Para muitos, o sol é um verdadeiro convite para sair e correr, mas muito mais do que disposição e ânimo, ele pode trazer muitos benefícios para os corredores, afinal, como bem sabemos, ele é a principal fonte de vitamina D, essencial para todo corredor.

Na verdade a vitamina D é imprescindível para todo ser humano e para entendermos melhor a sua importância no nosso organismo, nada melhor do que entender os malefícios que a falta dela pode nos trazer, como "aumento da suscetibilidade de esclerose múltipla, artrite reumatoide, doenças neurológicas, diabetes, muitos tipos de câncer, episódios de dor crônica, asmabaixa do sistema imune e aumento da pressão sanguínea"¹ e de quebra nos deixa mais suscetíveis a lesões ósseas.

Assim, além do combate a tudo o que foi descrito acima, podemos citar então os benefícios “extras” que a vitamina D traz para nós corredores:

• Fortalecimento dos ossos – a vitamina ajuda na retenção e absorção do cálcio nos ossos;
• Aumento de imunidade – “a vitamina D é um modulador das células de defesa do organismo, assim, melhora a resposta imunológica”¹;
• Aumento de força muscular – Como dito antes, a vitamina D melhora a absorção do cálcio, elemento fundamental no processo da contração muscular e ajuda ainda na melhora da resistência;
• Recuperação muscular - ela diminui as citocinas inflamatórias causadas pela corrida, ajudando assim na melhor recuperação do atleta.

Segundo o Ministério da Saúde e exposição correta ao sol, pode suprir cerca de 80% da necessidade diária que precisamos, além dele, a vitamina D pode ser encontrada em alguns alimentos como a gema do ovo, atum, salmão, sardinha, camarão, manteiga, fígado de galinha.

Como afirmamos constantemente é de fundamental importância a realização de check up’s anuais, para a identificação de todas as "deficiências" do nosso organismo e a falta de vitamina D pode ser uma delas, nesse caso a busca por profissionais se torna fundamental tanto para a detecção quando no auxílio para suprir essa falta.

Como tudo na vida, cuidado com o excesso, apesar dos inúmeros benefícios da vitamina D, a exposição excessiva ao sol pode trazer sérios riscos para a saúde, o recomendado pelo Ministério da Saúde, é que a exposição ao sol seja de "quinze a vinte minutos pelo menos três vezes por semana, sem protetor solar, até às dez da manhã ou após as quatro da tarde"².

A corrida de rua é sem dúvida um bem magnífico na minha vida e assim como a grande maioria dos corredores, se me perguntarem o porquê corro, o que ganho com isso, direi pelo menos uns 10 benefícios sem nem parar para pensar. Mas nem tudo na corrida são flores, existem alguns pontos que podem se tornar negativos e que dificilmente as pessoas te contam antes de correr.

Como costumo dizer, a mente é de longe o nosso maior aliado, mas é ao mesmo tempo o nosso pior inimigo, tudo depende de como estamos, principalmente no sentido emocional.

Muitas pessoas acabam entrando para a corrida meio que por acaso, sem grandes pretensões, e eu me enquadro nelas, mas conforme vamos vendo e sentindo nosso progresso, vamos ficando mais confiantes e empolgados com os resultados, passamos assim a criar novas metas, que muitas vezes alcançamos rapidamente e consequentemente virão novas metas, sem nos darmos conta acabamos caindo em um ciclo viciante. Até aí tudo bem, enquanto conseguimos responder a tudo isso, fica tudo perfeito.

O grande problema, é que com o tempo passamos a querer sempre mais, nossos tempos PRECISAM ser melhores, as distâncias PRECISAM ser maiores, e passamos a ter uma autocobrança muito grande, pois não nos conformamos com um resultado ou desempenho menor do que o habitual. Isso começa a aumentar quando percebemos que não estamos conseguindo baixar o tempo, que nos sentimos um pouco mais cansados que antes, correndo a mesma distância de sempre, que não conseguimos acompanhar nosso colega que sempre treinou junto.

Sem querer podemos acabar entrando em um processo contrário do prazer com a corrida, passamos a sentir tensão. Em vez de relaxar, nos sentimos apreensivos, em vez de calmos e com a cabeça livre, nos sentimos preocupados e pressionados por nós mesmo, por uma barreira e por um processo de involução que só nós enxergamos.

Em momentos como esse, precisamos nos desligar completamente de tudo que nos pressiona. Eu, por exemplo, decidi fazer algumas corridas sozinho, sem medir distância corretamente ou estipular um tempo. Precisei lembrar de quando comecei a correr, que na verdade mal conseguia correr, precisei entender e voltar a enxergar aquilo que via no começo, que o que me faz bem é correr, sentir o vento no rosto, ouvir o barulho das pisadas no asfalto, ter a sensação de terminar a corrida e não os números e estatísticas.

Isso não quer dizer que eu não pense em número, que eu não quero evoluir em todos os sentidos possíveis, apenas passei a me cobrar menos. Busco os resultados, mas hoje tenho em mente que o objetivo principal é ter prazer em correr.

Continuo dizendo: criem metas, busquem seus sonhos e objetivos, quebrem seus RP’s, mas se cobrem menos, curta cada momento da corrida sem pressa, sem pressão, sem autocobrança, lembre-se sempre do porquê e de como começou a correr.

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*Foto: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/04/coracao-de-atleta-excesso-de-treino-pode-causar-problemas-cardiacos.html

Pode até não ser do nosso agrado, mas a lesão está na vida de todo corredor, melhor, de todo atleta, seja profissional ou amador, todos já passaram por algum tipo de lesão, simples ou grave. Na corrida os membros inferiores são os que mais sofrem com lesões e dentre as inúmeras existentes, hoje vamos ver um pouco mais sobre a tendinite do tendão tibial posterior. 

A tendinite do tendão tibial posterior, também conhecida como tendinopatia tibial posterior, é uma lesão muito comum no meio da corrida, principalmente entre as mulheres com mais de 40 anos e corredores com pisada pronada excessiva. Essa lesão geralmente é provocada pelo excesso de esforço ou degeneração do tendão provocada por uma inflamação aguda. 

Os principais sintomas da lesão estão nas dores ao movimentar o pé, vermelhidão, inchaço e até formigamento. É de fundamental importância, que nos primeiros sintomas um profissional seja consultado para diagnóstico preciso da lesão, que quando não tratada “em seus primeiros sintomas de dor, pode ocorrer uma avulsão parcial (onde o tendão se afasta do osso) do anexo ao osso navicular (um dos ossos do tarso)”¹. 

O tratamento dependerá principalmente do grau da lesão e justamente por isso o diagnóstico correto é indispensável. Em casos mais simples, geralmente o tratamento passa por crioterapia, alongamento muscular, fisioterapia, analgésicos e anti-inflamatórios, além da diminuição considerável das atividade ou até mesmo afastamento completo. Em casos mais graves a intervenção cirúrgica pode ser tornar necessária. 

Como sempre relatamos, o fortalecimento muscular e aquecimento antes da corrida são sempre meios preventivos de lesões e mais uma vez, não foge à regra. Além disso, o uso de tênis adequados para a atividade e em caso de atletas com pisada pronada em excesso, a utilização de palmilha ortopédica para correção da pisada, o uso desta deve ser feita apenas com orientação de um ortopedista.

