Há quem acredite que fazer uma atividade por semana é o suficiente para ter uma vida saudável e livre de riscos à saúde, pior, há quem acredito que é possível compensar todos os treinos não feitos da semana em apenas um dia. Se você é um desses, UM ALERTA, você até têm alguns benefícios, se comparado ao sedentarismo, mas está colocando em risco a sua saúde da mesma forma.

Tudo no nosso corpo é questão de adaptação e quando passamos a semana inteira sem fazer um exercício físico, o corpo não espera e não está preparado para que de uma hora para outra seja exigido de forma intensa, acaba sendo sobrecarregado e, consequentemente, traz alguns riscos à saúde, foi exatamente o que mostro uma pesquisa publicada em 2011 no JAMA (Journal of American Medical Association), onde comprovaram que “o atleta de final de semana tem um risco 2,7 vezes maior de desenvolver problemas cardíacos ao sobrecarregar o coração com um esforço físico que não está acostumado”¹.

Além disso, devido à falta de preparo da musculatura, o corpo fica mais suscetível a alguns tipos de lesões como traumas e entorses. As “lesões que forçam os ligamentos costumam ser os mais comuns entre esse perfil de atletas. Elas podem ser classificadas em vários graus e são seguidos por lesões musculares, causadas por esforços além do que o organismo está preparado para realizar”¹.

Em meio a tantas notícias ruins, um alento, apesar dos riscos à saúde, atletas de fim de semana ainda possuem menos riscos do que os sedentários. Na mesma revista científica mencionada acima, JAMA, foi publicado um artigo que confirma que “quem praticou alguma atividade física, ainda que ela fosse considerada ‘insuficiente’, apresentou uma queda dos riscos de 37% para doenças vasculares e 14% para câncer”².

Vale a pena lembrar que a “Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de maior intensidade por semana (cerca de 10 minutos por dia)”³, alinhado a isso, busque um profissional para adaptar as suas atividades com as suas necessidades e tempo disponível.

Como já frisamos em diversos textos aqui no blog, o check up é de fundamental importância para avaliar a sua situação física, apontando possíveis necessidades para o organismo e evitar futuros problemas. Como já escrevi em outra oportunidade, alguns exames são considerados fundamentais, como exame de sangue, exame ergométrico e eletrocardiograma, mas hoje, gostaria de falar sobre um exame específico, o ergoespirométrico.

Considerado como um exame adicional, o ergoespirométrico, também conhecido como cardiopulmonar, é um excelente exame para nos mostrar a nossa real situação e aptidão física.

A exemplo do teste ergométrico, o ergoespirométrico é feito na esteira ou na bicicleta, iniciando com cargas mais leves e aumentando a intensidade progressivamente, porém, no ergoespirométrico é utilizado também “uma máscara ou bocal, mantendo o nariz obstruído com um prendedor especial, para análise dos gases respiratórios”².

Através desse tipo de exame é possível coletar dados importantes, que irão ajudar em uma melhor programação de atividades, com intensidades e cargas ideais para o atleta em cada treinamento. Através do exame é possível medir o consumo máximo de oxigênio (VO2max) e com isso detectar o potencial atlético, além disso é possível definir os limiares aeróbio e anaeróbio, frequências cardíacas, gastos calóricos e ainda ajuda a “identificar possíveis alterações orgânicas que possam ser fatores limitantes ou de atenção ao praticante”¹.

O exame pode ser feito por praticamente todas as pessoas, independente de sedentária ou ativa, o Hospital Albert Einstein, por exemplo, faz ressalva apenas “para gestantes e pessoas que pesam mais de 160 kg”³. Além disso, existem algumas recomendações importantes, como “não fazer o exame em jejum, evitar o cigarro até duas horas antes da realização do teste, vestir roupas confortáveis, não utilizar cremes e nem substâncias que podem mascarar possíveis manifestações de alguma doença”¹.

Ter conhecimento sobre nós mesmos, nossos limites e capacidades, é fundamental para a nossa evolução na corrida ou em qualquer outro tipo de atividade, por isso, busque sempre deixar os exames em dia. Converse com um cardiologista e peça maiores informações sobre como e onde realizar o exame ergoespirométrico.

2020 começou (sei que estou atrasado) e junto com ele recomeçam as corridas e os treinos, para quem parou, independente disso temos um ano cheio para buscarmos novas metas e objetivos ou até mesmo correr atrás do “prejuízo”, dos objetivos que não conseguimos alcançar no último ano, seja relacionado a tempo, distância, performance ou qualquer outro tipo de métrica diferente que tenha criado.

Algumas pessoas podem até achar irrelevante a criação de objetivos para a corrida, mas ele é fundamental para direcionamento dos nossos treinos, além de nos manter focados e ser um estímulo para levantar cedo, dormir mais tarde, ter uma alimentação mais saudável ou qualquer outro “sacrifício” que precisemos fazer.

Apesar de ser bom, importante e simples, existem alguns pontos que precisam ser levados em consideração para se criar objetivos, como nossa atual condição física, tempo para realização, disponibilidade de treinos, etc.

Além disso, é importante também que os objetivos sejam claros, mensuráveis e realistas, não adianta fazermos um objetivo de fazer uma ultramaratona esse ano, se não conseguimos correr 5km direito, é importante dar um passo por vez.

Defina as distâncias que quer fazer e busque as corridas ideais para isso, leve em consideração organização da corrida, época do ano, tipo de corrida e altimetria, busque o ideal dentro do que gosta e costuma fazer, lembre-se a corrida é um experiência única, a sua definição de corrida ideal nem sempre é igual a do seu amigo.

Não tem problema se inscrever em várias corridas, mas é fundamental ter em mente que não conseguirá, por exemplo, RPs em todas elas, justamente por isso é importante que se defina provas alvo e utilize as demais como treinos e testes.

Uma dica muito valiosa, converse com o seu treinador, se não tem procure um, ele irá te ajudar em todos esses quesitos, inclusive e principalmente nos passos para se atingir tais objetivos, passando treinos específicos, com cargas e intensidades necessárias, maximizando a chance de sucesso na realização das atividades e minimizando o risco de lesões no decorrer do tempo.

Ah, e não se esqueça, um check up antes disso tudo é fundamental para garantir que está tudo bem com o seu corpo e que ele suportará a realização de todas as atividades sem maiores riscos à saúde.

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*Foto: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/devo-contratar-um-treinador/

Quem nunca ouviu a famosa frase “come banana que ajuda na cãibra”? Não sei vocês, mas sempre refleti se de fato isso era verdade ou se era apenas mais um dito popular que viralizou. Decidi então pesquisar sobre o assunto e descobri que não só é verdade, mas que também a banana traz muitos outros benefícios para nós corredores.

