quinta-feira, 26 de janeiro de 2017

Treinos de escada


Correr é uma prática bem simples, afinal não precisa de nenhum dom especial, basta calçar um par de tênis e sair pelas ruas, parques ou pistas sem um rumo certo, dando passada após passada até, por fim, cansar ou atingir o objetivo esperado para aquele treino. Porém, acrescentar treinos diferenciados durante a semana, pode trazer grandes benefícios para o corpo e melhores desempenhos e resultados nas corridas.

Existem muitos tipos diferentes de treinos, cada um com uma função e benefício específico. Um desses treinos, é o de escada. Adorado por alguns e odiado por muitos, o treino de escada é um grande aliado na queima de gorduras, fortalecimento muscular e melhora cardiorrespiratória.

Desde que não sinta dores nos pés, joelhos, quadril, etc., o treino de escada é indicado e pode ser benéfico para todos os corredores, de profissionais a amadores e até mesmo para os iniciantes, o que diferenciará o treinamento de um para outro é a intensidade. Para os iniciantes, por exemplo, o indicado é fazer uma vez a cada 15 dias e andando, enquanto para atletas mais preparados, o treinamento pode ser feito até duas vezes por semana.

Subir escadas faz com que você trabalhe contra a gravidade, ajudando assim a desenvolver mais força e potência durante as passadas, o que te ajudará a ter um ritmo mais forte em corridas curtas, como provas de 5km ou a manter o ritmo no final de provas longas, como uma maratona.

Com esse tipo de treinamento, outros benefícios podem ser observados, como a queima de gordura, aumento das passadas, aumento da resistência e da tolerância ao esforço, além de fortalecimento de músculos fundamentais para a corrida, como a panturrilha, o quadríceps e glúteo médio. Por fim, pulmões e coração, também são beneficiados com o treinamento.

Apesar de tantos benefícios, deve-se tomar muito cuidado durante o treinamento, principalmente ao descer as escadas, pois a carga sobre os joelhos e quadril são intensificadas, podendo causar lesões. O excesso é outro ponto preocupante e que se deve ter total atenção. Por isso, o acompanhamento profissional se torna indispensável. 

Para corredores de montanhas, os treinos em escadas não só são recomendados, como são fundamentais para a preparação, pois simula, em partes, os movimentos deste tipo de corrida, além de gerar todos os benefícios já citados acima.

Independente do seu nível e apesar das “caras feias”, esse é um treino em que vale a pena se investir, seja em busca de melhor performance ou de um corpo mais saudável, como disse acima, apenas tome cuidado com os excessos e busque um acompanhamento profissional.

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Referências:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/03/treino-em-escada-e-aliado-para-melhorar-corrida-e-perder-peso.html
http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?ESCADA+ACIMA&__idNot=358
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-na-escada-alternativa-para-melhorar/
http://conarun.com.br/o-poder-da-escada/

quinta-feira, 19 de janeiro de 2017

Day off


Correr é muito bom e nos faz tão bem que muitas vezes o nosso desejo é correr todos os dias e é exatamente isso que muitos corredores fazem. Porém, o que alguns não sabem ou simplesmente negligenciam, é que o descanso, o famoso day off, é tão importante para a evolução do atleta quanto a própria corrida.

Pode até parecer controverso, mas o descanso é parte fundamental para a melhora de desempenho de qualquer atleta, seja ele amador ou profissional. Basta observarmos uma planilha de treino e logo veremos que nela contém os dias de descanso, que devem ser seguidos disciplinarmente, assim como fazemos com os treinos, com a alimentação ou a hidratação.

Quando falamos em treinamento, o objetivo é causar pequenas lesões na musculatura para que o nosso organismo reconstrua o que foi ‘quebrado’. E essa reconstrução só acontece quando temos uma dieta equilibrada e orientada para os nossos objetivos e quando temos descanso adequado. É isso que faz com que a nova musculatura seja mais forte do que a que foi lesionada – e esse processo é chamado de supercompensação. Quanto mais fortes esses músculos ‘(re)nascem’, melhores os treinos – e, consequentemente, os resultados”¹.

Para ressaltar a importância do descanso e a influência dele nas atividades, pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, decidiram entender o impacto do sono no desempenho dos atletas. Foi então feito um estudo com nadadores, onde foi descoberto que os nadadores que aumentaram as horas de sono, tiveram melhor desempenho. “Isso porque, durante o sono, o corpo processa o hormônio do crescimento, importante na reparação dos tecidos danificados pela atividade física. A falta de descanso interfere nessa reparação, prejudicando, assim, o atleta”².

