Já diz o ditado “pra descer todo santo ajuda”, já para subir é outra história, para alguns, um verdadeiro tormento, mas ainda há quem gosto de correr na subida. Independente em qual dos grupos você esteja, uma verdade é incontestável, esse é um tipo de treino que pode trazer inúmeros benefícios ao corredor e principalmente uma melhora significativa no rendimento.

Os treinos de subidas podem até ser tortuosos, mas valerão muito a pena, afinal esse tipo de treino ajuda a “reforçar os músculos das coxas, quadril, joelhos, panturrilhas e tornozelos, e aumentar a resistência aeróbia dos atletas”¹.

Quer mais? Pois bem, em estudo realizado há alguns anos por Derek Ferley e publicado em 2013 no Journal of Strenght and Conditioning Research, ele dividiu corredores, aleatoriamente, onde um grupo realizou treinos com inclinação duas vezes por semana e outro grupo fazia tiros de velocidade no plano. Através disso foi possível perceber que em “seis semanas de treinos com inclinação turbinaram a velocidade máxima dos corredores e permitiram que eles a mantivessem por um tempo 32% maior que no começo do estudo”².

Não para por aí, quando corremos em subidas, a nossa frequência cardíaca (FC) e frequência respiratória (FR), aumentam sem, necessariamente, precisarmos aumentar a velocidade, “com isso, há um aumento do limiar anaeróbio, do transporte de oxigênio para os músculos pela capilarização do sangue e também diminui frequência cardíaca (FC) de repouso”³. O impacto das passadas tendem a ser menores, já que na subida costumamos aterrissar com o antepé, o que muitos não conseguem no plano.

Assim como no plano, o ideal é que o tronco esteja levemente inclinado para a frente e que as passadas sejam um pouco menores, aumentando assim a cadência e diminuído um pouco o desgaste físico.

É fundamental termos em mente que para conseguirmos melhoras de performance e desempenho, é importante termos uma variação constante dos tipos de exercícios, justamente por isso o acompanhamento profissional e imprescindível, afinal, um bom profissional saberá dosar tipo de treinos, com intensidades e quantidades necessárias, alinhadas ao objetivo de cada corredor.

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Referências:

*Foto: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/planilha-para-correr-na-subida/

1 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/aposte-nas-subidas-corrida-em-ladeira-fortalece-musculos-e-aumenta-resistencia.ghtml

2 - https://runnersworld.com.br/treino-em-subidas/ 

3 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/razoes-para-treinos-de-subida/ 

https://www.webrun.com.br/como-treinar-em-subidas-pode-melhorar-seu-desempenho-nas-provas/

Na corrida de rua, são muitos os tipos de treinos existentes, cada um traz uma função e um preparo específico e o combinado de tudo isso pode ser um melhor rendimento na corrida, corpo mais preparado e melhores resultados. Mesmo não dando tanta importância para resultados e desempenhos, há também quem goste de fazer variações de treinamentos apenas para sair da mesmice, em todos esses casos uma ótima opção é o treino na areia.

Para muitos corredores que moram em regiões litorâneas isso já é comum, afinal combinam um domingo de sol na praia com um treino leve na areia. Porém, corredores de outras regiões acabam não realizando treinos desse tipo, muitas vezes, por falta de opção, mas em muitas cidades existem quadras de areia para vôlei, futevôlei, beach tennis e outros esportes do tipo, que podem ser facilmente adaptadas para um bom treino. Mas não esqueça, é fundamental o acompanhamento de um profissional.

O treino em diferentes tipos de terreno faz com que o corpo crie estímulos aos quais “não está habituado. Isso auxilia no desenvolvimento dentro do esporte e faz com que você ganhe rendimento na corrida de rua”¹. O treino na areia é um ótimo aliado para quem busca melhorar a força e resistência.

Na areia o impacto é reduzido drasticamente, em contrapartida a força muscular exigida é muito maior, isso faz também com que o gasto energético e calórico sejam maiores, ajudando, por exemplo, na luta contra a balança. “Na areia fofa o pé afunda em demasia, aumentando o esforço para deslocar o centro de gravidade para frente, o que aumenta o gasto energético em até 2,7 vezes quando comparado com o mesmo exercício feito em superfícies planas”².

O treino na areia, devido a sua irregularidade, se torna um ótimo treino de equilíbrio e propriocepção, que ajuda muito a evitar lesões como entorses, e serve ainda “como um educativo para melhorar a parte da mecânica na corrida. Ajuda a ganhar ritmo e força ou para quando o corredor está em fase de adaptação. Também é ideal para o trail run, principalmente pela instabilidade no tornozelo”³

Apesar dos muitos benefícios, como vimos, a exigência muscular acaba sendo muito maior que nos treinos e corridas no asfalto e esse é mais um motivo pelo qual o fortalecimento muscular se torna imprescindível. Além disso, a exemplo dos outros treinos a progressão e intensidade deve ser feita gradativamente e de forma planeja por um profissional.

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Referências:
*Foto:https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/quer-variar-o-treino-corrida-na-areia-fofa-pode-ser-boa-opcao-mas-com-cuidados.ghtml
1 – https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/7-dicas-para-correr-na-areia/
2 – http://www.30tododia.com.br/atividades-fisicas/dicas/boson/quais-os-beneficios-da-corrida-na-areia-e-como-fazer/
3 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/areia-x-asfalto-correr-na-praia/

Nem só de longão e tiros vive um corredor. Com o aumento crescente da corrida de rua, é comum vermos pessoas correndo “apenas por correr”, em outras palavras, sem nenhum treinamento ou objetivo específico, mas além de ser fundamental um acompanhamento profissional para realização correta das atividades e intensidades, para se ter um bom e regular desempenho nas corridas é preciso seguir uma serie de treinamentos específicos e tudo começa com o treinamento de base.

Como o próprio nome sugere, treinamento de base são os primeiros treinos de um determinado ciclo, ele serve como preparação para os treinos mais intensos que virão em seguida. Quando bem feito, o treinamento de base ajuda significativamente nas reduções de lesões e até mesmo de “quebras” durante as corridas.