A banana é sem dúvida um dos alimentos mais completos para os corredores, devido a grande quantidade de nutrientes, não é à toa que está presente em todos os eventos de corrida de rua (nunca participei de uma corrida que não tivesse) e por ser um alimento da rápida digestão, pode ser consumida tanto antes, como após a corrida.

Além do preço acessível, a banana é uma fonte de energia rápida, devido alto índice glicêmico, o que a torna ideal para uma rápida recuperação das reservas energéticas pós corrida e devido a vitamina B6, auxilia na recuperação muscular. A vitamina B6 “ajuda o organismo a quebrar o glicogênio em vez de usar as proteínas do músculo para ter energia”¹.

Por ser rica em potássio, mineral importante para o bom funcionamento dos músculos e que auxilia na contração muscular, a banana se torna também um ótimo aliado no pré-treino. É justamente por conta da sua grande quantidade de potássio que a banana se torna também um aliado contra as cãibras. Porém, é importante lembrar que a falta de potássio não é o único motivo para o aparecimento das cãibras, a falta de sódio e esgotamento muscular são outros vilões.

A banana, é, até mesmo, uma ótima opção durante as corridas, podendo substituir o gel de carboidrato, “isso porque uma banana média corresponde à quantidade de carboidrato contida em um sachê de gel”¹.

Além dos já citados, potássio e carboidrato, é possível encontrar muitos outros nutrientes na banana, como vitaminas do complexo B, fibras, fósforo, magnésio e cálcio, além de açucares naturais como frutose, sacarose e glicose. Com isso, a banana pode ainda ajudar a regular o fluxo intestinal, traz saciedade, ajudando assim no processo de emagrecimento, melhora a resistência e o rendimento físico.

Para quem não gosta tanto assim da fruta, mas gostaria de desfrutar dos seus benefícios, em uma pesquisa rápida na internet é capaz de encontrar uma infinidade de dicas saudável para sucos, vitaminas, sobremesas e diferentes combinações com outros alimentos que podem potencializar os benefícios.

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Referências:
*Foto: https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
1 - https://www.ativo.com/nutricao/6-beneficios-da-banana-para-quem-corre/
https://www.ativo.com/nutricao/alimentos-saudaveis-corrida/
https://www.treinus.com.br/blog/banana-pre-treino-corrida/
https://sportlife.com.br/frutas-antes-da-corrida/

A alimentação é um dos principais pilares para uma boa performance na corrida ou em qualquer outro tipo de atividade física. Uma boa alimentação, rica em nutrientes é capaz de impactar positivamente na corrida e o inverso também é verdade.

Entre os diversos tipos fundamentais de nutrientes, hoje vamos dar um pouco de destaque ao ômega 3, um ácido graxo poliinsaturado, mais conhecido como "gordura boa", já que traz diversos benefícios para a saúde e também para o desempenho do atletas.

Um dos principais benefícios do ômega 3 está no seu poder anti-inflamatório, na corrida ele "auxilia na recuperação do exercício, já que reduz as inflamações dos músculos causadas pela corrida. Além disso, ele também tem ação vasodilatadora, que auxilia no transporte de oxigênio e quanto mais oxigênio, mais energia para realizar a atividade"¹.

É comprovado ainda, que o ômega 3 auxílio no bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando a prevenir doença, sendo "essencial para o desenvolvimento e preservação do sistema nervoso central, ajudando no aprimoramento do foco, memorização e no combate a doenças como Alzheimer e Parkinson"¹, além de diminuir o risco de morte por doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC). Existem indícios ainda, que o ômega 3 esteja "associado à redução de triglicérides e pressão arterial – ambos são marcadores de saúde do coração"².

Apesar de ser famoso por ser encontrado em peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha, é possível encontrar o nutriente em muitos outros alimentos, como a chia, linhaça, castanha e nozes e ainda em cápsulas de suplemento.

Embora ainda não exista um consenso quanto a quantidade diária ideal deve ser ingerida, "a American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana para um coração saudável"². No entanto, turbinar o seu treino e aproveitar o máximo possível desse nutriente, procure um nutricionista para que possa introduzir na sua alimentação da melhor forma possível.

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Referências:

*Foto- https://www.feitodeiridium.com.br/omega-3-como-ajuda-quem-treina/

1- http://suacorrida.com.br/canal/nutricao/omega-3/

2- https://runnersworld.com.br/beneficos-do-omega-3-para-a-corrida/

Cada vez mais comum entre os corredores, as planilhas de treinos ainda estão longe de serem unanimidades e chega, inclusive, a surgir a dúvida entre algumas pessoas, principalmente iniciantes: vale a pena seguir uma planilha de treinos? E a resposta é bem simples, sim.

Apesar da resposta ser tão simples, ainda não é tão convincente para uma parcela de corredores, isso porque esses, acreditam que através dos treinos livres pode-se evoluir tão bem quanto com a planilha. De fato, isso pode acontecer, desde que o corredor tenha conhecimentos suficientes para por todos os tipos de treino em prática, respeite os limites, variações, aumento progressivo, distâncias e até mesmo os descansos.

A falta de uma planilha, implica geralmente em treinos não planejados, planejados de forma inadequada ou apenas em treinos contínuos e repetitivos, tendo assim uma menor evolução e, sem dúvidas, maiores riscos de lesões.

Um dos principais motivos de seguir uma planilha é o fato dela dosar “cada necessidade do corredor, fazendo assim com que o atleta não exceda o desgaste do organismo, se recupere adequadamente para as próximas sessões e evolua em seus treinamentos”¹.

Seguir uma planilha vai exigir de você determinação e disciplina, afinal precisará correr em dias exatos, fazer distâncias e tipos de treinos que muitas vezes não estamos tão dispostos, mas todo esse sacrifício é bem recompensado, com uma evolução mais rápida, e adequada, na corrida e nos resultados, além de um risco cada vez menor de lesão.

Apesar dos benefícios, é fundamental ter em mente que uma planilha de treinos não é uma receita de bolo, o que funciona para um corredor, pode não necessariamente funcionar para os outros, afinal, duas pessoas podem ter o mesmo objetivo, mas possuem fisiologia diferente, resistência diferente e até mesmo tempo de corrida diferente. Justamente por isso, a planilha deve ser feita sempre por um profissional qualificado, que realizará a mesma de acordo com as necessidades e metas estabelecidas, levando em consideração diversos aspectos individuais do atleta.

A planilha de treinos não é obrigatória para quem corre, mas pode ser uma ferramenta fundamental na busca pelos seus objetivos, e não apenas para corrida, mas em qualquer esporte.

