sexta-feira, 30 de setembro de 2016

Corrida e gravidez

Foto original: ESPN¹

“Gravidez não é doença, a gestante pode fazer tudo o que fazia antes”, essa é uma frase dita tantas vezes, que quase vira um mantra, muito utilizada na teoria e muito pouco na prática. Mas afinal, a gestante pode praticar atividade física? E a corrida?

Simplificando, a resposta seria “sim”, pois não só pode como é recomendado a prática de atividades físicas durante a gestação. Inclusive “a professora de ginecologia e obstetrícia da Unifesp e médica do Hospital Israelita Albert Einstein, Tathiana Parmigiano, comenta que, há três anos, a recomendação oficial vigente nos EUA é de que toda mulher grávida faça exercícios diários, inclusive as sedentárias. Salvo, óbvio, os casos especiais de gestação de risco”². Não são indicadas apenas as atividades que oferecem certo risco de quedas, como por exemplo o ciclismo.

No esporte profissional, é comum vermos atletas competindo mesmo após a descoberta da gestação, exceção dos esportes que oferecem alto risco de quedas ou coisas do tipo. Nas Olimpíadas de 2012 em Londres, por exemplo, a americana Kerri Wash estava grávida e não só disputou, como conquistou a medalha de ouro no vôlei de praia, demonstrando que o seu rendimento não foi afetado em nada.

Na corrida, não é diferente, se estiver tudo bem com a gestação e a gestante já praticava a corrida anteriormente, não existe nenhum impedimento. Não é indicado que, a mulher sendo sedentária, comece a praticar o esporte justamente na gravidez, nesse caso, é melhor optar por atividades que resultem em menos impactos, como natação e deep running. Contudo, é fundamental que a gestante (e atleta) tenha um acompanhamento profissional conjunto, do seu obstetra e treinador, durante todo o período de gestação/treinamento, a fim de avaliarem o seu estado, fazendo assim ajustes necessários nas rotinas de treino. 

Segundo alguns profissionais, o ideal é que nos três primeiros meses, os exercícios tenham uma intensidade mais leve, a fim de não elevar a pressão arterial da atleta e é importante lembrar que esse é o período de formação do feto. Após esse período, as atividades podem ter a intensidade aumentada gradativamente e podem permanecer até que o obstetra peça que a atividade seja interrompida. Durante a pesquisa sobre o assunto, encontrei alguns relatos, em que a gestante praticou a corrida até por volta da 32ª semana de gestação. 

Durante a gravidez, por conta da barriga que cresce a cada dia, a atleta passa a ter o centro de gravidade alterada, sentindo maior dificuldade para manter o equilíbrio do corpo, ficando assim, mais suscetível a entorses e outras lesões, por isso se torna fundamental seguir a risca todas as orientações tanto do obstetra como do treinador.

Além de desfrutarem dos já conhecidos benefícios da corrida, acredita-se ainda, que as gestantes possam obter outros bons resultados, embora não existam estudos comprobatórios. “Como a resistência física dessas mulheres é maior, o parto tende a ser mais tranquilo”³ e levando em conta que a corrida libera grande quantidade de endorfina, tida como um antidepressivo natural, o risco de depressão pós-parto tende a ser menor. 

As atividades físicas, acompanhadas de uma boa alimentação, hidratação e demais orientações médicas, proporcionam às mulheres uma gestação saudável e feliz. Por fim, vale lembrar que mãe e bebê vivem em sintonia, no entanto, quanto melhor a saúde da mãe, melhor a saúde do bebê. Assim sendo, cuide-se ou ajude a sua parceira a se cuidar.


Esse texto é em homenagem a todas as mamães e futuras mamães corredoras e também à minha esposa, Adriana Lima, que ainda não é corredora, mas em aproximadamente um mês dará a luz ao nosso pequeno Lucca.

________________________
Referências:

1 - http://espnw.espn.uol.com.br/corrida-e-gravidez/

2 - http://www.suacorrida.com.br/corpo-de-mulher/gravidez-x-corrida-tudo-o-que-voce-precisa-saber/ 

3 - http://www.webrun.com.br/h/noticias/gravidez-e-corrida-uma-parceria-que-da-certo/6183

http://oglobo.globo.com/sociedade/saude/gravidez-corrida-combinam-bem-15593108

http://www.aminhacorrida.com/a-corrida-e-a-gravidez/

http://corremulherada.com.br/minha-corrida-mari-frioli-correndo-gravida/

sexta-feira, 23 de setembro de 2016

Endorfina

Foto: Assessocor

O vocabulário do corredor é vasto, são muitas palavras e gírias, muitas vezes, não tão comum assim, entre elas está a endorfina. Embora não seja uma palavra exclusiva da corrida, está sempre presente no nosso dia a dia. Mas afinal, o que é a tal da endorfina que tanto se ouve falar?