Os treinamentos de base geralmente são feitos todo início de ano, já que normalmente é quando os atletas voltam às atividades e fazem os planejamentos de provas, por exemplo. Porém, isso não se constitui necessariamente uma obrigatoriedade, o treinamento de base pode ser feito em qualquer época do ano, basta que o planejamento realizado por treinador e atleta seja adequado para isso, o mais importante é que esse tipo de treinamento seja utilizado como preparação para os demais.

O ciclo de treinamentos, normalmente é dividido em três partes, preparatório (treinamento de base), competitivo e transitório. “Todos são muito, muito importantes para a evolução do atleta, sendo o período preparatório o responsável por desenvolver a preparação física, técnica, tática e psicológica do corredor”¹.

Por sua vez, o treinamento de base pode ser dividido em duas partes, a “fase geral (base), focada no desenvolvimento de força básica, flexibilidade e técnica de corrida com ênfase em resistência; e a fase especial, com o intuito de desenvolver o fortalecimento específico para a corrida, técnica de corrida com ênfase em velocidade e inserção de atividades voltadas à velocidade e pliometria (saltos)”¹

A duração do treinamento de base, pode levar desde algumas semanas a até mesmo meses, tudo depende exclusivamente do condicionamento do atleta e dos objetivos estabelecidos. Além da corrida, o treinamento de base é composto por outras atividades, como fortalecimento, exercícios de propriocepção, educativos, bike, transport e muitos outros aparelhos e exercícios que ajudem na preparação e fortalecimento de todo o corpo.

É importante ressaltar que para se obter resultados adequados, é fundamental o acompanhamento profissional, não só nos treinos, mas também na construção de metas e objetivos.

Cada vez mais comum entre os corredores, as planilhas de treinos ainda estão longe de serem unanimidades e chega, inclusive, a surgir a dúvida entre algumas pessoas, principalmente iniciantes: vale a pena seguir uma planilha de treinos? E a resposta é bem simples, sim.

Apesar da resposta ser tão simples, ainda não é tão convincente para uma parcela de corredores, isso porque esses, acreditam que através dos treinos livres pode-se evoluir tão bem quanto com a planilha. De fato, isso pode acontecer, desde que o corredor tenha conhecimentos suficientes para por todos os tipos de treino em prática, respeite os limites, variações, aumento progressivo, distâncias e até mesmo os descansos.

A falta de uma planilha, implica geralmente em treinos não planejados, planejados de forma inadequada ou apenas em treinos contínuos e repetitivos, tendo assim uma menor evolução e, sem dúvidas, maiores riscos de lesões.

Um dos principais motivos de seguir uma planilha é o fato dela dosar “cada necessidade do corredor, fazendo assim com que o atleta não exceda o desgaste do organismo, se recupere adequadamente para as próximas sessões e evolua em seus treinamentos”¹.

Seguir uma planilha vai exigir de você determinação e disciplina, afinal precisará correr em dias exatos, fazer distâncias e tipos de treinos que muitas vezes não estamos tão dispostos, mas todo esse sacrifício é bem recompensado, com uma evolução mais rápida, e adequada, na corrida e nos resultados, além de um risco cada vez menor de lesão.

Apesar dos benefícios, é fundamental ter em mente que uma planilha de treinos não é uma receita de bolo, o que funciona para um corredor, pode não necessariamente funcionar para os outros, afinal, duas pessoas podem ter o mesmo objetivo, mas possuem fisiologia diferente, resistência diferente e até mesmo tempo de corrida diferente. Justamente por isso, a planilha deve ser feita sempre por um profissional qualificado, que realizará a mesma de acordo com as necessidades e metas estabelecidas, levando em consideração diversos aspectos individuais do atleta.

A planilha de treinos não é obrigatória para quem corre, mas pode ser uma ferramenta fundamental na busca pelos seus objetivos, e não apenas para corrida, mas em qualquer esporte.

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Referências:

*Foto: http://talitascoralick.com.br/qual-a-importancia-de-uma-planilha-de-treinos-para-a-corrida/

1 - https://www.webrun.com.br/treinamento-com-planilha-realmente-faz-a-diferenca-na-corrida-de-rua/
https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/com-ou-sem-planilha-veja-se-vale-a-pena-seguir-treino-elaborado-por-um-profissional.ghtml

Para obter um desempenho progressivo nas corridas, além de requisitos fundamentais como hidratação, nutrição e fortalecimento muscular, o atleta necessita também de treinos específicos, que o ajudarão não evolução, como tiros, longões, regenerativos e por ai vai. Hoje, veremos um pouco sobre o Tempo Run (TR), um treino que pode ser bastante eficiente na busca por aumentar a capacidade do corredor de tolerância ao esforço.


O tempo run, conhecido também como treino de ritmo ou ritmado, identificado nas planilhas como TR, é muitas vezes confundido com o intervalado, porém possuem execuções e objetivos diferentes. Enquanto o intervalado é realizado em tiros rápidos e, geralmente, curtos, o ritmado têm distâncias maiores, muitas vezes metade da distância da prova alvo, com o ritmo próximo ao que o corredor pretende impor durante a prova.

Para ser mais específico, no tempo run, “o atleta corre em uma velocidade próxima do seu limiar anaeróbio [carga máxima de esforço que uma pessoa pode fazer] ou um pouco acima (ou abaixo), por um tempo maior”¹.

São muitos os benefícios desse tipo de treino, já que “treinar na intensidade prevista para a prova é treinar com a exata mecânica que será realizada na prova e com isso, utilizar o mesmo recrutamento de fibras especificando mais ainda as coordenações intra e intermusculares, melhorando a biomecânica e diminuindo o gasto energético em busca do melhor rendimento”² e vai além, ele ajuda também a “preparar o atleta do ponto de vista psicológico para a intensidade real em que irá competir”².