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Referências:

*Foto: http://talitascoralick.com.br/qual-a-importancia-de-uma-planilha-de-treinos-para-a-corrida/

1 - https://www.webrun.com.br/treinamento-com-planilha-realmente-faz-a-diferenca-na-corrida-de-rua/
https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/com-ou-sem-planilha-veja-se-vale-a-pena-seguir-treino-elaborado-por-um-profissional.ghtml

Todos ou quase todos de nós, já ouvimos ou dissemos a velha frase que a vantagem de correr é que não se precisa de muitos ou quase nenhum recurso. Isso em partes é verdade, afinal podemos simplesmente calçar um tênis qualquer ou, ainda, como já vi alguns fazerem, correr descalços. Porém, se você deseja correr com certa frequência e busca uma melhora contínua, logo vai perceber que alguns itens passam a ser necessários, como tênis próprio para corrida, roupas adequadas e até mesmo meia, tudo isso, apesar de parecer pequenos detalhes, pode trazer ganhos positivos para corrida e até mesmo a saúde.

Muitas vezes vemos corredores com tênis de última geração e após um simples treino reclamar de bolhas e machucados, acontece que o problema muitas vezes não está no tênis e sim nas meias, algo que parece tão simples e, de certa forma, sem importância, mas a escolhas de meias corretas pode ser fundamental para a corrida.

Por ser confortável para uso no dia a dia as meias de algodão acabam sendo a primeira opção de muitas pessoas, principalmente iniciantes na corrida, mas esse é um dos piores tipos de matérias para a atividade. Isso porque o algodão é um tipo de material que “não absorve a umidade, deixando os pés literalmente em uma poça de suor, o que pode causar bolhas, calosidades, assaduras e pontos de atrito”².

O ideal, no entanto, é que as meias tenho nenhuma ou quase nenhuma composição de algodão, um dos materiais mais indicados para os corredores, é a poliamida, um tipo de material sintético que absorve o suor deixando os pés secos, tornando assim mais difícil de sofrer com o atrito e consequentemente evitando bolhas e calos.

Outros materiais sintéticos também são recomendados, como nylon, poliéster, elastano, lycra, dry-fit e até mesmo meias feitas com fibras de bambu, essas, além do poder de absorção, possuem “propriedades antimicrobianas, o que quer dizer que você não será praguejado pelo cheiro repugnante dos seus pés”².

Hoje, encontramos meias para todo os tipos e gostos, meias com cano alto, cano baixo, meias mais finas ou mais grossas, “invisíveis”, coloridas, personalizadas e por aí vai, com isso, algumas podem acabar sendo mais confortáveis ou adequadas para você do que outras, então experimente e encontre a ideal para você, se fizer uma boa pesquisa, é possível encontrar meias com valores bastante acessíveis.

Como todos sabemos, isso não é uma obrigação, podemos simplesmente pegar uma meia qualquer e sair para correr, ou nem usá-las, mas a utilização de meias próprias para a corrida pode ser determinante para uma ótima ou frustrante corrida. Pense bem e bons treinos.

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Referências
1 - https://www.ativo.com/experts/saiba-escolher-melhor-meia-para-corrida/

2 - http://runnersworld.com.br/como-escolher-meia-para-corrida/

Como todo bom baiano, sou apaixonado pela culinária baiana e suas iguarias e como bem sabemos, algo que não pode faltar na mesa ou na comida, é a pimenta. Você deve tá se perguntando: o que isso tem a ver com corrida de rua? Tudo, afinal, a pimenta é mais um dos temperos e alimentos que podem se tornar um grande aliado da corrida de rua.

As pimentas são ricas em capsaicina, substância química responsável pelo seu ardor, também presente no gengibre, “conhecida por acelerar o metabolismo através do seu estímulo às mitocôndrias, responsáveis pela geração de energia para as células”¹, contribuindo assim para uma melhora no rendimento físico, é o que afirma um estudo publicado no The Journal of Strength Conditioning Research¹. Durante esse estudo atletas fizeram corridas de 1500 metros, porém, antes ingeriram, em uma primeira fase, placebo e na segunda fase, 12 mg de capsaicina, tendo como resultado maior velocidade e menor percepção de esforço na segunda fase do teste.

Além de poder melhorar a capacidade física, “a capsaicina também tem ação analgésica, antioxidante, anti-inflamatória e anticâncer, além de ajudar a combater a obesidade. Acredita-se ainda que o seu consumo possa disponibilizar maior quantidade de glicogênio no fígado, um importante combustível para geração de energia, o que melhora parâmetros como força, resistência e percepção de fadiga”¹.

A pimenta, é um grande aliado na perda de peso, pois é um termogênico natural, pode acelerar o metabolismo em até 20%, fazendo assim com que a queima de calorias seja maior. Segundo alguns estudos, ela ajuda “também no aumento da oxidação de gorduras, da taxa metabólica basal e no controle do apetite. Há também evidências de que é possível reduzir em até 40% o colesterol total, o que é excelente para prevenir doenças do coração”².

A pimenta é ainda fonte de vitamina A, E, C, ácido fólico, zinco e potássio, além de piperina, composto que estimula a liberação de endorfina, promovendo consequentemente a sensação de bem-estar. Alguns estudo chegam a apontar “que quanto mais ardida a pimenta, mais endorfina é produzida”².

Pimenta é bom, para o paladar e para o organismo, mas com o acompanhamento nutricional a sua eficácia pode ser turbinada, procure um nutricionista e peço indicação da melhor forma e quantidades ideais para incluí-la em suas refeições.

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Referências:

*Foto: https://boaforma.abril.com.br/nutricao/coma-pimenta-e-gengibre-e-melhore-seu-rendimento-na-corrida/

1 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/estudo-indica-que-substancia-presente-na-pimenta-e-no-gengibre-aumenta-desempenho-nas-corridas.ghtml
2 - http://wrun.com.br/canal/nutricao/melhore-a-sua-performance-na-corrida-com-o-consumo-de-pimenta/
https://www.webrun.com.br/bebidas-potentes-emagrecer/
https://www.webrun.com.br/alimentos-que-liberam-endorfina-trazem-risco-para-a-saude/

Para obter um desempenho progressivo nas corridas, além de requisitos fundamentais como hidratação, nutrição e fortalecimento muscular, o atleta necessita também de treinos específicos, que o ajudarão não evolução, como tiros, longões, regenerativos e por ai vai. Hoje, veremos um pouco sobre o Tempo Run (TR), um treino que pode ser bastante eficiente na busca por aumentar a capacidade do corredor de tolerância ao esforço.


