Sabemos que a regularidade nos treinos é fundamental para o melhor desempenho de qualquer atleta, porém, não basta apenas correr o máximo em todos os treinos, realizar treinos diferentes e trabalhar com as “zonas alvo” pode ser um grande aliado para a melhoria do desempenho.
Para saber distinguir as zonas de treinamento, é necessário saber primeiramente a sua frequência cardíaca máxima (FCmax), que pode ser identificado através de teste de esforço, porém embora não seja preciso, pode ser encontrada através de uma conhecida fórmula: 220 menos sua idade.
Existem 5 tipos de zonas alvo, cada uma tem o seu objetivo e função:
Zona de Manutenção (Z1) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 50 e 60% da sua FCmax. É a zona de treinamento mais indicada para iniciantes que buscam sair do sedentarismo e para os atletas que treinam com alta intensidade, essa zona é ideal para o aquecimento e desaquecimento. Fortalecimento do coração, redução da gordura corporal, colesterol, pressão sanguínea e redução do risco de doenças degenerativas, são alguns dos benefícios dos exercícios realizados dentro desta zona de treinamento.
Zona de Aeróbia Lipolítica (Z2) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 60 e 70% da sua FCmax. Nesta zona, o organismo passa a utilizar mais a gordura como fonte de energia, fortalece ainda mais o coração e passa a desfrutar dos efeitos positivos do treinamento aeróbico.
Zona Limiar Aeróbia (Z3) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade moderada, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 70 e 80% da sua FCmax. Aqui, além de continuar fortalecendo o coração, o sistema respiratório passa ter grandes benefícios, como aumento da capacidade pulmonar e aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneos. Os treinamentos nessa zona visam a resistência física.
Zona Mista (Z4) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 80 e 90% da sua FCmax. Nesta zona o organismo passa a trabalhar em busca da melhor circulação de oxigênio nos pulmões e no sangue, ajudando na resistência do ácido lático. Com o tempo o desgaste físico tende a diminuir.
Zona de Esforço Máximo (Z5) - É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 90 e 100% da sua FCmax. Os treinamentos nesta zona, são geralmente realizados por atletas que precisam de explosão, como corredores de curta distância, e devem ser realizadas pouquíssimas vezes, devido ao alto risco de lesão e devem ser sempre acompanhado por trechos com zonas mais leves.
O acompanhamento de um profissional é fundamental para a realização dos treinamentos em cada zona, uma vez que o mesmo é capacitado para identificar e associar a necessidade individual do atleta com o tipo de treinamento necessário para alcançar os objetivos.
Respeitar o tempo em cada uma das zonas de treinamento é muito importante para o desenvolvimento e melhora de rendimento, por isso, respeite a planilha feita pelo seu treinador, sem “pular zonas” e em pouco tempo perceberá as mudanças positivas.
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Referências:
https://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/noticias/zonas-de-treinamento-3503/
http://www.copacabanarunners.net/zona.html
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/10/frequencia-cardiaca-x-treino-saiba-medir-intensidade-do-seu-esforco.html
http://horadotreino.com.br/frequencia-cardiaca-de-treino/
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