Estudando a etimologia da palavra, endorfina vem da junção de endo (interno) e morfina (analgésico), então, como o próprio nome sugere, a endorfina é uma espécia de analgésico desenvolvido internamente, no caso, no nosso corpo.

A endorfina é um neurotransmissor, substância natural produzida pelo cérebro (glândula hipófise) através de estímulos gerados pelas atividades físicas aeróbicas, como por exemplo, a corrida, ciclismo, natação, etc. A endorfina “regula a utilização de hidratos de carbono (carboidratos) como forma de energia, estimulando a queima de gordura corporal como forma de energia”¹.

Na prática, a endorfina é o que causa aquela sensação de euforia e bem-estar após um treino ou corrida, por mais cansativo que tenha sido. Como dito acima, a endorfina é considerada uma espécie de analgésico natural e além desse benefício, “acredita-se que as endorfinas controlem a reação do corpo à tensão, regulando algumas funções do sistema nervoso autônomo como as contrações da parede intestinal e determinando o humor. Elas podem também regular a liberação de outros hormônios”² e ajuda no combate ao estresse, no relaxamento e até mesmo no sono.

Parte do tão conhecido “bichinho da corrida” se deve justamente a liberação da endorfina e os efeitos por ela causados. É muito comum vermos pessoas que afirmam não viverem mais sem a corrida, se sentem mal quando passam muitos dias sem correr, sentindo até mesmo irritabilidade, tensão, cansaço e outros sentimentos negativos. Isso ocorre, porque “uma vez que o organismo se acostuma com as boas sensações geradas, isso gera uma espécie de dependência, ou seja, o corpo sente falta das substâncias liberadas pelo exercício, como a própria endorfina”¹. 

Espero que o exposto acima, ajude àqueles que não correm, a compreender um pouco do porquê sentimos tanto prazer mesmo estando esbaforido ou o porquê nos sentimos mais cansados quando ficamos em casa sem correr. Para aqueles que correm, o exposto acima, serve apenas para compreender um pouco mais do que se sente quando corre. 

_____________________________
Referências:

1 - http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?__idNot=664

2 - http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?__idNot=230

http://globoesporte.globo.com/blogs/especial-blog/leo-tubarao/post/o-que-e-endorfina-e-como-ela-funciona-no-seu-corpo.html

http://www.atletx.com.br/vida-de-atleta/treinamento/endorfina-o-barato-da-corrida

sexta-feira, 16 de setembro de 2016

Os músculos da corrida


Costumamos dizer, que quem corre pela primeira vez, descobre músculos que nem sabia que existia, nem para que existia. Mas e você, sabe quais músculos são trabalhados durante a corrida? Ou qual a função deles?

O nosso corpo, conta com mais de 600 músculos, com tamanhos e funções diversificadas e boa parte desses músculos, são utilizados durante a corrida, alguns com mais intensidade que outros, mas todos com funções específicas. 

Os músculos envolvidos na corrida, podem ser divididos basicamente em três grupos: os músculos dos membros inferiores, os músculos do tórax e por fim, os músculos dos membros superiores.