Após recuperação total da lesão, o indicando é que a volta às atividades seja feita gradativamente, tanto em intensidade, quanto em quantidade, por isso mais uma vez um acompanhamento profissional se torna indispensável. 

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Referências:

*Foto: https://www.webrun.com.br/tendinite-pe-tornozelo-treino/

1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/tendinite-do-tendao-tibial-posterior-causa-dores-na-parte-interna-do-pe.html

http://www.vidalsaude.com.br/patologias/tornozelo/tendinite-tibial-posterior/

Na corrida de rua, são muitos os tipos de treinos existentes, cada um traz uma função e um preparo específico e o combinado de tudo isso pode ser um melhor rendimento na corrida, corpo mais preparado e melhores resultados. Mesmo não dando tanta importância para resultados e desempenhos, há também quem goste de fazer variações de treinamentos apenas para sair da mesmice, em todos esses casos uma ótima opção é o treino na areia.

Para muitos corredores que moram em regiões litorâneas isso já é comum, afinal combinam um domingo de sol na praia com um treino leve na areia. Porém, corredores de outras regiões acabam não realizando treinos desse tipo, muitas vezes, por falta de opção, mas em muitas cidades existem quadras de areia para vôlei, futevôlei, beach tennis e outros esportes do tipo, que podem ser facilmente adaptadas para um bom treino. Mas não esqueça, é fundamental o acompanhamento de um profissional.

O treino em diferentes tipos de terreno faz com que o corpo crie estímulos aos quais “não está habituado. Isso auxilia no desenvolvimento dentro do esporte e faz com que você ganhe rendimento na corrida de rua”¹. O treino na areia é um ótimo aliado para quem busca melhorar a força e resistência.

Na areia o impacto é reduzido drasticamente, em contrapartida a força muscular exigida é muito maior, isso faz também com que o gasto energético e calórico sejam maiores, ajudando, por exemplo, na luta contra a balança. “Na areia fofa o pé afunda em demasia, aumentando o esforço para deslocar o centro de gravidade para frente, o que aumenta o gasto energético em até 2,7 vezes quando comparado com o mesmo exercício feito em superfícies planas”².

O treino na areia, devido a sua irregularidade, se torna um ótimo treino de equilíbrio e propriocepção, que ajuda muito a evitar lesões como entorses, e serve ainda “como um educativo para melhorar a parte da mecânica na corrida. Ajuda a ganhar ritmo e força ou para quando o corredor está em fase de adaptação. Também é ideal para o trail run, principalmente pela instabilidade no tornozelo”³

Apesar dos muitos benefícios, como vimos, a exigência muscular acaba sendo muito maior que nos treinos e corridas no asfalto e esse é mais um motivo pelo qual o fortalecimento muscular se torna imprescindível. Além disso, a exemplo dos outros treinos a progressão e intensidade deve ser feita gradativamente e de forma planeja por um profissional.

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Referências:
*Foto:https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/quer-variar-o-treino-corrida-na-areia-fofa-pode-ser-boa-opcao-mas-com-cuidados.ghtml
1 – https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/7-dicas-para-correr-na-areia/
2 – http://www.30tododia.com.br/atividades-fisicas/dicas/boson/quais-os-beneficios-da-corrida-na-areia-e-como-fazer/
3 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/areia-x-asfalto-correr-na-praia/

Nem só de longão e tiros vive um corredor. Com o aumento crescente da corrida de rua, é comum vermos pessoas correndo “apenas por correr”, em outras palavras, sem nenhum treinamento ou objetivo específico, mas além de ser fundamental um acompanhamento profissional para realização correta das atividades e intensidades, para se ter um bom e regular desempenho nas corridas é preciso seguir uma serie de treinamentos específicos e tudo começa com o treinamento de base.

Como o próprio nome sugere, treinamento de base são os primeiros treinos de um determinado ciclo, ele serve como preparação para os treinos mais intensos que virão em seguida. Quando bem feito, o treinamento de base ajuda significativamente nas reduções de lesões e até mesmo de “quebras” durante as corridas.

Os treinamentos de base geralmente são feitos todo início de ano, já que normalmente é quando os atletas voltam às atividades e fazem os planejamentos de provas, por exemplo. Porém, isso não se constitui necessariamente uma obrigatoriedade, o treinamento de base pode ser feito em qualquer época do ano, basta que o planejamento realizado por treinador e atleta seja adequado para isso, o mais importante é que esse tipo de treinamento seja utilizado como preparação para os demais.

O ciclo de treinamentos, normalmente é dividido em três partes, preparatório (treinamento de base), competitivo e transitório. “Todos são muito, muito importantes para a evolução do atleta, sendo o período preparatório o responsável por desenvolver a preparação física, técnica, tática e psicológica do corredor”¹.

Por sua vez, o treinamento de base pode ser dividido em duas partes, a “fase geral (base), focada no desenvolvimento de força básica, flexibilidade e técnica de corrida com ênfase em resistência; e a fase especial, com o intuito de desenvolver o fortalecimento específico para a corrida, técnica de corrida com ênfase em velocidade e inserção de atividades voltadas à velocidade e pliometria (saltos)”¹

A duração do treinamento de base, pode levar desde algumas semanas a até mesmo meses, tudo depende exclusivamente do condicionamento do atleta e dos objetivos estabelecidos. Além da corrida, o treinamento de base é composto por outras atividades, como fortalecimento, exercícios de propriocepção, educativos, bike, transport e muitos outros aparelhos e exercícios que ajudem na preparação e fortalecimento de todo o corpo.

É importante ressaltar que para se obter resultados adequados, é fundamental o acompanhamento profissional, não só nos treinos, mas também na construção de metas e objetivos.

Quem nunca ouviu a famosa frase “come banana que ajuda na cãibra”? Não sei vocês, mas sempre refleti se de fato isso era verdade ou se era apenas mais um dito popular que viralizou. Decidi então pesquisar sobre o assunto e descobri que não só é verdade, mas que também a banana traz muitos outros benefícios para nós corredores.

A banana é sem dúvida um dos alimentos mais completos para os corredores, devido a grande quantidade de nutrientes, não é à toa que está presente em todos os eventos de corrida de rua (nunca participei de uma corrida que não tivesse) e por ser um alimento da rápida digestão, pode ser consumida tanto antes, como após a corrida.

Além do preço acessível, a banana é uma fonte de energia rápida, devido alto índice glicêmico, o que a torna ideal para uma rápida recuperação das reservas energéticas pós corrida e devido a vitamina B6, auxilia na recuperação muscular. A vitamina B6 “ajuda o organismo a quebrar o glicogênio em vez de usar as proteínas do músculo para ter energia”¹.

Por ser rica em potássio, mineral importante para o bom funcionamento dos músculos e que auxilia na contração muscular, a banana se torna também um ótimo aliado no pré-treino. É justamente por conta da sua grande quantidade de potássio que a banana se torna também um aliado contra as cãibras. Porém, é importante lembrar que a falta de potássio não é o único motivo para o aparecimento das cãibras, a falta de sódio e esgotamento muscular são outros vilões.

A banana, é, até mesmo, uma ótima opção durante as corridas, podendo substituir o gel de carboidrato, “isso porque uma banana média corresponde à quantidade de carboidrato contida em um sachê de gel”¹.

