio de 2020 e é possível criar, pelo app do celular, grupos de corridas para organizar uma corrida com os amigos. Nesta edição de 2019, eu fui o primeiro (e o último) do meu grupo... rsrs!

Por Paulo Sakanaka

O termo correr sentado soa estranho para maioria das pessoas, principalmente não esportistas, porém, muitos dos corredores já estão familiarizados com o termo. A expressão correr sentado é bastante comum na corrida e refere-se a uma forma errada da postura durante a atividade.

Durante a corrida, é importante que o pé que está aterrissando esteja sempre abaixo do quadril, porém alguns corredores, devido a uma biomecânica diferente, mantém uma posição ereta e ao aterrissar o pé, deixa o quadril mais para trás e para baixo, neste momento, se você ver o movimento lateralmente, parece, de fato, que está sentado. Daí então surgiu a expressão correr sentado. 

O ideal durante a corrida, é que o tronco esteja ligeiramente inclinado para a frente, o contato do pé com o solo deve ser feito com o meio do pé ou antepé e nesse momento os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.¹

A má postura durante a corrida, como correr sentado, pode fazer com que parte do impacto não seja absorvido, sobrecarregando músculos e tendões e, consequentemente, deixando articulações e estruturas ósseas em uma situação bastante desfavorável, podendo implicar diretamente em algumas lesões como a “síndrome do piriforme, dores na lombar e tendinite do tendão de Aquiles. Isso porque tal postura limita a ação do músculo glúteo máximo”².

Treinos educativos, fortalecimento do core e exercícios de propriocepção, podem ser ótimos aliados para a melhora da postura e biomecânica. Se tem dúvidas quanto a sua postura na corrida, procure um fisioterapeuta e um educador físico, para que possam avaliar a sua corrida e caso seja identificado esse ou outro tipo de postura incorreta, irão auxiliá-lo em treinamentos específicos para a correção postural e consequentemente melhora na biomecânica da corrida.

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Referências:

*Foto: https://www.webrun.com.br/7-dicas-para-corrigir-a-postura-durante-a-corrida/

1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/postura-na-corrida/
2 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/post/2019/04/01/fisioterapeuta-orienta-postura-correta-na-corrida-e-explica-como-nao-correr-sentado.ghtml
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/7-dicas-para-melhorar-a-postura-na-corrida/
http://correndoamil.com.br/blog/2014/06/03/voce-corre-sentado/

  Nem só de pernas vive um corredor. Apesar de as pernas serem as partes mais exigidas durante uma corrida, todo o corpo é fundamental para o bom desempenho do atleta, membros superiores e costas, por exemplo, também precisam de atenção, cuidados e fortalecimento, assim como o abdômen.

O abdômen é um dos responsáveis pelo equilíbrio e sustentação do corpo, quando bem preparado e fortalecido, ajuda a manter uma melhor postura durante a corrida, auxiliando na sustentação e estabilidade da coluna vertebral, gerando consequentemente, uma melhora de desempenho. “‘Durante a corrida, os músculos abdominais assumem função de estabilização do tronco e estão ligados a qualquer tipo de sobrecarga relacionada à corrida. Dessa forma, para que o corredor tenha maior equilíbrio corporal, toda essa musculatura deve estar treinada, preparada e fortalecida’, explica o professor Rodrigo Gomes Moutinho, da academia Smart Fit”².

A musculatura abdominal, junto com a lombar e o quadril, formam a região do core, além da corrida, essa região é extremamente importante também para a saúde da coluna. Quando o core está fraco, “estimula os músculos superficiais do abdômen a trabalhar mais e a alcançar rapidamente o estado de fadiga. E quando esses grupos musculares funcionam sozinhos, o risco de as dores aparecerem é maior. Isso faz com que aumente a carga na coluna vertebral, especialmente na lombar”¹.

Segundo alguns estudos, cerca de 10% dos corredores terão algum tipo de lesão de coluna em algum momento. As lesões podem variar “desde uma simples contratura muscular na região lombar até uma hérnia de disco, que pode comprometer a função motora e a sensibilidade das pernas”³.

Como podemos ver, a junção de todos os fatores, melhora de desempenho, saúde e prevenção de lesões, torna o fortalecimento muscular algo de fundamental importância para a corrida. A prancha isométrica, prancha lateral, abdominais tradicionais e oblíquos, dentre outras variações de exercícios, estão entre os principais exercícios para o fortalecimento dos músculos do abdômen.

O fortalecimento apenas do abdômen não é o essencial, mas pode ser o começo, o ideal é o fortalecimento de todos os músculos do corpo, desde pernas a braços. Mas antes de iniciar tudo isso, procure um profissional da área para melhor orientá-lo, afinal, cada corpo reage de uma maneira diferente aos estímulos, um profissional irá lhe ajudar a identificar os melhores exercícios e a obter os melhores resultados, focando nos seus objetivos.

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Referências:

1 - https://boaforma.abril.com.br/fitness/e-corredora-por-que-voce-deve-apostar-na-prancha-isometrica/

2 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-de-abdomen-para-um-bom-desempenho/
3 - http://suacorrida.com.br/canal/treino/fortaleca-o-core-e-corra-melhor/
https://www.terra.com.br/esportes/atletismo/corrida-de-rua/dicas-dos-experts/fortaleca-o-abdomen-e-melhore-a-postura-na-corrida,200818555c7fa310VgnCLD200000bbcceb0aRCRD.html

A alimentação é parte fundamental de qualquer esporte, afinal, é através dela que o organismo consegue os nutrientes necessários para manter o corpo funcionando em perfeito estado, alguns alimentos conseguem ir além, ajudando, inclusive, na melhora do desempenho e performance do atleta, um desses alimentos é o espinafre.

Graças a um antigo desenho animado, Popeye, o espinafre passou a ser sinônimo de força, mas será que na vida real isso é verdade? E para nós corredores, ele traz algum benefício? A resposta é sim e sim, lógico que não precisamos levar ao pé da letra como no desenho, mas os benefícios são muitos.

O espinafre é uma hortaliça, com baixíssimo teor calórico, uma média de 16 quilocalorias (kcal) para cada 100g dele cru. Além disso, é uma excelente fonte de fibras, carotenoides, ferro, cálcio, potássio, fósforo, luteína, ácido fólico (vitamina B9), vitamina A, K e C.

Para nós corredores, Alguns estudos indicam que o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, auxilia na maior explosão muscular. “O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia, diretamente ligado à recuperação do atleta e sua performance”¹.

Os benefícios que o espinafre traz com o nitrato de sódio se assemelham com os da beterraba, a diferença fica por conta da quantidade existente em cada um. Enquanto “a beterraba provoca um pico da substância mais rápido no organismo… o espinafre mantém o nível do gás elevado por mais tempo”.²

Mas os benefícios não param por aí. Além dos mencionados acima, o espinafre, ajuda a manter o coração mais sadio, é antienvelhecimento, ajuda a proteger e fortalecer os ossos, tem poder antioxidante ajudando assim a prevenir doenças crônicas, fortalecer o sistema imunológico e a cuidar da pele, é um ótimo alimento para gestantes e para pessoas com anemia, ajuda na redução e prevenção do risco de catarata, na regularização do funcionamento intestinal, além de ser um ótimo aliado na luta contra o câncer e contra o sobrepeso

O espinafre pode ser consumido cru, em sucos, refogado, etc., porém, é preciso lembrar apenas que a quantidade de nutrientes e calorias depende diretamente da forma como é ingerido, ao ser acrescido de óleo, por exemplo, o valor calórico aumenta significativamente.

Investir em uma boa alimentação pode ser algo determinando para a realização de uma boa corrida, por isso, busque um bom nutricionista, faça escolhas mais saudáveis e bons treinos. 

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Referências:

1 - https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
2 - http://ligadoscorredores.blogspot.com/2016/05/espinafre-e-rucula-para-correr-mais.html
https://corremulherada.com.br/os-melhores-alimentos-para-corredores-parte-2/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/08/espinafre-e-bom-para-imunidade-coracao-intestino-diabetes-e-mais.html
https://treinomestre.com.br/espinafre-beneficios-propriedades-como-fazer-receitas/