Apesar de tudo, é importante lembrar que um dia de descanso não trata-se apenas de dormir, mas sim de realizar atividades mais relaxantes, que não exijam demais os músculos trabalhados anteriormente. O treino regenerativo, já tratado aqui no blog, é outra forma de realizar a recuperação do corpo.

Se o corpo não obtém o descanso necessário, os músculos acabam não tendo tempo suficiente para regenerar-se e em consequência disso não evoluem, com isso, acabam não ficando preparados para receber novo estímulo de alta intensidade, ocasionando assim o risco maior de lesão. O overtraining, é uma das lesões que tem a falta de descanso como principal motivo.

Por isso, treine sempre e constante, mas não abuse, descanse, aproveite o tempo para outras atividades, o seu corpo, sua família e seus amigos agradecem.

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Referências:

1 - http://vidafit.com.br/blog/day-off-descanso-treino/
2 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/invista-no-descanso-e-melhore-na-corrida/ 
http://saude.cardiomed.com.br/corridas/treinos-para-corridas/para-melhorar-a-sua-corrida-a-importancia-do-descanso.html
http://www.vo2corridaderua.com.br/Dica/a-importancia-do-descanso
http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/pos-treino-de-qualidade/



quarta-feira, 11 de janeiro de 2017

Lesão no Hálux

Foto: Blog Educa a Ação Física & Saúde¹

Muitos começam a correr apenas por “obrigação” de uma vida mais saudável ou de um corpo mais em forma, mas com o passar do tempo começam a se adaptar e gostar da corrida, passam assim a buscar mais informações sobre tudo o que engloba esse mundo, entre elas, tênis, equipamentos, treinos e porque não, lesões, afinal são tantas, que algumas, muitas vezes só descobrimos quando infelizmente somos acometido por elas, sem ao menos ter tido tempo de se prevenir. Isso é justamente o que acontece com a lesão no hálux. 

O hálux nada mais é do que o dedão do pé, que ao sofrer muito impacto e esforço pode causar a lesão na região, por tal lesão ser bastante frequente em corredores, ela passou a ser popularmente conhecida como “dedo do corredor”.

Além de impactos repetitivos no dedão do pé, em especial, em superfícies duras e com tênis inadequado para a corrida, a lesão no hálux pode ter ainda outras causas como a queda de objetos pesados ou forte choque nas falanges (ossos dos dedos), ou pode ser provocada ainda pela artrite, degeneração óssea, musculares ou tendinosas.

Dores constantes ao correr, caminhar, apalpar ou até mesmo ao calçar ou descalçar o tênis, são alguns dos principais sintomas da lesão, que pode apresentar ainda inchaço e vermelhidão na região, além de dificuldade para esticar ou dobrar o dedo. Caso os sintomas comecem a aparecer, procure um ortopedista para diagnóstico correto.

O tratamento depende muito do grau da lesão, mas a redução das atividades é inevitável. Geralmente o tratamento é feito com compressa de gelo, anti-inflamatório e analgésico, em alguns casos é necessário o uso de palmilhas específicas para redução do impacto e em casos mais graves até a imobilização do pé com ataduras ou gesso pode ser necessário.

Após diagnosticada a lesão e iniciado o tratamento, a volta às corridas deve ser feita de forma gradativa e apenas após cura total da lesão, sem dores, evitando assim danos permanentes. 

Evitar o excesso de carga nos treinos, fazendo-os sempre de forma progressiva, além da utilização de tênis adequado para a corrida, não utilizar tênis muito apertados, nem muito folgados, são os principais meios de prevenção. Além disso o acompanhamento profissional é fundamental, uma vez que através dele será realizado o treinamento ideal para o seu estágio, buscando sempre o melhor rendimento e melhores resultados e evitando futuros inconvenientes.

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Referências:


1 - http://educa-a-acaofisica.blogspot.com.br/2015/10/saiba-tudo-sobre-lesao-no-halux-em.html
http://www.muoverefisioterapia.com.br/lesao-do-halux-impactos-e-traumas-na-frente-do-pe-causam-o-dedo-do-corredor.html
http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/016_dedo_corredor.html
http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/109_fratura-halux.html
http://educa-a-acaofisica.blogspot.com.br/2015/10/saiba-tudo-sobre-lesao-no-halux-em.html