Geralmente, esses treinos são realizados nas semanas próximas a prova alvo, cerca de 3 semanas antes, e dividido em sessões de 2 a 6 km (a depender da distância da prova) e com descanso ativo, trote leve por exemplo, entre as sessões.

Apesar de parecer simples, o acompanhamento profissional é indispensável, uma vez que o treinamento necessita de um planejamento prévio, levando em consideração a distância da corrida, com o ritmo desejado para a mesma, evitando inclusive exageros, seja de ritmo ou de distância.

Converse com o seu treinador, calce os tênis e bons treinos.

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Referências:

*Foto: https://www.runnersworld.com/training/a20861158/the-mammoth-track-clubs-famous-tempo-run/
1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/dica-do-especialista-velocidade-na-corrida-com-o-tempo-run/
2 - http://corridanoar.com.br/por-que-fazer-treinos-de-ritmo/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/04/tempo-run-incremente-planilha-com-treinos-de-ritmo-para-corrida.html
https://www.webrun.com.br/a-importancia-do-treino-de-ritmo-para-o-corredor/
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/quer-melhorar-suas-marcas-faca-treinos-de-ritmo/

Ao contrário do que muitos pensam, treino de corrida não é apenas calçar o tênis e sair por ai correndo. Para cada tipo de necessidade e/ou objetivo, existem treinos específicos, seja para aperfeiçoar a biomecânica da corrida, aumentar a velocidade ou distância, ou até mesmo ganhar resistência em determinadas etapas ou circunstâncias da corrida. Dentre os diversos tipos de treinos que existem, hoje, vamos ver um pouco mais sobre o treino de tiros e a sua real importância para a corrida de rua.

Para quem ainda não está familiarizado com os termos, o treino de tiros, conhecido também como intervalado, consiste basicamente em correr uma determinada distância predefinida no menor tempo possível, obviamente, quanto maior a distância a ser percorrida, menor a intensidade, o mais importante é que os tiros sejam realizados numa velocidade maior do que sua velocidade natural de treinos e corridas, de forma que o atleta saia da zona de conforto.

Geralmente os treinos de tiros são realizados em distâncias como 100, 200, 500 e 1000m e entre cada tiro é realizado um intervalo de descanso, passivo (parado) ou ativo (caminhando ou trotando), de 30 a 60 segundos, apesar disso, o treino pode ser realizado em qualquer distância ou tipo de descanso, basta que isso seja alinhamento e orientado por um profissional, que fará de acordo as necessidades de cada atleta.

Esse tipo de treino, faz com que “os mecanismos de aporte de sangue (e, consequentemente, de transporte de energia e oxigênio) aos músculos e as trocas gasosas pelos pulmões (retirada do gás carbônico e absorção do oxigênio) se tornem mais eficientes”², isso faz com que um dos principais objetivos do treino seja alcançado, a melhora da resistência anaeróbia. “Além disso, ajuda a ganhar velocidade na corrida e auxilia o atleta numa remoção mais eficiente na concentração de ácido lático”¹.

Outro benefício do treino é em relação à mecânica da corrida, já que ao treinar tiros, o corpo exige mais força e, para isso, “um número maior de fibras musculares é recrutada. Além disso, na maioria das pessoas as articulações são mais movimentadas, distribuindo a força em amplitudes maiores de movimento. Ou seja, a pessoa passa a usar uma maior capacidade muscular e articular, aumentando a eficiência dessas duas estruturas”¹.

Embora o treino de tiros seja utilizado principalmente por atletas de curta distância que desejam diminuir a velocidade, o fato desse tipo de treino fazer com que o organismo passe a aproveitar melhor o oxigênio e a distribuir mais facilmente os nutrientes, faz com que esse seja um treino válido para corredores de qualquer distância.

Apesar de tantos benefícios, o treino de tiros exige muito da parte cardiorrespiratória, por isso, além de exames em dia é indispensável um acompanhamento profissional.

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Referências

*Foto: http://www.mychicagoathlete.com/do-you-need-a-triathlon-coach/
1 - https://runplace.com.br/treinamento-de-corrida-online/ganhar-velocidade-na-corrida/
2 - https://www.ativo.com/experts/por-que-os-treinos-de-tiro-funcionam/
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/quando-estamos-preparados-para-fazer-treinos-de-tiro/

Definitivamente começamos 2019. Essa é a primeira semana cheia do ano e para muitos, essa “primeira semana” significa volta a rotina normal, seja no trabalho, em casa ou nos treinos de corrida, sei que muitos ainda estão de férias e outros nem se quer pararam, mas para aqueles que decidiram (e puderam) dar um descanso para a mente e para o corpo, surge uma dúvida muito comum, principalmente entre os amadores, como voltar aos treinos?

Como já falamos aqui no blog, após algumas semanas sem exercícios, o corpo tende a perder performance, gradativamente, principalmente após a quarta semana sem atividades e isso fica nítido para nós corredores, exatamente na hora que voltamos aos treinos, quando temos aquela sensação que falta perna e pulmão.

Essa sensação não é à toa, pois “a primeira coisa que o corredor perde quando está há um tempo parado é a condição orgânica básica, que é o desempenho do coração e do pulmão”¹. A flexibilidade é outra funcionalidade que perdemos com certa rapidez e justamente por isso a volta aos treinos precisa ser feita de forma gradativa, esquecendo completamente o ritmo anterior a pausa e focando exclusivamente na recuperação dessas capacidades, que podem durar algumas semanas, a depender do lastro fisiológico de cada atleta.

Geralmente, nesse período do ano os professores costumam fazer o treinamento de base, fase onde de “forma geral, os atletas não são exigidos em sua performance. Porém, o condicionamento, alinhado ao fortalecimento e preparo articular e muscular é bastante utilizado. No trabalho de base rolam sessões de circuito, funcionais e corridas em locais e inclinações diferenciadas”², o objetivo aqui, é justamente preparar os atletas para as corridas durante todo o ano.

Aproveite esse período do ano também para fazer um check-up e garantir que tudo esteja em perfeita ordem para encarar mais um ano recheado de treinos e corridas, veja aqui alguns exames fundamentais.