Além dos já citados, potássio e carboidrato, é possível encontrar muitos outros nutrientes na banana, como vitaminas do complexo B, fibras, fósforo, magnésio e cálcio, além de açucares naturais como frutose, sacarose e glicose. Com isso, a banana pode ainda ajudar a regular o fluxo intestinal, traz saciedade, ajudando assim no processo de emagrecimento, melhora a resistência e o rendimento físico.

Para quem não gosta tanto assim da fruta, mas gostaria de desfrutar dos seus benefícios, em uma pesquisa rápida na internet é capaz de encontrar uma infinidade de dicas saudável para sucos, vitaminas, sobremesas e diferentes combinações com outros alimentos que podem potencializar os benefícios.

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Referências:
*Foto: https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
1 - https://www.ativo.com/nutricao/6-beneficios-da-banana-para-quem-corre/
https://www.ativo.com/nutricao/alimentos-saudaveis-corrida/
https://www.treinus.com.br/blog/banana-pre-treino-corrida/
https://sportlife.com.br/frutas-antes-da-corrida/

Setembro começou e junto com ele inicia-se também a campanha do Setembro Amarelo, uma campanha contra a prevenção ao suicídio.

Segundo dados, “32 brasileiros se suicidam diariamente. No mundo, ocorre uma morte a cada 40 segundos. Aproximadamente 1 milhão de pessoas se matam a cada ano... Além disso, os especialistas estimam que o total de tentativas supere o de suicídios em pelo menos dez vezes”¹. Sabe-se ainda que “mais de 90% dos casos de suicídio estão associados a distúrbios mentais e transtornos do humor. A depressão é o diagnóstico mais frequente, aparecendo em 36% das vítimas”².

Você pode até estar se perguntando: O que a corrida tem a ver com tudo isso? Pois bem, além de ajudar a divulgar a ação e conscientização, a corrida de rua é tida como um poderoso antidepressivo natural. Isso porque, durante a corrida, substâncias como a endorfina, dopamina e serotonina, são liberadas e agem diretamente no sistema nervoso central, trazendo então a sensação de prazer e relaxamento.

Além disso, a corrida de rua é capaz de proporcionar bem-estar, melhorar a autoestima, aumentar a relação e interação social, ajuda no combate ao estresse e ansiedade, resumindo, a corrida age diretamente em alguns dos principais sintomas da depressão, que como dito anteriormente, é a principal causa do suicídio. Existem, inclusive, diversos relatos de pessoas que encontraram a cura ou ao menos uma diminuição significativa dos seus sintomas, através da atividade.

Tais benefícios já foram comprovados em muitas pesquisas, em uma delas, a Universidade Southwestern, no Texas, chegou à conclusão que “praticar corrida três vezes por semana pode ser tão eficaz quanto o uso de antidepressivos. A pesquisa mostrou que pessoas que praticaram corrida durante 30 minutos em três a cinco dias por semana tiveram, após 3 meses, redução de 47% de seus sintomas depressivos”².

Apesar do esporte ser um forte aliado, isso não significa que pessoas ativas e saudáveis fisicamente não enfrentem problemas parecidos, por isso toda atenção e cuidado são essenciais, o que parece besteira, cena e “mimimi” para alguns, pode ser algo bem mais sério para outros. Então, antes do prejulgamento busque entender todo o contexto, o que se passa com a pessoa. As vezes um grito de socorro pode estar disfarçado em um lindo sorriso.

Se você precisa de ajuda, o CVV (Centro de Valorização da Vida) realiza apoio emocional e prevenção do suicídio, tendo atendimento voluntário e gratuito, 24 horas por dia, sob total sigilo, basta ligar 188 ou acessar o site https://www.cvv.org.br/, para atendimento via chat ou e-mail.

Para mais informações sobre as ações do Setembro Amarelo acesse: https://www.setembroamarelo.org.br.

Escolha viver.

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Referências:

*Foto: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/cuidando-do-corredor/os-beneficios-da-corrida-para-a-saude-a-curto-medio-e-longo-prazo/#
1 - https://www.setembroamarelo.org.br/prevencao/

2 - https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/09/02/setembro-amarelo-acoes-chamam-a-atencao-para-o-tratamento-da-depressao.htm

https://www.cvv.org.br/
https://www.vix.com/pt/bdm/saude/corrida-pode-ser-um-antidepressivo-melhor-que-muito-remedio-entenda-razao

Foto: Globo Esporte¹

A tendinite é uma lesão recorrente no mundo do esporte e, como já falamos algumas vezes aqui no blog, pode ocorrer em qualquer tendão do corpo. Hoje, gostaria de falar especificamente da tendinite da pata de ganso, como popularmente é conhecida a síndrome anserina.

A “pata de ganso”, é uma região do joelho formada por três músculos (sartório, grácil e semitendinoso), que foi “batizado” com esse nome, como você deve imaginar, por lembrar a paga de um ganso. Esses três músculos têm como objetivo fazer a flexão do joelho e proteger contra o estresse em rotação e em valgo (desvio do joelho para dentro).


A tendinite, como já sabemos é a inflamação do tendão, que no caso da pata de ganso acontece devido ao “estresse excessivo do joelho em rotação e/ou em valgo: quando o corredor coloca o peso do corpo sobre a perna o joelho gira ou se inclina para dentro, o que causa uma sobrecarga nos músculos e cria uma região de atrito no joelho, provocando a inflamação”¹.

Um dos principais motivos que levam a esse estresse e consequentemente à lesão, é a falha na musculatura do quadril, dessa forma, assim como em praticamente todas as lesões, o fortalecimento muscular é imprescindível e se torna um forte aliado na prevenção, juntamente com a utilização de tênis adequados para a corrida, intensidade progressiva nos treinos e evitar excessos de cargas e intensidades.

Os seus principais sintomas são as dores na parte interna do joelho, principalmente ao caminhar, levantar após um bom tempo sentado e subir ou descer escadas, além disso, pode haver sensibilidade e inchaço na região.

Nos primeiros sintomas, o indicado é que as atividades físicas sejam interrompidas até uma avaliação adequada e diagnóstico de um profissional, que se confirmada a lesão, o encaminhará para tratamento correto, o qual geralmente passa por analgésicos, anti-inflamatórios, compressa de gelo, laser e principalmente repouso e fisioterapia.

Após recuperação da lesão, a volta às atividades devem ser feitas de forma gradativa e acompanhada por um profissional, afim de dosar os treinamentos de forma que a lesão não se torne recorrente, o profissional auxiliará ainda na melhora da mecânica da corrida, outro fator fundamental e que pode auxiliar na prevenção dessa e de muitas outras lesões.

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A alimentação é um dos principais pilares para uma boa performance na corrida ou em qualquer outro tipo de atividade física. Uma boa alimentação, rica em nutrientes é capaz de impactar positivamente na corrida e o inverso também é verdade.

Entre os diversos tipos fundamentais de nutrientes, hoje vamos dar um pouco de destaque ao ômega 3, um ácido graxo poliinsaturado, mais conhecido como "gordura boa", já que traz diversos benefícios para a saúde e também para o desempenho do atletas.

