quinta-feira, 27 de abril de 2017

Carboidratos na corrida

Foto: Go Running

Existem muitas coisas no mundo da corrida que ainda geram muitas dúvidas nos atletas, principalmente nos iniciantes. Um dos assuntos que vêm gerando dúvidas, é a respeito do gel de carboidrato. Mas, todos precisam usar? Porque? Essas são só algumas das dúvidas.

Para podermos entender a real necessidade da utilização, é preciso primeiramente entender qual a função do carboidrato no organismo. O carboidrato é um macronutriente e serve como principal fonte de energia para os músculos, mas isso não é tudo, ele é importante ainda para outras funções como a contração muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso central. 

Os carboidratos são divididos basicamente em dois grupos: os carboidratos simples e os complexos. Em poucas palavras, a diferença entre eles é que os carboidratos simples possuem rápida digestão e absorção, porém, possuem também menor saciedade. Já os carboidratos complexos, possuem absorção mais lenta e com isso, sensação de saciedade mais prolongada.

Frutas, vegetais, mel, leite e derivados, são alguns dos alimentos que contêm fonte de carboidrato simples. Enquanto arroz, pão, batata e massas, são exemplos de alimentos com fonte de carboidrato complexo. Vale ressaltar ainda, que quanto mais integral for o alimento, mais lenta é a sua digestão e absorção.

O estoque de glicogênio (forma de armazenamento dos carboidratos) no organismo é limitado e suficiente para pouco tempo de atividade física, alguns profissionais apontam que esse estoque é “suficiente para correr entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do corredor”¹. 

No entanto, atividades que tenham duração de até 60 minutos, não representam nenhuma preocupação, já que a reposição pode ser feita após a atividade normalmente. Porém, as atividades com duração maior que isso, exigem uma reposição de carboidratos durante a atividade, a fim de garantir que o atleta tenha condições de continuar a atividade, retardando a fadiga. Segundo a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição, a reposição de carboidrato “evita a utilização de proteína como fonte de energia. Assim, ela não é desviada de sua principal função, que é o crescimento, manutenção e reparo dos tecidos musculares”².

Muitos alimentos são ricos em carboidratos simples, ideal para esse tipo de situação, onde a absorção precisa ser rápida e durante uma corrida se torna mais complicado fazer a ingestão de frutas, por exemplo, além disso, o tempo de absorção seria maior do que o organismo precisa, por isso os carboidratos em gel são tão utilizados e recomendados, geralmente consumidos durante aproximadamente a cada hora de corrida. Porém, para fazer fazer uma alimentação adequada tanto antes, como depois ou até mesmo durante a corrida, busque o acompanhamento de um nutricionista, que é a pessoal ideal para indicar a dosagem e tempo ideal para o consumo, pois o consumo de forma inadequada pode gerar efeitos contrários.

Tem alguma dúvida sobre a corrida ou sugestão de texto? Só deixar nos comentários.

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Referências:

Foto: http://gorunning.com.br/gel-de-carboidrato-porque-utilizar/
1 - utilizar/ http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2015/08/150829_corrida_alimentacao_fn
2- http://www.suacorrida.com.br/nutricao-finisher/a-hora-certa-do-gel-de-carboidrato/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2014/07/carboidrato-e-fundamental-para-ter-energia-e-evitar-fadiga-nos-treinos.html
http://www.sonutricao.com.br/conteudo/macronutrientes/p2.php
http://www.treinomestre.com.br/carboidratos-e-corrida/

quinta-feira, 20 de abril de 2017

Passadas longas ou curtas?


Quando começamos a correr, muitas dúvidas surgem de como fazer uma melhor corrida, alimentação, movimentos, respiração, etc. Uma das dúvidas que sempre tive foi qual seria a passada ideal para a corrida ou qual a passada ideal para cada objetivo ou momento da corrida, como subida, descida, velocidade, etc. Então, a fim de esclarecer as minhas dúvidas, decidi pesquisar um pouco sobre o assunto e compartilho aqui um pouco disso.

Jack Daniels, renomado fisiologista e treinador norte-americano, foi um dos pioneiros nas pesquisas relacionadas a esse tema. Durante os Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984, ele realizou alguns estudos sobre algumas das provas e constatou que os atletas profissionais tinham uma cadência (quantidade de passadas por minuto) de aproximadamente 180 passos.