A volta gradativa aos treinos, seja através dos treinamentos de base ou não, são fundamentais para recuperar todas as funções do organismo e também reduzir os riscos de lesões. Procure um profissional para auxiliá-lo nos treinos, garantindo assim uma volta mais rápida e segura ao ritmo natural de corrida.

Bons treinos e boas corridas em 2019.

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Referências:

*Foto: https://correrparacrer.wordpress.com/2011/11/15/quando-a-parada-nao-e-obrigatoria/
https://corridanossadodiaadia.blogspot.com/2017/06/destreino.html
1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/07/conheca-os-segredos-para-retornar-aos-treinos-de-corrida-apos-ferias.html
2 - https://www.ativo.com/experts/prepare-se-para-o-trabalho-de-base/

Todo atleta que busca uma melhora de peformance ou atingir um objetivo pré-determinado, utiliza de vários tipo de treinos específicos como intervalado, subida, escada, etc., porém, uma rotina rigorosa de treinos pode acabar sendo cansativa e às vezes, até mesmo desmotivadora, justamente nessas horas, um ótimo artifício é o fartlek, que tem “poderes” físicos e psicológicos.

A palavra fartlek vem do sueco, fartlöpning (correr) e lek (brincar), que em tradução livre significa brincar de correr, conhecido aqui também por jogo da velocidade. Foi criado na década de 30, pelo treinador sueco Gösta Holmér, “o seu objetivo era ensinar os atletas a quebrar o ritmo durante provas de cross country e maratonas”¹.

Como a própria tradução do nome sugere, o fartlek é basicamente um treino livre, sem regras exatas, sem determinação prévia de ritmo, distância ou até mesmo terreno, tudo é decidido na hora, durante a corrida, de forma meio que improvisada, ou seja, é durante o próprio treino que o atleta decide a hora de correr mais rápido ou mais devagar, se fará o percurso no asfalto, na grama, no barro e por aí vai até o momento que decidir parar.

Pelo fato de ter variações de terreno e velocidade, “o fartlek faz o praticante utilizar grupos e comandos musculares de formas diferentes, desenvolvendo ferramentas diversas para usar o corpo, melhorando os mecanismos de adaptação e controle das articulações. Ou seja, ele te prepara para quase todas as situações de corrida”².

O fartlek ajuda ainda a aumentar “a capacidade funcional do coração e, consequentemente, aumenta o rendimento aeróbio, melhora a capacidade de utilização do oxigênio e retarda o surgimento de fadiga muscular. Além de provocar adaptações bioquímicas que auxiliam no processo de eliminação de resíduos metabólicos”³.

Além das vantagens físicas, o fartlek pode ajudar o corredor a quebrar uma rotina rígida de treinos e muitas vezes sair da monotonia, ajudando muitas vezes a aliviar as tensões e a manter o atleta motivado. Quando feito em grupo, pode-se fazer a alternância de líder, assim cada um impõe um ritmo e caminho diferente, transformando o treino em algo ainda mais divertido e prazeroso.

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Referências:

1 - http://www.webrun.com.br/fartlek-saiba-os-beneficios-desse-treino/
2 - https://www.ativo.com/experts/beneficios-fartlek-corrida/
3 - http://suacorrida.com.br/canal/treino/brinque-de-correr-com-o-fartlek/
http://www.zonaalvoassessoria.com/dicas/mas-afinal-o-que-e-fartlek/
http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?TREINO+INTERVALADO+X+FARTLEK&__idNot=577

A maioria das pessoas, tem o primeiro contato com a corrida nas ruas ou na esteira, porém, com o passar do tempo, acabam descobrindo que o mundo da corrida não é restrito às ruas, clubes e academias. A corrida possui variedades diferentes, que enriquecem o esporte, nos traz novos desafios e diversões diferentes, além de nos dar “folego” e muitas vezes nos tirando da mesmice.

A corrida na trilha (trail running), é uma dessas variedades da corrida e talvez seja a que vem conquistando o maior número de adeptos nos últimos anos. Embora continue sendo uma corrida, assim como correr na praia ou participar de uma corrida de obstáculos, muito se difere da corrida de rua, no preparo e resposta do corpo, na intensidade e até mesmo nos cuidados necessários.

Como a maior parte do caminho é de terra e mato, os joelhos acabam sofrendo um pouco menos o impacto (em comparação com o asfalto), por outro lado, “as articulações acabam sendo exigidas pelas irregularidades do piso e da mudança constante de velocidade e caminho”¹.

Quando corremos na rua, geralmente, buscamos manter um ritmo mais forte, muitas vezes em busca de maiores velocidades, paces menores ou simplesmente uma constância em toda a corrida. Na trilha, o pace e a velocidade acabam sendo, de certa forma, irrelevantes, uma vez que o terreno acidentado, recheado de imprevistos e surpresas naturais que muitas vezes dificultam até mesmo uma caminhada, acabam fazendo com que a velocidade seja uma preocupação secundária.

Nas ruas, a cabeça pode vagar em contas para o término da corrida, enquanto os olhos oscilam entre o relógio, o ambiente em que estamos e rápidas olhadas em possíveis obstáculos no caminho. Na trilha, a cabeça e os olhos precisam ficar atento a todo tempo, afinal são buracos “sem fim”, cascalhos e pedras que fazem escorregar, raízes e galhos que podem provocar tropeços ou até mesmo quedas. Investir em tênis adequado para trilha é muito importante para diminuir riscos.

Outra grande e significativa diferença, está na hidratação durante as competições. Enquanto nas competições de rua existem pontos de hidratação a cada 3 km (aproximadamente), na grande maioria das competições na trilha, os atletas precisam ser autossuficientes, ou seja, cada atleta é responsável por sua hidratação e/ou alimentação, por isso, acessórios como mochila de hidratação (camelback), se tornam indispensáveis.