Um dos principais benefícios do ômega 3 está no seu poder anti-inflamatório, na corrida ele "auxilia na recuperação do exercício, já que reduz as inflamações dos músculos causadas pela corrida. Além disso, ele também tem ação vasodilatadora, que auxilia no transporte de oxigênio e quanto mais oxigênio, mais energia para realizar a atividade"¹.

É comprovado ainda, que o ômega 3 auxílio no bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando a prevenir doença, sendo "essencial para o desenvolvimento e preservação do sistema nervoso central, ajudando no aprimoramento do foco, memorização e no combate a doenças como Alzheimer e Parkinson"¹, além de diminuir o risco de morte por doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC). Existem indícios ainda, que o ômega 3 esteja "associado à redução de triglicérides e pressão arterial – ambos são marcadores de saúde do coração"².

Apesar de ser famoso por ser encontrado em peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha, é possível encontrar o nutriente em muitos outros alimentos, como a chia, linhaça, castanha e nozes e ainda em cápsulas de suplemento.

Embora ainda não exista um consenso quanto a quantidade diária ideal deve ser ingerida, "a American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana para um coração saudável"². No entanto, turbinar o seu treino e aproveitar o máximo possível desse nutriente, procure um nutricionista para que possa introduzir na sua alimentação da melhor forma possível.

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Referências:

*Foto- https://www.feitodeiridium.com.br/omega-3-como-ajuda-quem-treina/

1- http://suacorrida.com.br/canal/nutricao/omega-3/

2- https://runnersworld.com.br/beneficos-do-omega-3-para-a-corrida/

Cada vez mais comum entre os corredores, as planilhas de treinos ainda estão longe de serem unanimidades e chega, inclusive, a surgir a dúvida entre algumas pessoas, principalmente iniciantes: vale a pena seguir uma planilha de treinos? E a resposta é bem simples, sim.

Apesar da resposta ser tão simples, ainda não é tão convincente para uma parcela de corredores, isso porque esses, acreditam que através dos treinos livres pode-se evoluir tão bem quanto com a planilha. De fato, isso pode acontecer, desde que o corredor tenha conhecimentos suficientes para por todos os tipos de treino em prática, respeite os limites, variações, aumento progressivo, distâncias e até mesmo os descansos.

A falta de uma planilha, implica geralmente em treinos não planejados, planejados de forma inadequada ou apenas em treinos contínuos e repetitivos, tendo assim uma menor evolução e, sem dúvidas, maiores riscos de lesões.

Um dos principais motivos de seguir uma planilha é o fato dela dosar “cada necessidade do corredor, fazendo assim com que o atleta não exceda o desgaste do organismo, se recupere adequadamente para as próximas sessões e evolua em seus treinamentos”¹.

Seguir uma planilha vai exigir de você determinação e disciplina, afinal precisará correr em dias exatos, fazer distâncias e tipos de treinos que muitas vezes não estamos tão dispostos, mas todo esse sacrifício é bem recompensado, com uma evolução mais rápida, e adequada, na corrida e nos resultados, além de um risco cada vez menor de lesão.

Apesar dos benefícios, é fundamental ter em mente que uma planilha de treinos não é uma receita de bolo, o que funciona para um corredor, pode não necessariamente funcionar para os outros, afinal, duas pessoas podem ter o mesmo objetivo, mas possuem fisiologia diferente, resistência diferente e até mesmo tempo de corrida diferente. Justamente por isso, a planilha deve ser feita sempre por um profissional qualificado, que realizará a mesma de acordo com as necessidades e metas estabelecidas, levando em consideração diversos aspectos individuais do atleta.

A planilha de treinos não é obrigatória para quem corre, mas pode ser uma ferramenta fundamental na busca pelos seus objetivos, e não apenas para corrida, mas em qualquer esporte.

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Referências:

*Foto: http://talitascoralick.com.br/qual-a-importancia-de-uma-planilha-de-treinos-para-a-corrida/

1 - https://www.webrun.com.br/treinamento-com-planilha-realmente-faz-a-diferenca-na-corrida-de-rua/
https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/com-ou-sem-planilha-veja-se-vale-a-pena-seguir-treino-elaborado-por-um-profissional.ghtml

Todos ou quase todos de nós, já ouvimos ou dissemos a velha frase que a vantagem de correr é que não se precisa de muitos ou quase nenhum recurso. Isso em partes é verdade, afinal podemos simplesmente calçar um tênis qualquer ou, ainda, como já vi alguns fazerem, correr descalços. Porém, se você deseja correr com certa frequência e busca uma melhora contínua, logo vai perceber que alguns itens passam a ser necessários, como tênis próprio para corrida, roupas adequadas e até mesmo meia, tudo isso, apesar de parecer pequenos detalhes, pode trazer ganhos positivos para corrida e até mesmo a saúde.

Muitas vezes vemos corredores com tênis de última geração e após um simples treino reclamar de bolhas e machucados, acontece que o problema muitas vezes não está no tênis e sim nas meias, algo que parece tão simples e, de certa forma, sem importância, mas a escolhas de meias corretas pode ser fundamental para a corrida.

Por ser confortável para uso no dia a dia as meias de algodão acabam sendo a primeira opção de muitas pessoas, principalmente iniciantes na corrida, mas esse é um dos piores tipos de matérias para a atividade. Isso porque o algodão é um tipo de material que “não absorve a umidade, deixando os pés literalmente em uma poça de suor, o que pode causar bolhas, calosidades, assaduras e pontos de atrito”².

O ideal, no entanto, é que as meias tenho nenhuma ou quase nenhuma composição de algodão, um dos materiais mais indicados para os corredores, é a poliamida, um tipo de material sintético que absorve o suor deixando os pés secos, tornando assim mais difícil de sofrer com o atrito e consequentemente evitando bolhas e calos.

Outros materiais sintéticos também são recomendados, como nylon, poliéster, elastano, lycra, dry-fit e até mesmo meias feitas com fibras de bambu, essas, além do poder de absorção, possuem “propriedades antimicrobianas, o que quer dizer que você não será praguejado pelo cheiro repugnante dos seus pés”².

Hoje, encontramos meias para todo os tipos e gostos, meias com cano alto, cano baixo, meias mais finas ou mais grossas, “invisíveis”, coloridas, personalizadas e por aí vai, com isso, algumas podem acabar sendo mais confortáveis ou adequadas para você do que outras, então experimente e encontre a ideal para você, se fizer uma boa pesquisa, é possível encontrar meias com valores bastante acessíveis.

Como todos sabemos, isso não é uma obrigação, podemos simplesmente pegar uma meia qualquer e sair para correr, ou nem usá-las, mas a utilização de meias próprias para a corrida pode ser determinante para uma ótima ou frustrante corrida. Pense bem e bons treinos.

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Referências
1 - https://www.ativo.com/experts/saiba-escolher-melhor-meia-para-corrida/

2 - http://runnersworld.com.br/como-escolher-meia-para-corrida/

Site: Vanderlei de Lima¹

Hoje, 04 de julho de 2019, Vanderlei Cordeiro de Lima, um dos maiores maratonistas da história do Brasil, completa 50 anos.

Nascido em Cruzeiro do Oeste, interior do estado do Paraná, Vanderlei Cordeiro de Lima tem um longo e vitorioso currículo, entre suas principais conquistas estão o bicampeonato dos Jogos Pan-americanos ( Winnipeg 1999 e Santo Domingo 2003) e as Maratonas de Hamburgo (2004), Tóquio (1996) e Reims (1994), nessa inclusive tem uma história curiosa, já que havia sido contratado para ser coelho na prova até o kn 20, mas se sentiu tão bem que acabou concluindo e vencendo a maratona.

Apesar de títulos tão grandiosos e importantes, foi nos Jogos Olímpicos de Atenas, 2004, que o Vanderlei teve a sua maior conquistas e ganhou também os holofotes do mundo inteiro.

Liderando a prova mais nobre dos Jogos Olímpicos até o km 35, ele acabou sendo agarrado e empurrado para fora da pista pelo ex-padre irlandês Cornelius Horan, tal atitude acabou tirando completamente sua concentração e os poucos segundos que tinha de vantagem sobre seus concorrentes acabou se dissipando.

Apesar desse infeliz episódio, que fez, inclusive, com que fosse então ultrapassado pelo italiano Stefano Baldini e pelo norte-americano Meb Keflezighi, Vanderlei deixou o seu espírito esportivo falar mais alto e com o seu tradicional “aviãozinho” e sob aplausos de um estádio lotado, cruzou a linha de chegada em 3º lugar, ganhando então a medalha de bronze.

A sua atitude em não ter abandonado a prova foi considerada tão nobre, que Vanderlei recebeu do Comitê Olímpico Internacional, a medalha Pierre de Coubertin, uma premiação única e especial “destinada a atletas que demonstram elevado grau de esportividade e espírito olímpico durante a disputa dos Jogos. A medalha não tem relação com o desempenho técnico do competidor, mas sim, com suas qualidades morais e éticas demonstradas durante situações difíceis ou inusitadas, acontecidas durante as disputas”¹.

Para se ter uma ideia do tamanho da honraria, a medalha de Pierre de Coubertin, até hoje, foi concedida a apenas 21 atletas, desses, 3 receberam título póstumo.

O reconhecimento pelos seus feitos e pelo seu espírito esportivo foram também motivos de torná-lo o responsável por acender a pira olímpica, no estádio do Maracanã, para a abertura dos Jogos Olímpicos Rio 2016.

A mim, corredor amador, só resta agradecer por tudo o que ele fez pelo esporte, por elevar ainda mais esse esporte que tanto amo e além de engrandecer nossa nação e parabenizá-lo por sua história, conquistas e pelos seus 50 anos.

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Referências:

1- http://www.vanderleidelima.com.br/conquistas--vanderlei-cordeiro-de-lima--medalhas--premios--homenagens.html
http://www.vanderleidelima.com.br/historia.html
https://pt.wikipedia.org/wiki/Vanderlei_Cordeiro_de_Lima#Atenas_2004
https://pt.wikipedia.org/wiki/Medalha_Pierre_de_Coubertin

Durante muitos anos o espinafre foi tido como um super alimento, por trazer inúmeros benefícios para a corrida, inclusive, já falamos sobre isso alguns meses atrás aqui no blog. Popeye estava certo, o espinafre realmente dá força extra, e até demais, tanto que hoje, essa força e benefícios começam a ser contestados e o espinafre pode entrar na lista dos alimentos proibidos no esporte.

O Instituto de Farmácia da Universidade Livre de Berlim, finalizou recentemente um estudo, no qual testaram e comprovaram que a substância ecdisterona, substância química presente no espinafre, afeta em demasia o desempenho físico.

Durante os estudos, que teve, inclusive, apoio da Wada (Agência Mundial Antidoping), 46 atletas foram testados durante 10 semanas, “alguns dos participantes receberam placebos e, outros, cápsulas de ecdisterona contendo o equivalente a até 4 quilos de espinafre cru por dia”¹ e o que foi percebido, é que os atletas que receberam as cápsulas de ecdisterona tiveram suas forças físicas aumentadas em até 3 vezes mais.

Esse aumento significativo, foi surpresa até mesmo para os pesquisadores, como afirma Maria Parr, do Instituto de Farmácia da Universidade de Berlim, em entrevista às emissoras ARD e ARTE "Nossa hipótese era de que veríamos um aumento no desempenho, mas não esperávamos que fosse tão grande"¹.

Através desse estudo, o Instituto recomendou a Wada que inclua a substância na lista de substâncias proibidas no esporte. Porém, apesar de todo esse esforço, tal atitude só deve ser tomada pela Wada “após uma investigação mais aprofundada sobre quanto o uso da ecdisterona é difundido no esporte profissional”¹.

Vale a pena lembra que os efeitos positivos do espinafre para a saúde continuam sendo absolutamente válidos, o que está em questão é o grande efeito positivo que ela, ou melhor, a substância nela presente, pode oferecer ao atleta, já que pode se caracterizar uma certa vantagem. Se isso vai acontecer ou não nos próximos meses ou anos, não sabemos. A nós, só resta aguardar os próximos capítulos. 

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Referência:
*Foto: https://novodianoticias.com.br/2019/06/estudo-alemao-conclui-que-substancia-do-espinafre-pode-causar-doping/

1 - https://g1.globo.com/bemestar/noticia/2019/06/25/estudo-alemao-conclui-que-substancia-do-espinafre-pode-causar-doping.ghtml

Como todo bom baiano, sou apaixonado pela culinária baiana e suas iguarias e como bem sabemos, algo que não pode faltar na mesa ou na comida, é a pimenta. Você deve tá se perguntando: o que isso tem a ver com corrida de rua? Tudo, afinal, a pimenta é mais um dos temperos e alimentos que podem se tornar um grande aliado da corrida de rua.

As pimentas são ricas em capsaicina, substância química responsável pelo seu ardor, também presente no gengibre, “conhecida por acelerar o metabolismo através do seu estímulo às mitocôndrias, responsáveis pela geração de energia para as células”¹, contribuindo assim para uma melhora no rendimento físico, é o que afirma um estudo publicado no The Journal of Strength Conditioning Research¹. Durante esse estudo atletas fizeram corridas de 1500 metros, porém, antes ingeriram, em uma primeira fase, placebo e na segunda fase, 12 mg de capsaicina, tendo como resultado maior velocidade e menor percepção de esforço na segunda fase do teste.

Além de poder melhorar a capacidade física, “a capsaicina também tem ação analgésica, antioxidante, anti-inflamatória e anticâncer, além de ajudar a combater a obesidade. Acredita-se ainda que o seu consumo possa disponibilizar maior quantidade de glicogênio no fígado, um importante combustível para geração de energia, o que melhora parâmetros como força, resistência e percepção de fadiga”¹.

A pimenta, é um grande aliado na perda de peso, pois é um termogênico natural, pode acelerar o metabolismo em até 20%, fazendo assim com que a queima de calorias seja maior. Segundo alguns estudos, ela ajuda “também no aumento da oxidação de gorduras, da taxa metabólica basal e no controle do apetite. Há também evidências de que é possível reduzir em até 40% o colesterol total, o que é excelente para prevenir doenças do coração”².

A pimenta é ainda fonte de vitamina A, E, C, ácido fólico, zinco e potássio, além de piperina, composto que estimula a liberação de endorfina, promovendo consequentemente a sensação de bem-estar. Alguns estudo chegam a apontar “que quanto mais ardida a pimenta, mais endorfina é produzida”².