O tempo run, conhecido também como treino de ritmo ou ritmado, identificado nas planilhas como TR, é muitas vezes confundido com o intervalado, porém possuem execuções e objetivos diferentes. Enquanto o intervalado é realizado em tiros rápidos e, geralmente, curtos, o ritmado têm distâncias maiores, muitas vezes metade da distância da prova alvo, com o ritmo próximo ao que o corredor pretende impor durante a prova.

Para ser mais específico, no tempo run, “o atleta corre em uma velocidade próxima do seu limiar anaeróbio [carga máxima de esforço que uma pessoa pode fazer] ou um pouco acima (ou abaixo), por um tempo maior”¹.

São muitos os benefícios desse tipo de treino, já que “treinar na intensidade prevista para a prova é treinar com a exata mecânica que será realizada na prova e com isso, utilizar o mesmo recrutamento de fibras especificando mais ainda as coordenações intra e intermusculares, melhorando a biomecânica e diminuindo o gasto energético em busca do melhor rendimento”² e vai além, ele ajuda também a “preparar o atleta do ponto de vista psicológico para a intensidade real em que irá competir”².

Geralmente, esses treinos são realizados nas semanas próximas a prova alvo, cerca de 3 semanas antes, e dividido em sessões de 2 a 6 km (a depender da distância da prova) e com descanso ativo, trote leve por exemplo, entre as sessões.

Apesar de parecer simples, o acompanhamento profissional é indispensável, uma vez que o treinamento necessita de um planejamento prévio, levando em consideração a distância da corrida, com o ritmo desejado para a mesma, evitando inclusive exageros, seja de ritmo ou de distância.

Converse com o seu treinador, calce os tênis e bons treinos.

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Referências:

*Foto: https://www.runnersworld.com/training/a20861158/the-mammoth-track-clubs-famous-tempo-run/
1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/dica-do-especialista-velocidade-na-corrida-com-o-tempo-run/
2 - http://corridanoar.com.br/por-que-fazer-treinos-de-ritmo/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2013/04/tempo-run-incremente-planilha-com-treinos-de-ritmo-para-corrida.html
https://www.webrun.com.br/a-importancia-do-treino-de-ritmo-para-o-corredor/
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/quer-melhorar-suas-marcas-faca-treinos-de-ritmo/

O termo correr sentado soa estranho para maioria das pessoas, principalmente não esportistas, porém, muitos dos corredores já estão familiarizados com o termo. A expressão correr sentado é bastante comum na corrida e refere-se a uma forma errada da postura durante a atividade.

Durante a corrida, é importante que o pé que está aterrissando esteja sempre abaixo do quadril, porém alguns corredores, devido a uma biomecânica diferente, mantém uma posição ereta e ao aterrissar o pé, deixa o quadril mais para trás e para baixo, neste momento, se você ver o movimento lateralmente, parece, de fato, que está sentado. Daí então surgiu a expressão correr sentado. 

O ideal durante a corrida, é que o tronco esteja ligeiramente inclinado para a frente, o contato do pé com o solo deve ser feito com o meio do pé ou antepé e nesse momento os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.¹

A má postura durante a corrida, como correr sentado, pode fazer com que parte do impacto não seja absorvido, sobrecarregando músculos e tendões e, consequentemente, deixando articulações e estruturas ósseas em uma situação bastante desfavorável, podendo implicar diretamente em algumas lesões como a “síndrome do piriforme, dores na lombar e tendinite do tendão de Aquiles. Isso porque tal postura limita a ação do músculo glúteo máximo”².

Treinos educativos, fortalecimento do core e exercícios de propriocepção, podem ser ótimos aliados para a melhora da postura e biomecânica. Se tem dúvidas quanto a sua postura na corrida, procure um fisioterapeuta e um educador físico, para que possam avaliar a sua corrida e caso seja identificado esse ou outro tipo de postura incorreta, irão auxiliá-lo em treinamentos específicos para a correção postural e consequentemente melhora na biomecânica da corrida.

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Referências:

*Foto: https://www.webrun.com.br/7-dicas-para-corrigir-a-postura-durante-a-corrida/

1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/postura-na-corrida/
2 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/post/2019/04/01/fisioterapeuta-orienta-postura-correta-na-corrida-e-explica-como-nao-correr-sentado.ghtml
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/7-dicas-para-melhorar-a-postura-na-corrida/
http://correndoamil.com.br/blog/2014/06/03/voce-corre-sentado/

  Nem só de pernas vive um corredor. Apesar de as pernas serem as partes mais exigidas durante uma corrida, todo o corpo é fundamental para o bom desempenho do atleta, membros superiores e costas, por exemplo, também precisam de atenção, cuidados e fortalecimento, assim como o abdômen.

O abdômen é um dos responsáveis pelo equilíbrio e sustentação do corpo, quando bem preparado e fortalecido, ajuda a manter uma melhor postura durante a corrida, auxiliando na sustentação e estabilidade da coluna vertebral, gerando consequentemente, uma melhora de desempenho. “‘Durante a corrida, os músculos abdominais assumem função de estabilização do tronco e estão ligados a qualquer tipo de sobrecarga relacionada à corrida. Dessa forma, para que o corredor tenha maior equilíbrio corporal, toda essa musculatura deve estar treinada, preparada e fortalecida’, explica o professor Rodrigo Gomes Moutinho, da academia Smart Fit”².

A musculatura abdominal, junto com a lombar e o quadril, formam a região do core, além da corrida, essa região é extremamente importante também para a saúde da coluna. Quando o core está fraco, “estimula os músculos superficiais do abdômen a trabalhar mais e a alcançar rapidamente o estado de fadiga. E quando esses grupos musculares funcionam sozinhos, o risco de as dores aparecerem é maior. Isso faz com que aumente a carga na coluna vertebral, especialmente na lombar”¹.

Segundo alguns estudos, cerca de 10% dos corredores terão algum tipo de lesão de coluna em algum momento. As lesões podem variar “desde uma simples contratura muscular na região lombar até uma hérnia de disco, que pode comprometer a função motora e a sensibilidade das pernas”³.

Como podemos ver, a junção de todos os fatores, melhora de desempenho, saúde e prevenção de lesões, torna o fortalecimento muscular algo de fundamental importância para a corrida. A prancha isométrica, prancha lateral, abdominais tradicionais e oblíquos, dentre outras variações de exercícios, estão entre os principais exercícios para o fortalecimento dos músculos do abdômen.