O fortalecimento muscular é de fundamental importância para que o corpo tenha força e resistência necessária, assim como a orientação profissional para melhor realização da atividade. Tantas observações, cuidados e diferenças, pode assustar aqueles que nunca praticaram, mas quem já faz, sabe que o resultado final é sempre satisfatório, sem contar que em boa parte das trilhas a visão e o sentimento de paz acabam compensando qualquer esforço.

Negligenciado por muitos corredores, o aquecimento é uma etapa importante antes de toda atividade física e a corrida não foge à regra. O aquecimento, quando bem realizado é capaz de trazer alguns benefícios e de evitar uma série de riscos e imprevistos.

Quando falamos em aquecimento, muitos associam também o alongamento, este, por sua vez, é um assunto ainda muito debatido e possui alguns prós e contras e com certeza, logo em breve será tema no blog. Por ora, o assunto será exclusivamente o aquecimento.

Uma das principais funções do aquecimento é elevar a temperatura corporal e frequência cardíaca, tirando assim, o corpo do estado de repouso, fazendo com que ele prepare e lubrifique as articulações e desperte os músculos para a intensa atividade que virá em seguida. Além disso, prepara todo o sistema cardiovascular e pulmonar, deixando-os aptos à realização da atividade.

“No que se refere à elevação da temperatura corporal, está comprovado cientificamente que a hemoglobina (responsável pelo transporte de oxigênio aos tecidos), em temperaturas elevadas no organismo, perde a afinidade com o oxigênio, o que facilita a liberação desse gás para os músculos em atividade e melhora o desempenho do praticante”². Além de um melhor desempenho, com o corpo devidamente aquecido, músculos, tendões e articulações preparados para a corrida, o risco de lesões caem drasticamente, a prova disso, é que em praticamente todas as lesões que lemos sobre, o aquecimento é tido como uma ação preventiva.

Apesar de tantos alertas, matérias e informações sobre o assunto, muitos corredores ainda negligenciam o aquecimento, alegando já começar a sentir o cansaço durante a própria atividade. Porém, o que maioria desses corredores não compreendem ou não sabem, é que esse é um cansaço positivo, uma vez que “em geral, entre 8 a 12 minutos você consegue consumir mais oxigênio por entrar na via energética oxidativa e assim sua atividade fluirá muito mais facilmente”¹.

O ideal, é que o aquecimento seja feito durante aproximadamente 10 minutos, no início de forma mais leve, em seguida sua intensidade pode ser aumentada gradualmente. No entanto, o clima deve ser levado em consideração, uma vez que, em dias mais frios o corpo demora mais tempo para aquecer, o tempo de aquecimento deve ser então aumentado e em dias mais quentes, o tempo pode ser diminuído, já que a temperatura corporal já esta mais elevada.

Embora não muito falado, acredito que o aquecimento tem um poder psicológico muito grande, afinal, muitas vezes nos sentimos indispostos ou desanimados para correr e apenas em alguns minutos de aquecimento a disposição reaparece apenas ao lembrar a mente e o corpo do prazer que a corrida nos traz.

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Referências:

1 - https://www.myrunnerassessoria.com.br/single-post/2017/04/03/A-import%C3%A2ncia-do-aquecimento-para-a-corrida

2 - http://rumocertojf.com.br/artigo-importancia-do-aquecimento-para-a-pratica-de-esportes-e-exercicios-fisicos/  https://www.webrun.com.br/a-importancia-de-um-bom-aquecimento/
http://assessocor.com.br/Noticia/3341/A+IMPORTANCIA+DO+AQUECIMENTO.aspx
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/qual-e-o-melhor-aquecimento-antes-de-correr/

Foto: Saúde melhor*

 Existe um velho ditado popular, que muitas vezes aplicamos na corrida, que diz: “na descida, todo santo ajuda”.

Falamos tanto isso, porque na descida a sensação de esforço é muito menor, além disso, contamos com a ajuda da gravidade, tanto que, em muitas vezes, é na descida que a grande maioria dos corredores aumentam a velocidade e de certa forma compensam o “tempo perdido” nas subidas. Porém, o que muitos dos corredores não sabem, é que essa é uma atitude errada e que podem trazer muitos prejuízos ao corpo.

Durante toda a corrida, a musculatura de todo o corpo é muito exigida, embora de maneiras diferentes a cada trecho, terreno, intensidade, etc. Nas subidas, por exemplo, exigido mais força dos músculos para gerar a impulsão necessária. Por sua vez, as descidas exigem bem menos impulsão e muito mais contração dos músculos. Nesse caso essa contração é conhecida como contração excêntrica e ocorre quando os músculos geram força enquanto alongam, essa é uma das principais predisposições de lesões como estiramento e distensão muscular.

Outro grande problema das descidas, é que o corpo necessita de um esforço maior para frear, acredita-se que esse esforço chega a ser “até três vezes maior que na corrida plana e duas vezes maior que em subidas”¹, isso acaba causando uma sobrecarga muito maior em todas as articulações, que caso não tenham resistência suficiente, podem acabar lesionando-se, principalmente as articulações do tornozelo e joelho, já que são as que mais sofrem com o impacto.

O fortalecimento de toda a musculatura, tanto inferior como superior, é de fundamental importância para o corredor, pois aumenta a força e resistência dos músculos, tendões, articulações, etc., tornando-os menos suscetíveis a lesões e melhorando a performance durante a corrida.

Alguns especialistas indicam que o aumento do tamanho da passada durante a decide pode facilitar a execução do movimento. Além disso, outro fator importante durante a decida, é a postura. Segundo Marcelo Zenaro Mattos, treinador da Movementls, “a pisada na decida deve funcionar como uma mola, entrando levemente com o calcanhar e impulsionando com a parte da frente do pé, fazendo uma espécie de rolamento com o p锹. Por sua vez os braços devem ser mantidos alinhados ao lado do corpo, evitando cruzá-los à frente, ajustando assim o centro de gravidade e trazendo maior equilíbrio.

Por mais que a decida seja um convite para sair “desenfreado”, diminuindo pace e tempo de prova, toda atenção e cuidado deve ser tomado. Afinal, como diz outro ditado, “mais vale prevenir do que remediar”.