Pimenta é bom, para o paladar e para o organismo, mas com o acompanhamento nutricional a sua eficácia pode ser turbinada, procure um nutricionista e peço indicação da melhor forma e quantidades ideais para incluí-la em suas refeições.

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Referências:

*Foto: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/coma-pimenta-e-gengibre-e-melhore-seu-rendimento-na-corrida/

1 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/estudo-indica-que-substancia-presente-na-pimenta-e-no-gengibre-aumenta-desempenho-nas-corridas.ghtml
2 - http://wrun.com.br/canal/nutricao/melhore-a-sua-performance-na-corrida-com-o-consumo-de-pimenta/
https://www.webrun.com.br/bebidas-potentes-emagrecer/
https://www.webrun.com.br/alimentos-que-liberam-endorfina-trazem-risco-para-a-saude/

Para obter um desempenho progressivo nas corridas, além de requisitos fundamentais como hidratação, nutrição e fortalecimento muscular, o atleta necessita também de treinos específicos, que o ajudarão não evolução, como tiros, longões, regenerativos e por ai vai. Hoje, veremos um pouco sobre o Tempo Run (TR), um treino que pode ser bastante eficiente na busca por aumentar a capacidade do corredor de tolerância ao esforço.


O tempo run, conhecido também como treino de ritmo ou ritmado, identificado nas planilhas como TR, é muitas vezes confundido com o intervalado, porém possuem execuções e objetivos diferentes. Enquanto o intervalado é realizado em tiros rápidos e, geralmente, curtos, o ritmado têm distâncias maiores, muitas vezes metade da distância da prova alvo, com o ritmo próximo ao que o corredor pretende impor durante a prova.

Para ser mais específico, no tempo run, “o atleta corre em uma velocidade próxima do seu limiar anaeróbio [carga máxima de esforço que uma pessoa pode fazer] ou um pouco acima (ou abaixo), por um tempo maior”¹.

São muitos os benefícios desse tipo de treino, já que “treinar na intensidade prevista para a prova é treinar com a exata mecânica que será realizada na prova e com isso, utilizar o mesmo recrutamento de fibras especificando mais ainda as coordenações intra e intermusculares, melhorando a biomecânica e diminuindo o gasto energético em busca do melhor rendimento”² e vai além, ele ajuda também a “preparar o atleta do ponto de vista psicológico para a intensidade real em que irá competir”².

Geralmente, esses treinos são realizados nas semanas próximas a prova alvo, cerca de 3 semanas antes, e dividido em sessões de 2 a 6 km (a depender da distância da prova) e com descanso ativo, trote leve por exemplo, entre as sessões.

Apesar de parecer simples, o acompanhamento profissional é indispensável, uma vez que o treinamento necessita de um planejamento prévio, levando em consideração a distância da corrida, com o ritmo desejado para a mesma, evitando inclusive exageros, seja de ritmo ou de distância.

Converse com o seu treinador, calce os tênis e bons treinos.

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Referências:

*Foto: https://www.runnersworld.com/training/a20861158/the-mammoth-track-clubs-famous-tempo-run/
1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/dica-do-especialista-velocidade-na-corrida-com-o-tempo-run/
2 - http://corridanoar.com.br/por-que-fazer-treinos-de-ritmo/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/04/tempo-run-incremente-planilha-com-treinos-de-ritmo-para-corrida.html
https://www.webrun.com.br/a-importancia-do-treino-de-ritmo-para-o-corredor/
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/quer-melhorar-suas-marcas-faca-treinos-de-ritmo/

Apesar do diferente e difícil nome, a osteocondrite dissecante, mesmo pouco conhecida, é uma lesão relativamente comum no meio do esporte, especialmente em pessoas mais novas e do sexo masculino.

Também conhecida como osteocondrose, “a osteocondrite dissecante é uma condição comum em que um pedaço de cartilagem, juntamente com uma camada fina do osso abaixo dela, se solta a partir da extremidade de um osso”¹ e ocorre geralmente após uma lesão na articulação ou trauma articular, como uma torção. Apesar de ser mais comum no joelho, essa é uma lesão que pode ocorrer em qualquer articulação do corpo.

Os principais sintomas são fortes dores, principalmente durante a atividade física ou subir escadas, inchaço, sensibilidade, fraqueza e limitação do movimento. Notem que esses são sintomas semelhantes ao de outras lesões das articulações, justamente por isso, nos primeiros sintomas uma avaliação médica se torna fundamental para diagnóstico correto, que geralmente são realizados através de ressonância magnética ou artroressonância.

Após diagnosticado, o tratamento da lesão dependerá principalmente do grau de severidade, em casos mais simples, descanso, imobilização e fisioterapia são suficientes, porém, em casos mais críticos ou até mesmo se os tratamentos anteriores não surtirem efeitos, uma intervenção cirúrgica pode se tornar necessária, para remover ou recolocar o fragmento solto do osso.

“A cirurgia pode ser utilizada para tentar preencher o defeito de cartilagem. Estes procedimentos podem ser realizados por via artroscópica... O último procedimento usa a própria medula óssea da pessoa para ajudar a reconstruir a área danificada. Novo tecido rapidamente começa a crescer para preencher o espaço onde o fragmento de osso foi removido”.¹

O grande problema dessa lesão, é o fato de ainda não se ter uma causa conhecida, existem especulações como redução de fluxo sanguíneo para a extremidade do osso afetado, traumas e lesões repetitivas ou até mesmo genético.

Por não se ter uma causa comprovada, se torna difícil até mesmo ter métodos preventivos, assim o indicado acaba sendo a preservação das articulações, através de fortalecimento muscular, evitar excessos nas atividades, utilizar tênis adequado e postura correta durante a corrida.

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Referências:

*Foto: https://www.dreliasmarcelo.com/single-post/2018/01/05/Osteocondrite-dissecante
1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2014/11/comum-em-atletas-osteocondrite-dissecante-traz-dor-fraqueza-e-inchaco.html
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/12/osteocondrite-o-que-e-essa-dor-que-acontece-nas-articulacoes.html

Correr é de longe o nosso maior passa tempo, pelo menos da maioria de nós, então por que não juntarmos algo prazeroso com algo útil à humanidade de verdade? A Wings for Life é uma corrida com finalidade bem promissora, mas quem nos conta um pouco mais sobre a corrida e sobre a participação nela é o meu amigo Paulo Sakanaka:

No domingo, dia 05 de maio de 2019, participei da corrida "Wings for Life World Run". Esta corrida é diferente das corridas "normais" a que estamos acostumados. Ela ocorre no mundo inteiro, no mesmo horário e não tem distância definida.

A dinâmica da corrida é a seguinte: após 30 minutos do horário de início da corrida, um veículo ("catcher car") começa a perseguir os corredores, em velocidade progressiva (começa em 15 km/h e vai acelerando, de tempos em tempos, até atingir 35 km/h). Quando o carro te ultrapassa, sua corrida acaba e sua distância é computada.Os vencedores são o último homem e a última mulher alcançada pelo catcher.

Neste ano, em 8 cidades do mundo, o evento ocorreu "fisicamente", isto é, com estrutura de corrida e um carro real perseguindo os corredores (no Brasil, foi no Rio de Janeiro). Nos demais locais do mundo, a corrida pode ser feita por meio de um app de celular, com um "catcher car virtual" te perseguindo. Foi esta a modalidade que eu fiz.