O fortalecimento apenas do abdômen não é o essencial, mas pode ser o começo, o ideal é o fortalecimento de todos os músculos do corpo, desde pernas a braços. Mas antes de iniciar tudo isso, procure um profissional da área para melhor orientá-lo, afinal, cada corpo reage de uma maneira diferente aos estímulos, um profissional irá lhe ajudar a identificar os melhores exercícios e a obter os melhores resultados, focando nos seus objetivos.

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Referências:

1 - https://boaforma.abril.com.br/fitness/e-corredora-por-que-voce-deve-apostar-na-prancha-isometrica/

2 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-de-abdomen-para-um-bom-desempenho/
3 - http://suacorrida.com.br/canal/treino/fortaleca-o-core-e-corra-melhor/
https://www.terra.com.br/esportes/atletismo/corrida-de-rua/dicas-dos-experts/fortaleca-o-abdomen-e-melhore-a-postura-na-corrida,200818555c7fa310VgnCLD200000bbcceb0aRCRD.html

A alimentação é parte fundamental de qualquer esporte, afinal, é através dela que o organismo consegue os nutrientes necessários para manter o corpo funcionando em perfeito estado, alguns alimentos conseguem ir além, ajudando, inclusive, na melhora do desempenho e performance do atleta, um desses alimentos é o espinafre.

Graças a um antigo desenho animado, Popeye, o espinafre passou a ser sinônimo de força, mas será que na vida real isso é verdade? E para nós corredores, ele traz algum benefício? A resposta é sim e sim, lógico que não precisamos levar ao pé da letra como no desenho, mas os benefícios são muitos.

O espinafre é uma hortaliça, com baixíssimo teor calórico, uma média de 16 quilocalorias (kcal) para cada 100g dele cru. Além disso, é uma excelente fonte de fibras, carotenoides, ferro, cálcio, potássio, fósforo, luteína, ácido fólico (vitamina B9), vitamina A, K e C.

Para nós corredores, Alguns estudos indicam que o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, auxilia na maior explosão muscular. “O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia, diretamente ligado à recuperação do atleta e sua performance”¹.

Os benefícios que o espinafre traz com o nitrato de sódio se assemelham com os da beterraba, a diferença fica por conta da quantidade existente em cada um. Enquanto “a beterraba provoca um pico da substância mais rápido no organismo… o espinafre mantém o nível do gás elevado por mais tempo”.²

Mas os benefícios não param por aí. Além dos mencionados acima, o espinafre, ajuda a manter o coração mais sadio, é antienvelhecimento, ajuda a proteger e fortalecer os ossos, tem poder antioxidante ajudando assim a prevenir doenças crônicas, fortalecer o sistema imunológico e a cuidar da pele, é um ótimo alimento para gestantes e para pessoas com anemia, ajuda na redução e prevenção do risco de catarata, na regularização do funcionamento intestinal, além de ser um ótimo aliado na luta contra o câncer e contra o sobrepeso

O espinafre pode ser consumido cru, em sucos, refogado, etc., porém, é preciso lembrar apenas que a quantidade de nutrientes e calorias depende diretamente da forma como é ingerido, ao ser acrescido de óleo, por exemplo, o valor calórico aumenta significativamente.

Investir em uma boa alimentação pode ser algo determinando para a realização de uma boa corrida, por isso, busque um bom nutricionista, faça escolhas mais saudáveis e bons treinos. 

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Referências:

1 - https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
2 - http://ligadoscorredores.blogspot.com/2016/05/espinafre-e-rucula-para-correr-mais.html
https://corremulherada.com.br/os-melhores-alimentos-para-corredores-parte-2/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/08/espinafre-e-bom-para-imunidade-coracao-intestino-diabetes-e-mais.html
https://treinomestre.com.br/espinafre-beneficios-propriedades-como-fazer-receitas/

Começar na corrida de rua nem sempre é fácil, algumas vezes surgem dúvida e muitos questionamentos, então, hoje, para nos ajudar um pouco com isso, teremos algumas palavras do Dr. João Hollanda, médico ortopedista e corredor:

Várias são as razões que levam uma pessoa a correr: melhorar a saúde, perder peso, acompanhar o namorado, socializar com amigos. Alguns acabam atraídos para o esporte competitivo e outros, já iniciam a prática de corrida com foco em uma competição específica. Os benefícios da corrida para a saúde são enormes, mas por outro lado envolve certos riscos que devem ser minimizados por meio de uma avaliação e orientação adequada.

Na falta de um bom condicionamento físico o risco de lesões será alto, de forma que é importante que junto com o treino específico para a corrida se associe um trabalho de fortalecimento e reequilíbrio muscular. Pacientes obesos ou que já tenham dores nas articulações antes de iniciarem a prática de corrida, devem focar ainda mais no fortalecimento. Uma possibilidade é que se inicie com atividades de menor impacto, como a bicicleta, o transport ou a natação até que o organismo esteja preparado para suportar a carga da corrida.

A iniciação na corrida deve ser gradual e sempre passando pelas distâncias menores antes de se chegar às corridas de longa distância; não é incomum, porém, que pessoas que não possuem condicionamento para correr 5km se inscrevam para correr uma meia-maratona. Treinadores e preparadores físicos muitas vezes estimulam esta prática, seja por despreparo ou pela ganância de cativar mais um aluno.

Principalmente entre as pessoas que buscam na corrida uma forma de perder peso, é importante que seja feita uma avaliação nutricional. Dietas excessivamente restritivas feita sem orientação adequada aumentará o risco de lesão e pode ter o efeito inverso do esperado, com perda de massa muscular ao invés de perda de gordura e aumento da incidência de dores e lesões. Mais do que simplesmente contar calorias, é importante que a alimentação seja bem distribuída ao longo do dia e que leve em consideração os horários dos treinos.

Finalmente, deve-se avaliar os hábitos de sono e eventuais queixas de fadiga, uma vez que o sono não reparador não permitirá que a pessoa se recupere do treino do dia anterior e pode contribuir para um estresse cumulativo e lesões.


A frequência e intensidade do treino dependem do preparo físico individual. Uma pessoa bem treinada terá menor desgaste físico durante a corrida e será capaz de se recuperar mais rapidamente após um treino. Corredores em busca do alto desempenho em provas longas necessitam de um grande volume de treino, geralmente acima de 50km por semana. Este volume leva a um risco aumentado de lesões e mesmo atletas com bom condicionamento não devem fazer isso caso não tenham tempo para otimizar a recuperação entre os treinamentos.