Como todos já sabem, os membros inferiores são os mais exigidos durante a corrida e para isso contam com uma série de músculos, desde os músculos dos pés, que tem como principal função estabilizar toda a articulação do tornozelo e auxiliar na absorção do impacto, até os músculos da coxa e do quadril, que têm a função de estabilizar os joelhos e auxiliar na flexão do quadril, a fim de evitar a sobrecarga nos mesmos. Entre os principais músculos desse grupo podemos citar:
  • Quadríceps (músculo anterior da coxa) – É o principal membro de apoio e se contrai para impedir o choque, faz o movimento de extensão, voltado para a impulsão e mantém o posicionamento do joelho durante o ato de tração do membro inferior sobre o solo; 
  • Reto femoral – É um dos quatro músculos que compõe o quadríceps, junto com o vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário, além das funções do quadríceps, o reto femoral auxilia na flexão da coxa; 
  • Grande glúteo – Um dos principais músculos para o apoio, auxilia na extensão da coxa, ajuda a manter o tronco ereto e reforça as articulações do quadril e joelho; 
  • Bíceps femoral – Juntamente com outros dois músculos, o semimembranoso e o semitendinoso, fazem a flexão e extensão da perna; 
  • Panturrilha – Uma de suas principais funções, é a de “bombear o sangue dos membros inferiores de volta para o músculo cardíaco¹”. 
Os músculos do tórax, são responsáveis por dar equilíbrio ao corpo e entre eles, os principais são:
  • Abdominais – Responsável pela estabilização do tronco e pela diminuição da carga e impacto na coluna vertebral. O reto abdominal, é a parte mais exigida do abdômen durante a corrida, além dele, os oblíquos externos e internos exercem grande papel, principalmente na estabilização durante o movimento. 
  • Dorsais – Junto aos músculos abdominais, formam o tão conhecido core e possui a mesma função de estabilizar o corpo e diminuir a carga e impacto na coluna vertebral. 
Por sua vez, os músculos dos membros superiores também exercem papel importante durante a corrida, apesar de muitos desconhecerem tal informação. Os músculos deste membro têm papel fundamental na biomecânica da corrida, além de auxiliar o corpo na distribuição da força. Quando não bem preparados e fortalecidos, o atleta pode acabar impondo mais energia do que o necessário para a execução da atividade, resultando assim, em maior fadiga e possíveis lesões. Os músculos mais exigidos deste grupo são:
  • Deltóide (ombro) – O deltóide anterior e posterior fazem o movimento do pêndulo, para frente e para trás, ajudando assim a dar maior equilíbrio ao corpo; 
  • Bíceps – Junto com o braqueal anterior, fazem a flexão do braço, que aprimorará o pêndulo realizado pelos deltóides. 
Esses, são apenas alguns dos muitos músculos exigidos durante a corrida e ter o conhecimento de sua existência e função, se torna importante para passarmos a dar mais atenção e preparo para os mesmos.

Assim como os treinamentos, acompanhamento profissional, alimentação, hidratação, etc., o bom fortalecimento de todos esses músculos pode ser um grande diferencial, trazendo melhores resultados e desempenhos, além de se tornarem menos suscetíveis à lesões. 

_______________________________________
Referências:

1 - https://www.ativo.com/fitness/treinamento-fitness/musculo-a-musculo-fortalecimento-da-panturrilha/

http://www.jmaratona.com/2008/05/os-msculos-da-corrida.html

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/a-importancia-dos-musculos-na-corrida/

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2014/09/quais-os-musculos-mais-usados-na-hora-de-correr-ortopedista-mostra.html

http://balance.pt/1185-os-abdominais-e-a-corrida

quinta-feira, 8 de setembro de 2016

Regenerativo

Foto: Globo Esporte¹

A grande maioria dos corredores, seja ele amador ou profissional, tem como objetivo correr cada vez mais rápido ou cada vez mais longe. Porém, para isso, às vezes, por mais contraditório que pareça ser, é necessário correr numa distância menor e mais lenta, pois dependendo do esforço imposto nos treinamentos anteriores, o organismo precisará de descanso e recuperação adequada. É através da recuperação que os músculos se adaptam aos estímulos sofridos durante os treinamentos e corridas.

Antes porém, é preciso entender que nem todos os corredores precisam realizar os treinamentos regenerativos. Alguns profissionais indicam que atletas que realizam até 3 treinos por semana, não necessitam de treinamentos regenerativos, desde que mantenham uma variação de treinos e um descanso entre eles, além disso, após uma prova ou treino muito exigente o atleta pode “simplesmente eliminar um ou dois treinos, para que o corpo se recupere totalmente”². 

Para os demais atletas, que treinam 4 ou mais vezes por semana, o regenerativo pode ser fundamental para a boa recuperação dos músculos, pois, “após um treino de alta intensidade, as fibras musculares sofrem microlesões, e ao contrário do que se parece, continuar correndo, porém em baixa intensidade, ajuda na recuperação dos músculos, pois ativa a circulação e leva oxigênio para os grupos musculares que auxiliam também na remoção do ácido lático e substratos liberados na corrente sanguínea em decorrência de um esforço intenso”³.

Os treinos regenerativos, geralmente são feitos através de corridas mais leves, com duração de aproximadamente 30 minutos e sempre nas zonas alvo Z1 ou Z2, nunca ultrapassando 70% da FCMáx. Existem ainda outras atividades que podem ser utilizadas com regenerativas, como por exemplo, o ciclismo, natação, deep running, entre outras, que podem dar estímulos diferentes aos músculos e contribuir para a melhora do condicionamento físico.