Escolhi o Parque Taquaral, em Campinas, como minha pista de corrida (podia ser em qualquer lugar, aliás) e, no horário marcado, controlado pelo app, comecei a correr. Como não encontrei ninguém que quisesse me acompanhar na corrida, fiz a corrida sozinho. Foi a sensação mais estranha do mundo: estar participando de uma corrida com corredores do mundo todo e, ao mesmo tempo, correr sozinho!

Uma das dificuldades da corrida é que você não sabe exatamente que horas o carro vai te alcançar. Então, tem que dosar o ritmo da corrida para não cansar antes. Eu cansei antes. Consegui correr quase 18 km (3 voltas no Taquaral) antes do catcher car me alcançar.

Nesta versão virtual, a corrida não dá medalha nem camiseta, apenas seu nome aparecendo no ranking global. O vencedor deste ano foi um russo que correu 64 km e uma russa que correu 53 km. O recordista mundial é um sueco que conseguiu correr (pasmem!) 92 km!

Eu cheguei na posição 21787 geral e na 1195ª, na faixa etária. Quem organiza a corrida é a "Wings for life", fundação internacional. O dinheiro arrecadado pelas inscrições financia estudos científicas e testes clínicos que buscam a cura para lesões na medula espinhal. Inclusive, o lema da corrida é "eu corri por aqueles que não podem".

Se a gente gosta de correr, por que não correr para ajudar pessoas que não conseguem? Para quem animar, a corrida ocorrerá novamente em 3 de maio de 2020 e é possível criar, pelo app do celular, grupos de corridas para organizar uma corrida com os amigos. Nesta edição de 2019, eu fui o primeiro (e o último) do meu grupo... rsrs!

Por Paulo Sakanaka

O termo correr sentado soa estranho para maioria das pessoas, principalmente não esportistas, porém, muitos dos corredores já estão familiarizados com o termo. A expressão correr sentado é bastante comum na corrida e refere-se a uma forma errada da postura durante a atividade.

Durante a corrida, é importante que o pé que está aterrissando esteja sempre abaixo do quadril, porém alguns corredores, devido a uma biomecânica diferente, mantém uma posição ereta e ao aterrissar o pé, deixa o quadril mais para trás e para baixo, neste momento, se você ver o movimento lateralmente, parece, de fato, que está sentado. Daí então surgiu a expressão correr sentado. 

O ideal durante a corrida, é que o tronco esteja ligeiramente inclinado para a frente, o contato do pé com o solo deve ser feito com o meio do pé ou antepé e nesse momento os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.¹

A má postura durante a corrida, como correr sentado, pode fazer com que parte do impacto não seja absorvido, sobrecarregando músculos e tendões e, consequentemente, deixando articulações e estruturas ósseas em uma situação bastante desfavorável, podendo implicar diretamente em algumas lesões como a “síndrome do piriforme, dores na lombar e tendinite do tendão de Aquiles. Isso porque tal postura limita a ação do músculo glúteo máximo”².

Treinos educativos, fortalecimento do core e exercícios de propriocepção, podem ser ótimos aliados para a melhora da postura e biomecânica. Se tem dúvidas quanto a sua postura na corrida, procure um fisioterapeuta e um educador físico, para que possam avaliar a sua corrida e caso seja identificado esse ou outro tipo de postura incorreta, irão auxiliá-lo em treinamentos específicos para a correção postural e consequentemente melhora na biomecânica da corrida.

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Referências:

*Foto: https://www.webrun.com.br/7-dicas-para-corrigir-a-postura-durante-a-corrida/

1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/postura-na-corrida/
2 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/post/2019/04/01/fisioterapeuta-orienta-postura-correta-na-corrida-e-explica-como-nao-correr-sentado.ghtml
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/7-dicas-para-melhorar-a-postura-na-corrida/
http://correndoamil.com.br/blog/2014/06/03/voce-corre-sentado/

  Nem só de pernas vive um corredor. Apesar de as pernas serem as partes mais exigidas durante uma corrida, todo o corpo é fundamental para o bom desempenho do atleta, membros superiores e costas, por exemplo, também precisam de atenção, cuidados e fortalecimento, assim como o abdômen.

O abdômen é um dos responsáveis pelo equilíbrio e sustentação do corpo, quando bem preparado e fortalecido, ajuda a manter uma melhor postura durante a corrida, auxiliando na sustentação e estabilidade da coluna vertebral, gerando consequentemente, uma melhora de desempenho. “‘Durante a corrida, os músculos abdominais assumem função de estabilização do tronco e estão ligados a qualquer tipo de sobrecarga relacionada à corrida. Dessa forma, para que o corredor tenha maior equilíbrio corporal, toda essa musculatura deve estar treinada, preparada e fortalecida’, explica o professor Rodrigo Gomes Moutinho, da academia Smart Fit”².

A musculatura abdominal, junto com a lombar e o quadril, formam a região do core, além da corrida, essa região é extremamente importante também para a saúde da coluna. Quando o core está fraco, “estimula os músculos superficiais do abdômen a trabalhar mais e a alcançar rapidamente o estado de fadiga. E quando esses grupos musculares funcionam sozinhos, o risco de as dores aparecerem é maior. Isso faz com que aumente a carga na coluna vertebral, especialmente na lombar”¹.

Segundo alguns estudos, cerca de 10% dos corredores terão algum tipo de lesão de coluna em algum momento. As lesões podem variar “desde uma simples contratura muscular na região lombar até uma hérnia de disco, que pode comprometer a função motora e a sensibilidade das pernas”³.

Como podemos ver, a junção de todos os fatores, melhora de desempenho, saúde e prevenção de lesões, torna o fortalecimento muscular algo de fundamental importância para a corrida. A prancha isométrica, prancha lateral, abdominais tradicionais e oblíquos, dentre outras variações de exercícios, estão entre os principais exercícios para o fortalecimento dos músculos do abdômen.

O fortalecimento apenas do abdômen não é o essencial, mas pode ser o começo, o ideal é o fortalecimento de todos os músculos do corpo, desde pernas a braços. Mas antes de iniciar tudo isso, procure um profissional da área para melhor orientá-lo, afinal, cada corpo reage de uma maneira diferente aos estímulos, um profissional irá lhe ajudar a identificar os melhores exercícios e a obter os melhores resultados, focando nos seus objetivos.

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Referências:

1 - https://boaforma.abril.com.br/fitness/e-corredora-por-que-voce-deve-apostar-na-prancha-isometrica/

2 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-de-abdomen-para-um-bom-desempenho/
3 - http://suacorrida.com.br/canal/treino/fortaleca-o-core-e-corra-melhor/
https://www.terra.com.br/esportes/atletismo/corrida-de-rua/dicas-dos-experts/fortaleca-o-abdomen-e-melhore-a-postura-na-corrida,200818555c7fa310VgnCLD200000bbcceb0aRCRD.html

A alimentação é parte fundamental de qualquer esporte, afinal, é através dela que o organismo consegue os nutrientes necessários para manter o corpo funcionando em perfeito estado, alguns alimentos conseguem ir além, ajudando, inclusive, na melhora do desempenho e performance do atleta, um desses alimentos é o espinafre.