Corredores com grande volume de treino precisam ficar atentos para certos sinais de alerta que podem indicar uma carga excessiva de corrida; procure um médico e reduza os treino, se:

• Estiver tendo dores osteoarticulares repetitivas e se estas dores demoram mais do que o de costume para recuperar.
• Não estiver mais com a mesma vontade de antes de treinar, procurando sempre motivos para fugir dos treinos.
• Estiver com sensação de fadiga constante
• Estiver com problemas com o sono, como dificuldade para dormir ou a sensação de que está acordando cansado.
• Os resultados de competições estiverem piorando progressivamente ou deixando de melhorar sem outra explicação evidente.
• Estiver ficando doente frequentemente, principalmente com doenças infecciosas. 

O terreno em que se corre também tem importância. No inicio, deve-se dar preferência para terrenos nem muito duros (asfalto, concreto) nem muito macios (areia fofa). O terreno muito duro provoca grande dissipação de energia nas articulações, podendo causar lesões; a areia fofa exige muita força de impulsão e, se o corpo não estiver preparado para isso, também pode ser lesionado. Terrenos de terra batida são ótimas opções quando disponíveis. Deixe treinos de subidas e, principalmente, descidas, para quando já estiver bem treinado.

Deve-se evitar ainda terrenos inclinados lateralmente, como é o caso de algumas praias; as ruas também apresentam inclinação lateral para permitir o escorrimento da água da chuva, o que faz com que a pisada com o pé próximo a calçada seja mais baixo do que com o outro pé. Geralmente o pé esquerdo é posicionado próximo a calçada de forma a correr de frente para o tráfego, o que faz com que as tendinites sejam mais frequentes do lado esquerdo. Quando possível por questões de segurança, o ideal é alternar o lado da corrida, hora com a calçada a esquerda e hora com a calçada a direita. Pelo mesmo motivo, ao correr em terrenos com muitas curvas sempre para o mesmo lado, como nas pistas, deve-se sempre que possível alternar o sentido da corrida. 

O Dr João Hollanda é médico ortopedista especialista em cirurgia do joelho e trauma no esporte, médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino, corredor e com interesse específico no estudo e tratamento das lesões na corrida. Maiores informações em www.ortopedistadojoelho.com.br

Ao contrário do que muitos pensam, treino de corrida não é apenas calçar o tênis e sair por ai correndo. Para cada tipo de necessidade e/ou objetivo, existem treinos específicos, seja para aperfeiçoar a biomecânica da corrida, aumentar a velocidade ou distância, ou até mesmo ganhar resistência em determinadas etapas ou circunstâncias da corrida. Dentre os diversos tipos de treinos que existem, hoje, vamos ver um pouco mais sobre o treino de tiros e a sua real importância para a corrida de rua.

Para quem ainda não está familiarizado com os termos, o treino de tiros, conhecido também como intervalado, consiste basicamente em correr uma determinada distância predefinida no menor tempo possível, obviamente, quanto maior a distância a ser percorrida, menor a intensidade, o mais importante é que os tiros sejam realizados numa velocidade maior do que sua velocidade natural de treinos e corridas, de forma que o atleta saia da zona de conforto.

Geralmente os treinos de tiros são realizados em distâncias como 100, 200, 500 e 1000m e entre cada tiro é realizado um intervalo de descanso, passivo (parado) ou ativo (caminhando ou trotando), de 30 a 60 segundos, apesar disso, o treino pode ser realizado em qualquer distância ou tipo de descanso, basta que isso seja alinhamento e orientado por um profissional, que fará de acordo as necessidades de cada atleta.

Esse tipo de treino, faz com que “os mecanismos de aporte de sangue (e, consequentemente, de transporte de energia e oxigênio) aos músculos e as trocas gasosas pelos pulmões (retirada do gás carbônico e absorção do oxigênio) se tornem mais eficientes”², isso faz com que um dos principais objetivos do treino seja alcançado, a melhora da resistência anaeróbia. “Além disso, ajuda a ganhar velocidade na corrida e auxilia o atleta numa remoção mais eficiente na concentração de ácido lático”¹.

Outro benefício do treino é em relação à mecânica da corrida, já que ao treinar tiros, o corpo exige mais força e, para isso, “um número maior de fibras musculares é recrutada. Além disso, na maioria das pessoas as articulações são mais movimentadas, distribuindo a força em amplitudes maiores de movimento. Ou seja, a pessoa passa a usar uma maior capacidade muscular e articular, aumentando a eficiência dessas duas estruturas”¹.

Embora o treino de tiros seja utilizado principalmente por atletas de curta distância que desejam diminuir a velocidade, o fato desse tipo de treino fazer com que o organismo passe a aproveitar melhor o oxigênio e a distribuir mais facilmente os nutrientes, faz com que esse seja um treino válido para corredores de qualquer distância.

Apesar de tantos benefícios, o treino de tiros exige muito da parte cardiorrespiratória, por isso, além de exames em dia é indispensável um acompanhamento profissional.

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Referências

*Foto: http://www.mychicagoathlete.com/do-you-need-a-triathlon-coach/
1 - https://runplace.com.br/treinamento-de-corrida-online/ganhar-velocidade-na-corrida/
2 - https://www.ativo.com/experts/por-que-os-treinos-de-tiro-funcionam/
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/quando-estamos-preparados-para-fazer-treinos-de-tiro/

No meio do esporte as lesões acabam se tornando comuns, afinal, todo atleta, profissional ou amador, já passou por algum tipo de lesão, independente de mais leve ou mais grave. Assim, procurar os tratamentos eficazes e as prevenções corretas se torna fundamental. A osteopatia é uma terapia que pode facilmente ajudar os atletas nessas questões.

A osteopatia é uma técnica de terapia manual, criada em 1874, pelo médico americano Andrew Taylor Still, que busca, acima de tudo, o equilíbrio do corpo. “O tratamento busca fazer com que o corpo trabalhe em homeostase, ou seja, que seja capaz de se autoequilibrar. ‘Quando começamos a adoecer, essa capacidade de equilíbrio está desregulada por algum motivo. Assim, na sessão, buscamos encontrar e tratar a causa principal do desequilíbrio e não os sintomas’”¹, afirmou a osteopata Diane Fernandes.

Ela é geralmente utilizada em duas situações, para o tratamento de lesões e como método preventivo, uma vez que o equilíbrio corporal ajudará a evitar o surgimento de novas lesões ou até mesmo o agravamento de lesões já existentes e muitas vezes ainda não identificadas.

No caso de tratamento de lesão, “é feita uma avaliação minuciosa, com objetivo de diminuir as tensões musculares ou nos tendões; corrigir algum bloqueio articular, visceral e/ou craniano existente que possa estar causando dor. Também são realizadas correções necessárias nos captores posturais: olhos, ouvidos, boca e pés. Assim, a osteopatia otimiza o processo de cura do organismo e auxilia na melhora de suas funções”².