Baseado nesta afirmação, muitos outros estudos foram desenvolvidos ao longo do tempo, dos quais foram possíveis constatar que as passadas curtas podem trazer melhor desempenho e menor risco de lesão. Isso porque nas passadas longas, o pé acaba aterrissando no chão mais distante do tronco, fazendo assim com que o contato com o solo seja feito primeiramente com o calcanhar, implicando em um impacto maior sobre as articulações. “Além disso, o movimento muito amplo pode gerar um gasto maior de energia, pois muitos corredores acabam saltando a cada passada para conseguirem manter a velocidade”¹.

Apesar de não existir um número mágico de passadas, entende-se que o ideal seja o mais próximo possível dos 180 passos “encontrados” pelo Jack Daniels. Para encontrar a sua cadência, “corra em seu ritmo natural e conte quantas vezes, dentro de um minuto, sua perna direita toca o chão. Depois é só multiplicar o resultado por dois”¹ e terá o resultado. Para quem deseja melhorar a cadência, pode conseguir tal objetivo através de exercícios educativos, sempre devidamente acompanhado de um profissional do esporte. Além disso, treinos como intervalados, saltos, tiros, etc., podem ser mais um aliado.

Apesar de todas as pesquisas e números encontrados, é necessário entender que a biomecânica da corrida é algo individual e acima de tudo a corrida tem que ser algo completamente natural, onde o atleta se sinta à vontade e confortável durante toda o percurso.

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Referências:

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/passada-longa-ou-curta/
http://www.sportlife.com.br/blogs/renato-dutra/mais-curta-ou-mais-longa/
http://premiumtraining.blogspot.com.br/2010/11/passadas-longas-ou-curtas.html

quinta-feira, 6 de abril de 2017

Longão

Foto: Corrida no ar¹

Os finais de semana quase sempre são agitados para os corredores, ora pelas tão desejadas provas, ora pelos tão queridos longões. Este último é muitas vezes visto apenas como um treino extra ou um dia de corrida em grupo. Mas, apesar de muitos não saberem, esses são treinos essenciais para o desenvolvimento do atleta e não apenas para aqueles que desejam fazer provas mais longas como maratonas, meias maratonas, ultramaratonas, etc., esses treinos, são muito úteis também para os atletas de distâncias mais curtas como 5 ou 10 km.

Como o próprio nome sugere, longão é o treino mais longo da planilha do corredor, onde o objetivo é realizar uma corrida com tempo maior e distância mais longa que o habitual, o foco aqui é a resistência e não a velocidade.

Não existe uma regra prefixada de quantos kms tem que ser um longão, isso é de corredor para corredor. Para a realização de um treino com eficiência, é importante apenas que o atleta encontre um ritmo confortável para a corrida, onde o pace seja um pouco acima do realizado habitualmente, conseguindo assim fazer distâncias mais longos que o de costume. Além disso, o treino deve ser contínuo e não deve contar com grandes variações, como tiros ou intervalos, por exemplo.

A hidratação e a alimentação são importantes para qualquer tipo de treino, tanto antes, como após a corrida. Para os longões, é importante a ingestão de alimentos que contenham carboidratos e preferencialmente de absorção rápida, como géis, frutas e sucos. Dependendo da distância praticada, a ingestão deve ser realizada também durante a corrida, para isso o acompanhamento nutricional é fundamental. 

Maior resistência a longas distâncias e maior queima de calorias, são alguns dos benefícios já esperados para este tipo de treino. Porém, como afirmado acima, corredores de distâncias curtas também podem desfrutar de alguns benefícios importantes. O grande esforço do treino gera sobrecarga na capacidade muscular e respiratória, assim, o organismo passa ter um considerável ganho de força muscular e aumento da capacidade respiratória, resultando numa resistência maior para o aumento de velocidade.

Para os corredores de longa distância, o longão tem ainda, o objetivo de acostumar não só o corpo com as longas distâncias, mas também a mente, isso se torna de fundamental importância, visto que o fator psicológico, talvez seja o principal aliado ou inimigo de todo corredor.

Por tudo o que foi exposto a cima, independente se o seu objetivo é 5, 10, 42 ou 100 km, vale muito a pena investir no longão. Além do mais, são alguns minutos a mais fazendo aquilo que tanto amamos.

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Referências:

1 - http://corridanoar.com.br/o-treino-longo/
http://www.eucorro.com/2012/05/longao-e-sua-importancia-na-corrida.html
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/4-maneiras-perfeitas-de-encarar-o-longao/
http://www.treinomestre.com.br/como-fazer-um-longao-de-qualidade/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/02/longao-vista-monte-estrategia-e-melhore-seus-resultados-na-corrida.html