Graças a um antigo desenho animado, Popeye, o espinafre passou a ser sinônimo de força, mas será que na vida real isso é verdade? E para nós corredores, ele traz algum benefício? A resposta é sim e sim, lógico que não precisamos levar ao pé da letra como no desenho, mas os benefícios são muitos.

O espinafre é uma hortaliça, com baixíssimo teor calórico, uma média de 16 quilocalorias (kcal) para cada 100g dele cru. Além disso, é uma excelente fonte de fibras, carotenoides, ferro, cálcio, potássio, fósforo, luteína, ácido fólico (vitamina B9), vitamina A, K e C.

Para nós corredores, Alguns estudos indicam que o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, auxilia na maior explosão muscular. “O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia, diretamente ligado à recuperação do atleta e sua performance”¹.

Os benefícios que o espinafre traz com o nitrato de sódio se assemelham com os da beterraba, a diferença fica por conta da quantidade existente em cada um. Enquanto “a beterraba provoca um pico da substância mais rápido no organismo… o espinafre mantém o nível do gás elevado por mais tempo”.²

Mas os benefícios não param por aí. Além dos mencionados acima, o espinafre, ajuda a manter o coração mais sadio, é antienvelhecimento, ajuda a proteger e fortalecer os ossos, tem poder antioxidante ajudando assim a prevenir doenças crônicas, fortalecer o sistema imunológico e a cuidar da pele, é um ótimo alimento para gestantes e para pessoas com anemia, ajuda na redução e prevenção do risco de catarata, na regularização do funcionamento intestinal, além de ser um ótimo aliado na luta contra o câncer e contra o sobrepeso

O espinafre pode ser consumido cru, em sucos, refogado, etc., porém, é preciso lembrar apenas que a quantidade de nutrientes e calorias depende diretamente da forma como é ingerido, ao ser acrescido de óleo, por exemplo, o valor calórico aumenta significativamente.

Investir em uma boa alimentação pode ser algo determinando para a realização de uma boa corrida, por isso, busque um bom nutricionista, faça escolhas mais saudáveis e bons treinos. 

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Referências:

1 - https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
2 - http://ligadoscorredores.blogspot.com/2016/05/espinafre-e-rucula-para-correr-mais.html
https://corremulherada.com.br/os-melhores-alimentos-para-corredores-parte-2/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/08/espinafre-e-bom-para-imunidade-coracao-intestino-diabetes-e-mais.html
https://treinomestre.com.br/espinafre-beneficios-propriedades-como-fazer-receitas/

Começar na corrida de rua nem sempre é fácil, algumas vezes surgem dúvida e muitos questionamentos, então, hoje, para nos ajudar um pouco com isso, teremos algumas palavras do Dr. João Hollanda, médico ortopedista e corredor:

Várias são as razões que levam uma pessoa a correr: melhorar a saúde, perder peso, acompanhar o namorado, socializar com amigos. Alguns acabam atraídos para o esporte competitivo e outros, já iniciam a prática de corrida com foco em uma competição específica. Os benefícios da corrida para a saúde são enormes, mas por outro lado envolve certos riscos que devem ser minimizados por meio de uma avaliação e orientação adequada.

Na falta de um bom condicionamento físico o risco de lesões será alto, de forma que é importante que junto com o treino específico para a corrida se associe um trabalho de fortalecimento e reequilíbrio muscular. Pacientes obesos ou que já tenham dores nas articulações antes de iniciarem a prática de corrida, devem focar ainda mais no fortalecimento. Uma possibilidade é que se inicie com atividades de menor impacto, como a bicicleta, o transport ou a natação até que o organismo esteja preparado para suportar a carga da corrida.

A iniciação na corrida deve ser gradual e sempre passando pelas distâncias menores antes de se chegar às corridas de longa distância; não é incomum, porém, que pessoas que não possuem condicionamento para correr 5km se inscrevam para correr uma meia-maratona. Treinadores e preparadores físicos muitas vezes estimulam esta prática, seja por despreparo ou pela ganância de cativar mais um aluno.

Principalmente entre as pessoas que buscam na corrida uma forma de perder peso, é importante que seja feita uma avaliação nutricional. Dietas excessivamente restritivas feita sem orientação adequada aumentará o risco de lesão e pode ter o efeito inverso do esperado, com perda de massa muscular ao invés de perda de gordura e aumento da incidência de dores e lesões. Mais do que simplesmente contar calorias, é importante que a alimentação seja bem distribuída ao longo do dia e que leve em consideração os horários dos treinos.

Finalmente, deve-se avaliar os hábitos de sono e eventuais queixas de fadiga, uma vez que o sono não reparador não permitirá que a pessoa se recupere do treino do dia anterior e pode contribuir para um estresse cumulativo e lesões.


A frequência e intensidade do treino dependem do preparo físico individual. Uma pessoa bem treinada terá menor desgaste físico durante a corrida e será capaz de se recuperar mais rapidamente após um treino. Corredores em busca do alto desempenho em provas longas necessitam de um grande volume de treino, geralmente acima de 50km por semana. Este volume leva a um risco aumentado de lesões e mesmo atletas com bom condicionamento não devem fazer isso caso não tenham tempo para otimizar a recuperação entre os treinamentos.

Corredores com grande volume de treino precisam ficar atentos para certos sinais de alerta que podem indicar uma carga excessiva de corrida; procure um médico e reduza os treino, se:

• Estiver tendo dores osteoarticulares repetitivas e se estas dores demoram mais do que o de costume para recuperar.
• Não estiver mais com a mesma vontade de antes de treinar, procurando sempre motivos para fugir dos treinos.
• Estiver com sensação de fadiga constante
• Estiver com problemas com o sono, como dificuldade para dormir ou a sensação de que está acordando cansado.
• Os resultados de competições estiverem piorando progressivamente ou deixando de melhorar sem outra explicação evidente.
• Estiver ficando doente frequentemente, principalmente com doenças infecciosas. 

O terreno em que se corre também tem importância. No inicio, deve-se dar preferência para terrenos nem muito duros (asfalto, concreto) nem muito macios (areia fofa). O terreno muito duro provoca grande dissipação de energia nas articulações, podendo causar lesões; a areia fofa exige muita força de impulsão e, se o corpo não estiver preparado para isso, também pode ser lesionado. Terrenos de terra batida são ótimas opções quando disponíveis. Deixe treinos de subidas e, principalmente, descidas, para quando já estiver bem treinado.

Deve-se evitar ainda terrenos inclinados lateralmente, como é o caso de algumas praias; as ruas também apresentam inclinação lateral para permitir o escorrimento da água da chuva, o que faz com que a pisada com o pé próximo a calçada seja mais baixo do que com o outro pé. Geralmente o pé esquerdo é posicionado próximo a calçada de forma a correr de frente para o tráfego, o que faz com que as tendinites sejam mais frequentes do lado esquerdo. Quando possível por questões de segurança, o ideal é alternar o lado da corrida, hora com a calçada a esquerda e hora com a calçada a direita. Pelo mesmo motivo, ao correr em terrenos com muitas curvas sempre para o mesmo lado, como nas pistas, deve-se sempre que possível alternar o sentido da corrida. 

O Dr João Hollanda é médico ortopedista especialista em cirurgia do joelho e trauma no esporte, médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino, corredor e com interesse específico no estudo e tratamento das lesões na corrida. Maiores informações em www.ortopedistadojoelho.com.br