Já nos casos onde a osteopatia é utilizada como método preventivo, é realizado exercícios que vão melhorar os movimentos específicos do esporte. “Além disso, o especialista pode encontrar e propor soluções para fatores que tendem a gerar dores ou uma futura lesão”² e pode ainda auxiliar na identificação de outros importantes fatores, como tênis mais adequado, pisada correta, dentre outros fatores ligados à biomecânica da corrida.

A osteopatia é recomendada para qualquer pessoa, seja atleta ou não, a quantidade de sessões varia de acordo ao objetivo de cada pessoa e em casos de lesões, de acordo ao grau da lesão, as sesões duram aproximadamente 60 minutos e não existem contraindicações, apenas ressalvas que devem ser observadas pelo profissional, “por exemplo, em um paciente com osteoporose, não podemos fazer técnicas manipulativas. Em situações assim, utilizamos outras técnicas”¹.

Caso você ainda não conheça essa técnica e se interesse, busque profissionais habilitados para a função, que segundo a regulamentação do Coffito (Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional), no Brasil, a osteopatia deve realizada por fisioterapeutas que possuem pós-graduação em osteopatia.

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Referências:

*Foto: https://www.fisiopreventrj.com.br/osteopatia/
1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/osteopatia-beneficios/
2 - http://suacorrida.com.br/canal/medicina-esportiva/como-a-osteopatia-pode-ajudar-voce-a-correr-sem-lesoes/
https://revistaatletismo.com/a-osteopatia-na-corrida/
https://www.minhavida.com.br/saude/tudo-sobre/32226-osteopatia

Definitivamente começamos 2019. Essa é a primeira semana cheia do ano e para muitos, essa “primeira semana” significa volta a rotina normal, seja no trabalho, em casa ou nos treinos de corrida, sei que muitos ainda estão de férias e outros nem se quer pararam, mas para aqueles que decidiram (e puderam) dar um descanso para a mente e para o corpo, surge uma dúvida muito comum, principalmente entre os amadores, como voltar aos treinos?

Como já falamos aqui no blog, após algumas semanas sem exercícios, o corpo tende a perder performance, gradativamente, principalmente após a quarta semana sem atividades e isso fica nítido para nós corredores, exatamente na hora que voltamos aos treinos, quando temos aquela sensação que falta perna e pulmão.

Essa sensação não é à toa, pois “a primeira coisa que o corredor perde quando está há um tempo parado é a condição orgânica básica, que é o desempenho do coração e do pulmão”¹. A flexibilidade é outra funcionalidade que perdemos com certa rapidez e justamente por isso a volta aos treinos precisa ser feita de forma gradativa, esquecendo completamente o ritmo anterior a pausa e focando exclusivamente na recuperação dessas capacidades, que podem durar algumas semanas, a depender do lastro fisiológico de cada atleta.

Geralmente, nesse período do ano os professores costumam fazer o treinamento de base, fase onde de “forma geral, os atletas não são exigidos em sua performance. Porém, o condicionamento, alinhado ao fortalecimento e preparo articular e muscular é bastante utilizado. No trabalho de base rolam sessões de circuito, funcionais e corridas em locais e inclinações diferenciadas”², o objetivo aqui, é justamente preparar os atletas para as corridas durante todo o ano.

Aproveite esse período do ano também para fazer um check-up e garantir que tudo esteja em perfeita ordem para encarar mais um ano recheado de treinos e corridas, veja aqui alguns exames fundamentais.

A volta gradativa aos treinos, seja através dos treinamentos de base ou não, são fundamentais para recuperar todas as funções do organismo e também reduzir os riscos de lesões. Procure um profissional para auxiliá-lo nos treinos, garantindo assim uma volta mais rápida e segura ao ritmo natural de corrida.

Bons treinos e boas corridas em 2019.

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Referências:

*Foto: https://correrparacrer.wordpress.com/2011/11/15/quando-a-parada-nao-e-obrigatoria/
https://corridanossadodiaadia.blogspot.com/2017/06/destreino.html
1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/07/conheca-os-segredos-para-retornar-aos-treinos-de-corrida-apos-ferias.html
2 - https://www.ativo.com/experts/prepare-se-para-o-trabalho-de-base/

Durante a corrida de rua, principalmente em provas de longa duração, o nosso organismo tende a perder muitos dos nutrientes que precisamos para ter um bom desempenho, alguns desses nutrientes precisam ser repostos durante a própria corrida ou logo após o término, alguns suplementos podem nos ajudar nisso e alguns já foram assuntos aqui no blog, como o carboidrato em gel, isotônico, etc., agora é a vez da cápsula de sal.

As cápsulas de sal, assim como os isotônicos ajudam na reposição de sais minerais, a maior diferença entre eles está na praticidade de levar as cápsulas. A utilização das cápsulas, são geralmente recomendadas nas provas de longa duração ou atividades de alta intensidade, onde se tem uma perda de eletrólitros muito grande, justamente por isso, elas são compostas de sódio, potássio, magnésio, cloro e fósforo, alguns dos principais nutrientes que perdemos através do esforço e afetam diretamente a performance do atleta.

É de fundamental importância frisar que o sal de cozinha não substitui a cápsula de sal, ao contrário do que algumas pessoas pensam, uma vez que este é feito apenas de cloreto de sódio, assim não agrega nenhum valor na reposição de nutrientes.

As cápsulas de sal são ótimos aliados na prevenção das cãibras e também da hiponatremia, “condição em que o nível de sódio no sangue cai abaixo de 130mmlo/l, gerando desde náuseas até perda da consciência, convulsões e paradas cardíacas”¹.

Os próprios fabricantes das cápsulas fazem indicação de como devem ser utilizadas, porém, é preciso lembrar que a utilização pode variar muito de um atleta para outro e do tipo de atividade que será realizada, justamente por isso, o acompanhamento nutricional se torna fundamental para indicação correta de quantidade e tempo. Além disso, o consumo sem orientação pode ser um risco para a saúde de atletas com hipertensão, já que a suplementação pode alterar a pressão arterial.

Assim como qualquer outro suplemento alimentar, é importante lembrar que a hidratação é indispensável, antes, durante e após todas as atividades físicas e também devem ser seguidas conforme orientação nutricional.