Foto: Corrida no ar¹

Os finais de semana quase sempre são agitados para os corredores, ora pelas tão desejadas provas, ora pelos tão queridos longões. Este último é muitas vezes visto apenas como um treino extra ou um dia de corrida em grupo. Mas, apesar de muitos não saberem, esses são treinos essenciais para o desenvolvimento do atleta e não apenas para aqueles que desejam fazer provas mais longas como maratonas, meias maratonas, ultramaratonas, etc., esses treinos, são muito úteis também para os atletas de distâncias mais curtas como 5 ou 10 km.

Como o próprio nome sugere, longão é o treino mais longo da planilha do corredor, onde o objetivo é realizar uma corrida com tempo maior e distância mais longa que o habitual, o foco aqui é a resistência e não a velocidade.

Não existe uma regra prefixada de quantos kms tem que ser um longão, isso é de corredor para corredor. Para a realização de um treino com eficiência, é importante apenas que o atleta encontre um ritmo confortável para a corrida, onde o pace seja um pouco acima do realizado habitualmente, conseguindo assim fazer distâncias mais longos que o de costume. Além disso, o treino deve ser contínuo e não deve contar com grandes variações, como tiros ou intervalos, por exemplo.

A hidratação e a alimentação são importantes para qualquer tipo de treino, tanto antes, como após a corrida. Para os longões, é importante a ingestão de alimentos que contenham carboidratos e preferencialmente de absorção rápida, como géis, frutas e sucos. Dependendo da distância praticada, a ingestão deve ser realizada também durante a corrida, para isso o acompanhamento nutricional é fundamental. 

Maior resistência a longas distâncias e maior queima de calorias, são alguns dos benefícios já esperados para este tipo de treino. Porém, como afirmado acima, corredores de distâncias curtas também podem desfrutar de alguns benefícios importantes. O grande esforço do treino gera sobrecarga na capacidade muscular e respiratória, assim, o organismo passa ter um considerável ganho de força muscular e aumento da capacidade respiratória, resultando numa resistência maior para o aumento de velocidade.

Para os corredores de longa distância, o longão tem ainda, o objetivo de acostumar não só o corpo com as longas distâncias, mas também a mente, isso se torna de fundamental importância, visto que o fator psicológico, talvez seja o principal aliado ou inimigo de todo corredor.

Por tudo o que foi exposto a cima, independente se o seu objetivo é 5, 10, 42 ou 100 km, vale muito a pena investir no longão. Além do mais, são alguns minutos a mais fazendo aquilo que tanto amamos.

Referências:

1 - http://corridanoar.com.br/o-treino-longo/
http://www.eucorro.com/2012/05/longao-e-sua-importancia-na-corrida.html
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/4-maneiras-perfeitas-de-encarar-o-longao/
http://www.treinomestre.com.br/como-fazer-um-longao-de-qualidade/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/02/longao-vista-monte-estrategia-e-melhore-seus-resultados-na-corrida.html

Correr é uma prática bem simples, afinal não precisa de nenhum dom especial, basta calçar um par de tênis e sair pelas ruas, parques ou pistas sem um rumo certo, dando passada após passada até, por fim, cansar ou atingir o objetivo esperado para aquele treino. Porém, acrescentar treinos diferenciados durante a semana, pode trazer grandes benefícios para o corpo e melhores desempenhos e resultados nas corridas.

Existem muitos tipos diferentes de treinos, cada um com uma função e benefício específico. Um desses treinos, é o de escada. Adorado por alguns e odiado por muitos, o treino de escada é um grande aliado na queima de gorduras, fortalecimento muscular e melhora cardiorrespiratória.

Desde que não sinta dores nos pés, joelhos, quadril, etc., o treino de escada é indicado e pode ser benéfico para todos os corredores, de profissionais a amadores e até mesmo para os iniciantes, o que diferenciará o treinamento de um para outro é a intensidade. Para os iniciantes, por exemplo, o indicado é fazer uma vez a cada 15 dias e andando, enquanto para atletas mais preparados, o treinamento pode ser feito até duas vezes por semana.

Subir escadas faz com que você trabalhe contra a gravidade, ajudando assim a desenvolver mais força e potência durante as passadas, o que te ajudará a ter um ritmo mais forte em corridas curtas, como provas de 5km ou a manter o ritmo no final de provas longas, como uma maratona.

Com esse tipo de treinamento, outros benefícios podem ser observados, como a queima de gordura, aumento das passadas, aumento da resistência e da tolerância ao esforço, além de fortalecimento de músculos fundamentais para a corrida, como a panturrilha, o quadríceps e glúteo médio. Por fim, pulmões e coração, também são beneficiados com o treinamento.

Apesar de tantos benefícios, deve-se tomar muito cuidado durante o treinamento, principalmente ao descer as escadas, pois a carga sobre os joelhos e quadril são intensificadas, podendo causar lesões. O excesso é outro ponto preocupante e que se deve ter total atenção. Por isso, o acompanhamento profissional se torna indispensável. 

Para corredores de montanhas, os treinos em escadas não só são recomendados, como são fundamentais para a preparação, pois simula, em partes, os movimentos deste tipo de corrida, além de gerar todos os benefícios já citados acima.

Independente do seu nível e apesar das “caras feias”, esse é um treino em que vale a pena se investir, seja em busca de melhor performance ou de um corpo mais saudável, como disse acima, apenas tome cuidado com os excessos e busque um acompanhamento profissional.

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Referências:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/03/treino-em-escada-e-aliado-para-melhorar-corrida-e-perder-peso.html

http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?ESCADA+ACIMA&__idNot=358

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-na-escada-alternativa-para-melhorar/

http://conarun.com.br/o-poder-da-escada/

Correr é muito bom e nos faz tão bem que muitas vezes o nosso desejo é correr todos os dias e é exatamente isso que muitos corredores fazem. Porém, o que alguns não sabem ou simplesmente negligenciam, é que o descanso, o famoso day off, é tão importante para a evolução do atleta quanto a própria corrida.

Pode até parecer controverso, mas o descanso é parte fundamental para a melhora de desempenho de qualquer atleta, seja ele amador ou profissional. Basta observarmos uma planilha de treino e logo veremos que nela contém os dias de descanso, que devem ser seguidos disciplinarmente, assim como fazemos com os treinos, com a alimentação ou a hidratação.

“Quando falamos em treinamento, o objetivo é causar pequenas lesões na musculatura para que o nosso organismo reconstrua o que foi ‘quebrado’. E essa reconstrução só acontece quando temos uma dieta equilibrada e orientada para os nossos objetivos e quando temos descanso adequado. É isso que faz com que a nova musculatura seja mais forte do que a que foi lesionada – e esse processo é chamado de supercompensação. Quanto mais fortes esses músculos ‘(re)nascem’, melhores os treinos – e, consequentemente, os resultados”¹.

Para ressaltar a importância do descanso e a influência dele nas atividades, pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, decidiram entender o impacto do sono no desempenho dos atletas. Foi então feito um estudo com nadadores, onde foi descoberto que os nadadores que aumentaram as horas de sono, tiveram melhor desempenho. “Isso porque, durante o sono, o corpo processa o hormônio do crescimento, importante na reparação dos tecidos danificados pela atividade física. A falta de descanso interfere nessa reparação, prejudicando, assim, o atleta”².

Apesar de tudo, é importante lembrar que um dia de descanso não trata-se apenas de dormir, mas sim de realizar atividades mais relaxantes, que não exijam demais os músculos trabalhados anteriormente. O treino regenerativo, já tratado aqui no blog, é outra forma de realizar a recuperação do corpo.

Se o corpo não obtém o descanso necessário, os músculos acabam não tendo tempo suficiente para regenerar-se e em consequência disso não evoluem, com isso, acabam não ficando preparados para receber novo estímulo de alta intensidade, ocasionando assim o risco maior de lesão. O overtraining, é uma das lesões que tem a falta de descanso como principal motivo.

Por isso, treine sempre e constante, mas não abuse, descanse, aproveite o tempo para outras atividades, o seu corpo, sua família e seus amigos agradecem.

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Referências:

1 - http://vidafit.com.br/blog/day-off-descanso-treino/

2 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/invista-no-descanso-e-melhore-na-corrida/ 

http://saude.cardiomed.com.br/corridas/treinos-para-corridas/para-melhorar-a-sua-corrida-a-importancia-do-descanso.html

http://www.vo2corridaderua.com.br/Dica/a-importancia-do-descanso

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/pos-treino-de-qualidade/

Foto: Globo Esporte¹

A grande maioria dos corredores, seja ele amador ou profissional, tem como objetivo correr cada vez mais rápido ou cada vez mais longe. Porém, para isso, às vezes, por mais contraditório que pareça ser, é necessário correr numa distância menor e mais lenta, pois dependendo do esforço imposto nos treinamentos anteriores, o organismo precisará de descanso e recuperação adequada. É através da recuperação que os músculos se adaptam aos estímulos sofridos durante os treinamentos e corridas.

Antes porém, é preciso entender que nem todos os corredores precisam realizar os treinamentos regenerativos. Alguns profissionais indicam que atletas que realizam até 3 treinos por semana, não necessitam de treinamentos regenerativos, desde que mantenham uma variação de treinos e um descanso entre eles, além disso, após uma prova ou treino muito exigente o atleta pode “simplesmente eliminar um ou dois treinos, para que o corpo se recupere totalmente”². 

Para os demais atletas, que treinam 4 ou mais vezes por semana, o regenerativo pode ser fundamental para a boa recuperação dos músculos, pois, “após um treino de alta intensidade, as fibras musculares sofrem microlesões, e ao contrário do que se parece, continuar correndo, porém em baixa intensidade, ajuda na recuperação dos músculos, pois ativa a circulação e leva oxigênio para os grupos musculares que auxiliam também na remoção do ácido lático e substratos liberados na corrente sanguínea em decorrência de um esforço intenso”³.

Os treinos regenerativos, geralmente são feitos através de corridas mais leves, com duração de aproximadamente 30 minutos e sempre nas zonas alvo Z1 ou Z2, nunca ultrapassando 70% da FCMáx. Existem ainda outras atividades que podem ser utilizadas com regenerativas, como por exemplo, o ciclismo, natação, deep running, entre outras, que podem dar estímulos diferentes aos músculos e contribuir para a melhora do condicionamento físico.

É preciso ter sempre em mente que quanto maior for o desgaste, maior também deverá ser a recuperação e consequentemente, menor deverá ser o esforço e ritmo no treino regenerativo. Alguns profissionais indicam ainda, a importância do day off (dia sem exercícios) após atividades mais desgastantes, em especial para os corredores menos experientes.

Assim como nos esforçamos ao máximo para seguir um treino mais forte, devemos também nos esforçar ao máximo, para a realização dos treinos mais fracos, com um pace mais lento. Toda parte da preparação é importante: treinamento, alimentação, hidratação, recuperação, prevenção, etc., por isso, seguir as orientações do seu professor é fundamental para o melhor desempenho na corrida.

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Referências:

Foto: 1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/05/regenerativo-permite-que-voce-se-recupere-para-o-treino-mais-pesado.html

2 – http://www.midiasport.com.br/blog/2010/09/03/treino-regenerativo-quem-precisa/

3 – http://www.runningnews.com.br/noticias/o-que-e-o-treinamento-regenerativo/2014/05/

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/evolua-na-corrida-com-o-treino-regenerativo/

Sabemos que a regularidade nos treinos é fundamental para o melhor desempenho de qualquer atleta, porém, não basta apenas correr o máximo em todos os treinos, realizar treinos diferentes e trabalhar com as “zonas alvo” pode ser um grande aliado para a melhoria do desempenho.

Para saber distinguir as zonas de treinamento, é necessário saber primeiramente a sua frequência cardíaca máxima (FCmax), que pode ser identificado através de teste de esforço, porém embora não seja preciso, pode ser encontrada através de uma conhecida fórmula: 220 menos sua idade.

Existem 5 tipos de zonas alvo, cada uma tem o seu objetivo e função:

Zona de Manutenção (Z1) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 50 e 60% da sua FCmax. É a zona de treinamento mais indicada para iniciantes que buscam sair do sedentarismo e para os atletas que treinam com alta intensidade, essa zona é ideal para o aquecimento e desaquecimento. Fortalecimento do coração, redução da gordura corporal, colesterol, pressão sanguínea e redução do risco de doenças degenerativas, são alguns dos benefícios dos exercícios realizados dentro desta zona de treinamento.

Zona de Aeróbia Lipolítica (Z2) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 60 e 70% da sua FCmax. Nesta zona, o organismo passa a utilizar mais a gordura como fonte de energia, fortalece ainda mais o coração e passa a desfrutar dos efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Zona Limiar Aeróbia (Z3) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade moderada, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 70 e 80% da sua FCmax. Aqui, além de continuar fortalecendo o coração, o sistema respiratório passa ter grandes benefícios, como aumento da capacidade pulmonar e aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneos. Os treinamentos nessa zona visam a resistência física.

Zona Mista (Z4) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 80 e 90% da sua FCmax. Nesta zona o organismo passa a trabalhar em busca da melhor circulação de oxigênio nos pulmões e no sangue, ajudando na resistência do ácido lático. Com o tempo o desgaste físico tende a diminuir.

Zona de Esforço Máximo (Z5) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 90 e 100% da sua FCmax. Os treinamentos nesta zona, são geralmente realizados por atletas que precisam de explosão, como corredores de curta distância, e devem ser realizadas pouquíssimas vezes, devido ao alto risco de lesão e devem ser sempre acompanhado por trechos com zonas mais leves.

O acompanhamento de um profissional é fundamental para a realização dos treinamentos em cada zona, uma vez que o mesmo é capacitado para identificar e associar a necessidade individual do atleta com o tipo de treinamento necessário para alcançar os objetivos.

Respeitar o tempo em cada uma das zonas de treinamento é muito importante para o desenvolvimento e melhora de rendimento, por isso, respeite a planilha feita pelo seu treinador, sem “pular zonas” e em pouco tempo perceberá as mudanças positivas.

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Referências:

https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/zonas-de-treinamento-3503/

http://www.copacabanarunners.net/zona.html

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/10/frequencia-cardiaca-x-treino-saiba-medir-intensidade-do-seu-esforco.html

http://horadotreino.com.br/frequencia-cardiaca-de-treino/

É bem verdade que para correr basta calçar os tênis e sair por ai explorando as ruas ou os parques da cidade. Porém, se o que vocês desejam é uma melhor performance, seja no tempo ou na distância, provavelmente sair por ai apenas, não será suficiente, principalmente a longo prazo.

Focado nessa melhora de desempenho, foram desenvolvidos, ao longo dos tempos, muitas técnicas diferentes de treinamento, cada um com uma função e um objetivo específico e geralmente, um treino é complementar ao outro.

Dentre os mais variados tipos de treinos, os mais comuns e mais utilizados são: 

Intervalado – O treino intervalado, é um dos mais utilizados pelos corredores e também um dos mais desgastantes devido a alta intensidade exigida. “Este tipo de treinamento é constituído por períodos de estímulos e recuperação, que são determinados para aumentar a resistência anaeróbia, com intensidades bem acima das praticadas em uma prova de corrida”¹. A principal vantagem desse treinamento é o fato de preparar o atleta para um final de corrida mais intenso. 

Fartlek – O fartlek é uma palavra sueca que significa brincar de correr. Neste treino não tem um ritmo, nem local, nem distância definida, o objetivo aqui, é fazer com que o corredor corra livre, mas alternando a intensidade das passadas. Isso, aliado com os diversos tipos de percursos, como subida, reta, descida, pode trazer um melhor condicionamento, performance, força e velocidade. 

Longão – O queridinho de muitos, o longão, geralmente é realizado durante os finais de semanas. É um treino com um pace um pouco mais lento, mas que tem como objetivo, alcançar a maior distância possível, visando a adaptação do corpo para provas mais longas. “Esse treinamento ensina a queimar corretamente a gordura corporal e aprender a poupar os estoques de glicogênio”². 

Progressão – Como o próprio nome sugere, esse é um treino que tem uma progressão de velocidade com o decorrer do treino. Geralmente se inicia com um ritmo leve, seguido de um ritmo moderado e por fim, um ritmo mais forte. 

Regenerativo – O regenerativo, também conhecido como treino de recuperação, é um treino mais leve, geralmente realizado nos dias após as provas ou treinos mais pesados. O seu principal objetivo é recuperar o organismo para um novo estímulo mais forte. O treino regenerativo é realizado também através de outros esportes, como ciclismo e natação. 

Tempo Run – Esse tipo de treinamento é realizado com a intensidade que o corredor deseja impor durante a prova para a qual está se preparando, porém com uma zona de segurança, a fim de evitar desgaste excessivo. Esse treinamento é normalmente utilizado como parâmetro para a corrida, fazendo a avaliação completa do atleta. 

A preparação para uma corrida requer um certo tempo, muita dedicação e muito cuidado. O acompanhamento profissional é sempre fundamental, principalmente por ele saber alinhar o treinamento necessário com os seus objetivos e atuais condições físicas. Além do mais, são capazes de trazer estímulos necessários para a continuidade da atividade, evitando que o atleta caia na mesmice ou acabe desanimando. Busque um profissional, busque o treino adequado e vá sempre em busca do seu melhor.

1 - http://vidafit.com.br/blog/tipos-de-treino-corrida-de-rua/
2 - http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?__idNot=434
http://vivercorrendo.com/8-tipos-de-treino-de-corrida-para-voce-escolher-o-melhor/
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/fartlek-e-intervalado-para-correr-com-velocidade/
https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/tempo-run-3666/