É preciso ter sempre em mente que quanto maior for o desgaste, maior também deverá ser a recuperação e consequentemente, menor deverá ser o esforço e ritmo no treino regenerativo. Alguns profissionais indicam ainda, a importância do day off (dia sem exercícios) após atividades mais desgastantes, em especial para os corredores menos experientes.

Assim como nos esforçamos ao máximo para seguir um treino mais forte, devemos também nos esforçar ao máximo, para a realização dos treinos mais fracos, com um pace mais lento. Toda parte da preparação é importante: treinamento, alimentação, hidratação, recuperação, prevenção, etc., por isso, seguir as orientações do seu professor é fundamental para o melhor desempenho na corrida.

_________________________
Referências:

Foto: 1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/05/regenerativo-permite-que-voce-se-recupere-para-o-treino-mais-pesado.html

2 – http://www.midiasport.com.br/blog/2010/09/03/treino-regenerativo-quem-precisa/

3 – http://www.runningnews.com.br/noticias/o-que-e-o-treinamento-regenerativo/2014/05/

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/evolua-na-corrida-com-o-treino-regenerativo/

quinta-feira, 1 de setembro de 2016

Os benefícios da corrida em grupo


Com a popularização e o crescimento exponencial da corrida de rua, é natural também o crescimento dos grupos de corridas, sejam eles informais, como um grupo de amigos e familiares, ou formais e profissionalizados, representados principalmente através das acessórias esportivas, academias ou empresas que buscam melhorar a qualidade de vida dos seus funcionários.

A corrida por si só, já traz grandes benefícios, em especial para a saúde, para todos os praticantes e justamente por esse motivo, os grupos de corrida vem ganhando cada vez mais adeptos, que visam uma melhor qualidade de vida. Consequentemente, através do grupo de corrida, essas mesmas pessoas passam a desfrutar de outros benefícios, principalmente na parte emocional e social.

O benefício da corrida em grupo mais citado em sites, revistas e afins, são relacionados à socialização, como a oportunidade de conhecer novas pessoas tanto no âmbito pessoal, como no âmbito profissional. Outros benefícios ainda citados, são em relação a segurança, motivação e comprometimento.

Do meu ponto de vista, a corrida em grupo, proporciona benefícios maiores ainda. Para os iniciantes, é a oportunidade de perceber que existem outras pessoas no mesmo ritmo que ela, que nem todos correm rápido ou longe, mas que todos dão o seu melhor a cada dia e que todos evoluem com o passar do tempo. Para aqueles que praticam corrida a um certo tempo, é a oportunidade de trocar informações, sugestões, dicas, participar de competições diferentes, como revezamento, dentre outras coisas.

Não podemos esquecer ainda, dos momentos que desanimamos, perdemos o estímulo para treinar, não conseguimos melhorar o nosso ritmo ou pace, as vezes chegamos a um ponto em que uma planilha já não é mais suficiente, parece que estamos parado no mesmo lugar e dali não saímos mais. Daí a força de um grupo de corrida pode fazer toda a diferença. Com certeza existirão pessoas que te incentivarão do início ao fim, te darão estímulos para treinar cada dia com mais vontade e prazer, uma pessoa com um ritmo maior que o seu, vai acabar te ajudando a melhorar o seu ritmo e desempenho.

Com tudo o que disse acima, não quero dizer que correr sozinho não seja bom e benéfico, muito pelo contrário, dependendo dos seus objetivos e do tipo de treinamento que está realizando, a corrida sozinho pode ser fundamental para o desempenho e resultados visados. Tudo é uma questão de avaliação de seu momento e objetivos. 

Corri sozinho durante alguns anos, depois em dupla e hoje tenho o prazer de correr em equipe, que entrou em minha vida em um momento que já não acreditava mais na minha evolução, achava que correria 10 km pra sempre e sempre no mesmo ritmo, hoje já consigo vislumbrar novas marcas e novas distâncias. Aqui, o meu muito obrigado a muito mais do que uma equipe, a família Top Team da Templo Fit Paulínia.


_____________________
Referências:

http://doutissima.com.br/2015/06/20/saiba-como-fazer-parte-de-um-grupo-de-corrida-14701385/
http://www.equipesaudepramover.com.br/correr-e-caminhar.php