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Referências:
*https://www.atletas.info/nutricion/capsulas-de-sal-cuando-usarlas/
1 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/capsulas-de-sal/
https://altaperformanceciclismo.com.br/hidratacao-e-a-importancia-das-capsulas-de-sal/
http://4run.blogspot.com/2008/07/sal-corrida-quando.html

No último domingo (04/11) aconteceu mais uma Maratona de Nova Iorque, uma das principais maratonas do mundo, que, a exemplo dos anos anteriores, contou com a presença de mais de 50 mil corredores. Entre os homens, o vencedor foi o etíope Lelisa Desisa com tempo de 2:05:59 e entre as mulheres, a vencedora foi a queniana Mary Keytany, que venceu a maratona pela quarta vez, dessa vez com tempo de 2:22:48.

Empolgados pela vibração da corrida e pelo maravilhoso cenário que compõe a maratona, muitas pessoas despertaram ainda mais o desejo de participar do evento e já começam a fazer planos para o próximo ano, que já tem até data marcada, 03/11/2019. Mas participar de uma corrida tão desejada como essa, acaba se tornando algo não tão simples, pelo menos para a grande maioria. Devido ao grande número de interessados que cresce ano a ano, a Maratona foi submetida a determinadas regras para limitar a quantidade de atletas e se você ainda não sabe disso, tá na hora de dar uma conferida.

As principais formas de inscrição são:

Índice técnico: O atleta que realizou em 2018 algum das corridas da NYRR (veja lista aqui), com o tempo dentro do previsto, já está elegível para a inscrição. Há um número limitado de vagas também para atletas que conquistou o tempo em qualquer evento oficial durante o ano de 2018. Abaixo o quadro com o tempo necessário de acordo a faixa etária. Mais informações aqui; 

Homens:

Idade	Maratona	Meia Maratona
18-34	2:53:00	1:21:00
35-39	2:55:00	1:23:00
40-44	2:58:00	1:25:00
45-49	3:05:00	1:28:00
50-54	3:14:00	1:32:00
55-59	3:23:00	1:36:00
60-64	3:34:00	1:41:00
65-69	3:45:00	1:46:00
70-74	4:10:00	1:57:00
75-79	4:30:00	2:07:00
80+	4:55:00	2:15:00

  Mulheres:

Idade	Maratona	Meia Maratona
18-34	3:13:00	1:32:00
35-39	3:15:00	1:34:00
40-44	3:26:00	1:37:00
45-49	3:38:00	1:42:00
50-54	3:51:00	1:49:00
55-59	4:10:00	1:54:00
60-64	4:27:00	2:02:00
65-69	4:50:00	2:12:00
70-74	5:30:00	2:27:00
75-79	6:00:00	2:40:00
80+	6:35:00	2:50:00

Programa 9+1 ou 9+$1K: O programa e voltado principalmente para corredores locais, já que se torna necessário ter completado, em 2018, 9 corridas da NYRR e ter sido voluntário em algum evento ou feito uma doação de $1,000 para os programas de serviços comunitários e para jovens da NYRR. Mais informações aqui;

Sorteio: Entre os dias 14/01 e 14/02 serão abertas as inscrições para o sorteio das inscrições oficiais. Em 2017, por exemplo, quase 100 mil pessoas se inscreveram, desses pouco mais de 16 mil ganharam de fato direito a inscrição, que é feita automaticamente quando o sorteio é realizado, por isso preencher os dados com todas as informações corretas, inclusive do cartão de crédito, é fundamental;

Agências de viagem ou parcerias: Algumas agências, oferecem pacotes de viagem completo, inclusive com a inscrição para a maratona. Por vezes algumas parceiras da Maratona realizam campanhas que disponibilizam vagas, recentemente, por exemplo, houve uma campanha onde quem se inscrevesse e completasse uma maratona virtual, estaria elegível para a Maratona em 2019. 

Agora é só aguardar, cruzar os dedos e se preparar.

Para mais informações, basta acessar o site oficial do evento:

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Referências:

https://globoesporte.globo.com/atletismo/noticia/com-triunfo-de-etiope-e-queniana-africanos-dominam-podios-na-maratona-de-nova-york.ghtml
http://suacorrida.com.br/canal/noticias/maratona-de-nova-york-2018/
https://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-in-2019/guaranteed-entry-for-2019
http://www.correrpelomundo.com.br/2018/01/abertas-inscricoes-para-sorteio-de-vagas-da-maratona-de-nova-york-2018/

Alimentação saudável e rica em nutrientes está muitas vezes associadas ao alto custo, mas existem alimentos baratos e de fácil aquisição que além de trazerem essas vantagens, é capaz de trazer grandes benefícios para a corrida, esse é o caso do ovo.

Em termos nutricionais, o ovo é considerado um dos alimentos mais completos que existe, isso porque ele é um alimento rico em proteínas, contém ainda “vitaminas do grupo B (B1, B3, B12, ácido fólico e biotina), A, E e D. Contém minerais como o magnésio, o potássio, o selênio, o zinco, o fósforo e o ferro”¹ e ômega 3.

Cerca de 60% do peso do ovo está na clara, que e é rica em vitaminas do complexo B, fundamentais para evitar e tratar casos de depressão e ansiedade. Além disso, não possui gordura e encontra-se água e albumina, uma “proteína com alto valor biológico que ajuda na recuperação do tecido muscular, fornece aminoácidos essenciais para o corpo, evita a hipoglicemia de rebote (queda brusca do açúcar no sangue que diminui muito o rendimento) e impede o catabolismo muscular que gera a perda de tecido muscular”².

Apesar de corresponder à menor parte do ovo, é na gema que encontra-se a maior parte das vitaminas e minerais. Uma gema é capaz de fornece “entre 10 a 20% da dose diária recomendada de vitaminas A, D, E e K. Seu elevado teor de vitamina D atua no desenvolvimento de ossos e dentes, e nos sistemas imunológico, cardiovascular e cerebral”¹. Além disso, a gordura presente na gema é monoinsaturada, o mesmo tipo de gordura presente no azeite de oliva.

O ovo aumenta a saciedade, sendo assim ótimo aliado para quem busca a perda de peso. Ele possui ainda outros nutrientes importantes para a saúde, como “os carotenoides luteína e zeaxantina, que são importantes para prevenir doenças do coração, visão e combater os radicais lives”³.

Para nós atletas, profissionais ou amadores, o ovo é considerado um excelente pós-treino, já que ele garante a reposição de proteínas e carboidratos após a atividade física. Além disso, está diretamente ligado à construção e recuperação muscular e ainda pode proporcionar energia para as corridas.

A indicação é de que o ovo seja consumido cozido, pochê ou até mesmo cru, o ovo frito, apesar de ainda conter os benefícios, quase que dobra o valor calórico e aumenta cerca de 40% a sua gordura. A quantidade indicada varia muito de cada pessoa e das suas finalidades, por isso um acompanhamento com nutricionista se torna fundamental.

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Referências: