Existem muitas coisas no mundo da corrida que ainda geram muitas dúvidas nos atletas, principalmente nos iniciantes. Um dos assuntos que vêm gerando dúvidas, é a respeito do gel de carboidrato. Mas, todos precisam usar? Porque? Essas são só algumas das dúvidas.

Para podermos entender a real necessidade da utilização, é preciso primeiramente entender qual a função do carboidrato no organismo. O carboidrato é um macronutriente e serve como principal fonte de energia para os músculos, mas isso não é tudo, ele é importante ainda para outras funções como a contração muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso central. 

Os carboidratos são divididos basicamente em dois grupos: os carboidratos simples e os complexos. Em poucas palavras, a diferença entre eles é que os carboidratos simples possuem rápida digestão e absorção, porém, possuem também menor saciedade. Já os carboidratos complexos, possuem absorção mais lenta e com isso, sensação de saciedade mais prolongada.

Frutas, vegetais, mel, leite e derivados, são alguns dos alimentos que contêm fonte de carboidrato simples. Enquanto arroz, pão, batata e massas, são exemplos de alimentos com fonte de carboidrato complexo. Vale ressaltar ainda, que quanto mais integral for o alimento, mais lenta é a sua digestão e absorção.

O estoque de glicogênio (forma de armazenamento dos carboidratos) no organismo é limitado e suficiente para pouco tempo de atividade física, alguns profissionais apontam que esse estoque é “suficiente para correr entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do corredor”¹. 

No entanto, atividades que tenham duração de até 60 minutos, não representam nenhuma preocupação, já que a reposição pode ser feita após a atividade normalmente. Porém, as atividades com duração maior que isso, exigem uma reposição de carboidratos durante a atividade, a fim de garantir que o atleta tenha condições de continuar a atividade, retardando a fadiga. Segundo a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição, a reposição de carboidrato “evita a utilização de proteína como fonte de energia. Assim, ela não é desviada de sua principal função, que é o crescimento, manutenção e reparo dos tecidos musculares”².

Muitos alimentos são ricos em carboidratos simples, ideal para esse tipo de situação, onde a absorção precisa ser rápida e durante uma corrida se torna mais complicado fazer a ingestão de frutas, por exemplo, além disso, o tempo de absorção seria maior do que o organismo precisa, por isso os carboidratos em gel são tão utilizados e recomendados, geralmente consumidos durante aproximadamente a cada hora de corrida. Porém, para fazer fazer uma alimentação adequada tanto antes, como depois ou até mesmo durante a corrida, busque o acompanhamento de um nutricionista, que é a pessoal ideal para indicar a dosagem e tempo ideal para o consumo, pois o consumo de forma inadequada pode gerar efeitos contrários.

Tem alguma dúvida sobre a corrida ou sugestão de texto? Só deixar nos comentários.

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Referências:

Quando começamos a correr, muitas dúvidas surgem de como fazer uma melhor corrida, alimentação, movimentos, respiração, etc. Uma das dúvidas que sempre tive foi qual seria a passada ideal para a corrida ou qual a passada ideal para cada objetivo ou momento da corrida, como subida, descida, velocidade, etc. Então, a fim de esclarecer as minhas dúvidas, decidi pesquisar um pouco sobre o assunto e compartilho aqui um pouco disso.

Jack Daniels, renomado fisiologista e treinador norte-americano, foi um dos pioneiros nas pesquisas relacionadas a esse tema. Durante os Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984, ele realizou alguns estudos sobre algumas das provas e constatou que os atletas profissionais tinham uma cadência (quantidade de passadas por minuto) de aproximadamente 180 passos.

Baseado nesta afirmação, muitos outros estudos foram desenvolvidos ao longo do tempo, dos quais foram possíveis constatar que as passadas curtas podem trazer melhor desempenho e menor risco de lesão. Isso porque nas passadas longas, o pé acaba aterrissando no chão mais distante do tronco, fazendo assim com que o contato com o solo seja feito primeiramente com o calcanhar, implicando em um impacto maior sobre as articulações. “Além disso, o movimento muito amplo pode gerar um gasto maior de energia, pois muitos corredores acabam saltando a cada passada para conseguirem manter a velocidade”¹.

Apesar de não existir um número mágico de passadas, entende-se que o ideal seja o mais próximo possível dos 180 passos “encontrados” pelo Jack Daniels. Para encontrar a sua cadência, “corra em seu ritmo natural e conte quantas vezes, dentro de um minuto, sua perna direita toca o chão. Depois é só multiplicar o resultado por dois”¹ e terá o resultado. Para quem deseja melhorar a cadência, pode conseguir tal objetivo através de exercícios educativos, sempre devidamente acompanhado de um profissional do esporte. Além disso, treinos como intervalados, saltos, tiros, etc., podem ser mais um aliado.

Apesar de todas as pesquisas e números encontrados, é necessário entender que a biomecânica da corrida é algo individual e acima de tudo a corrida tem que ser algo completamente natural, onde o atleta se sinta à vontade e confortável durante toda o percurso.

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Referências:

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/passada-longa-ou-curta/

http://www.sportlife.com.br/blogs/renato-dutra/mais-curta-ou-mais-longa/

http://premiumtraining.blogspot.com.br/2010/11/passadas-longas-ou-curtas.html

Foto: Corrida no ar¹

Os finais de semana quase sempre são agitados para os corredores, ora pelas tão desejadas provas, ora pelos tão queridos longões. Este último é muitas vezes visto apenas como um treino extra ou um dia de corrida em grupo. Mas, apesar de muitos não saberem, esses são treinos essenciais para o desenvolvimento do atleta e não apenas para aqueles que desejam fazer provas mais longas como maratonas, meias maratonas, ultramaratonas, etc., esses treinos, são muito úteis também para os atletas de distâncias mais curtas como 5 ou 10 km.

Como o próprio nome sugere, longão é o treino mais longo da planilha do corredor, onde o objetivo é realizar uma corrida com tempo maior e distância mais longa que o habitual, o foco aqui é a resistência e não a velocidade.

Não existe uma regra prefixada de quantos kms tem que ser um longão, isso é de corredor para corredor. Para a realização de um treino com eficiência, é importante apenas que o atleta encontre um ritmo confortável para a corrida, onde o pace seja um pouco acima do realizado habitualmente, conseguindo assim fazer distâncias mais longos que o de costume. Além disso, o treino deve ser contínuo e não deve contar com grandes variações, como tiros ou intervalos, por exemplo.

A hidratação e a alimentação são importantes para qualquer tipo de treino, tanto antes, como após a corrida. Para os longões, é importante a ingestão de alimentos que contenham carboidratos e preferencialmente de absorção rápida, como géis, frutas e sucos. Dependendo da distância praticada, a ingestão deve ser realizada também durante a corrida, para isso o acompanhamento nutricional é fundamental. 

Maior resistência a longas distâncias e maior queima de calorias, são alguns dos benefícios já esperados para este tipo de treino. Porém, como afirmado acima, corredores de distâncias curtas também podem desfrutar de alguns benefícios importantes. O grande esforço do treino gera sobrecarga na capacidade muscular e respiratória, assim, o organismo passa ter um considerável ganho de força muscular e aumento da capacidade respiratória, resultando numa resistência maior para o aumento de velocidade.

Para os corredores de longa distância, o longão tem ainda, o objetivo de acostumar não só o corpo com as longas distâncias, mas também a mente, isso se torna de fundamental importância, visto que o fator psicológico, talvez seja o principal aliado ou inimigo de todo corredor.

Por tudo o que foi exposto a cima, independente se o seu objetivo é 5, 10, 42 ou 100 km, vale muito a pena investir no longão. Além do mais, são alguns minutos a mais fazendo aquilo que tanto amamos.

Referências:

1 - http://corridanoar.com.br/o-treino-longo/
http://www.eucorro.com/2012/05/longao-e-sua-importancia-na-corrida.html
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/4-maneiras-perfeitas-de-encarar-o-longao/
http://www.treinomestre.com.br/como-fazer-um-longao-de-qualidade/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/02/longao-vista-monte-estrategia-e-melhore-seus-resultados-na-corrida.html

Geralmente os corredores adéquam os seus treinos à sua rotina diária, de forma que os mesmos não atrapalhem os seus compromissos pessoais ou profissionais e vice-versa. Todas as pessoas podem desfrutar dos já comprovados benefícios da corrida, independente do horário, porém, para quem tem a opção de escolher o horário do treinamento é bom saber quais as vantagens e desvantagens de cada horário, podendo assim, agregar ainda mais benefícios à corrida.

Manhã

Grande parte dos eventos de corridas de rua são realizadas no período da manhã, assim, para quem treina nesse horário já tem um ponto a favor, a adaptação. Nesse período, a umidade do ar tende a estar mais alta e a poluição do ar menor, tornando assim a respiração mais fácil, “menos pesada”. Por conta da aceleração do metabolismo e a liberação de substâncias, como a endorfina e a serotonina, a corrida matinal deixa a pessoa mais disposta para as tarefas do dia. 

Mas nem tudo são flores, correr pela manhã também tem as suas desvantagens, principalmente porque nesse horário, geralmente, o organismo não está nutrido e hidratado suficientemente bem para a atividade. Além disso, a função pulmonar esta menor, os níveis energéticos estão mais baixos a musculatura tende a estar mais relaxada, demorando um pouco mais para aquecer e ter condições naturais para a corrida.

Noite

A grande maioria das pessoas que correm à noite, tem na corrida sua última “obrigação” do dia, o que de certa forma chega a ser benéfico, uma vez que consegue treinar sem ansiedade ou pressa de terminar. Sem dúvidas, um dos grandes benefícios de treinar neste período, é em relação ao clima, que costuma ser mais ameno e agradável. Aliado a isso, nesse período há uma concentração maior dos níveis hormonais, maior capacidade pulmonar e a temperatura corporal esta maior, facilitando o aquecimento do corpo. Além disso, por ter decorrido todo o dia, se torna mais fácil planejar e adequar a alimentação e hidratação correta, obtendo uma reserva energética maior e melhor.

Em contrapartida, à noite o ar costuma estar mais “pesado”, com uma concentração maior de gás carbônico, prejudicando um pouco mais a respiração. O cansaço e estresse do dia podem ser fatores de grande influência, negativamente, na corrida, podendo afetar o rendimento do atleta. Além disso, por conta da agitação ocasionada pela liberação da endorfina, algumas pessoas podem passar a ter maiores dificuldades para dormir.

Correr é indiscutivelmente saudável para o corpo e para a mente, o horário dos treinos são apenas meros detalhes.

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Referências:

1 - http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/e-melhor-correr-de-dia-ou-a-noite/

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/guia/manha-tarde-ou-noite-saiba-qual-e-o-melhor-periodo-do-dia-para-seu-treino.html

http://www.tf.com.br/blog/exercicios/os-melhores-horarios-para-praticar-corrida-ao-ar-livre/

Foto: Globo Esporte

Normalmente, sempre que pensamos na musculação associada à corrida, pensamos no fortalecimento dos músculos inferiores, como quadríceps, posterior da coxa e panturrilhas, por exemplo, afinal esses são os músculos mais exigidos e os que sofrem maiores desgastes. Porém, os músculos superiores, tais como braços, abdômen, tórax, peito e costas, merecem cuidados especiais, tanto quanto os membros inferiores e apesar de menos exigidos tem papel fundamental na corrida. 

Os músculos dos membros superiores são de fundamental importância para a mecânica da corrida, podendo ajudar o atleta em um melhor desempenho durante a corrida ou até mesmo prejudicar esse desempenho, caso não tenham força, alongamento e resistência necessária para o esforço.

Trabalhar o fortalecimento desse grupo de músculos é fundamental, pois influencia “diretamente na melhora da postura, proporcionando melhor estabilidade articular, protegendo músculos e articulações do impacto da corrida”¹. O posicionamento correto dos braços e a coordenação com as passadas, pode gerar uma economia de gasto energético maior e diminuir o risco de lesões.

Assim como os braços, o bom fortalecimento do tronco pode trazer grandes benefícios para o atleta, uma vez que ele auxilia “na respiração e postura, contribui na estabilidade da rotação da pelve durante as passadas, gerando, com isso equilíbrio e eficiência na produção de velocidade”².

A falta de fortalecimento muscular dos membros superiores, pode acarretar em um desequilíbrio do corpo, o que pode gerar desgaste físico e muscular maior, deixando assim o atleta mais suscetível a lesões, como a lesão por estresse.

Exercícios funcionais, podem ser muito úteis, por trabalhar todo o corpo e principalmente toda a região do core. Na musculação, “O mais indicado é trabalhar com treinos de mais resistência muscular, usando peso moderado e maior número de repetições, pois não é interessante que o corredor ganhe muito volume muscular e sim, tônus*”³. 

A corrida é muito mais do que dar um passo a frente do outro, existem técnicas e fundamentos que se bem alinhados com a corrida, podem proporcionar uma corrida ainda melhor, mais segura e com melhores resultados, por isso, o acompanhamento profissional é sempre indispensável.

*Tônus muscular é o estado de tensão elástica (contração ligeira) que apresenta o músculo em repouso, e que lhe permite iniciar a contração rapidamente após o impulso dos centros nervosos. Num estado de relaxamento completo (sem tônus), o músculo levaria mais tempo a iniciar a contração. (https://pt.wikipedia.org/wiki/T%C3%B3nus_muscular)

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Referências:

Foto: http://www.copacabanarunners.net/corrida-bracos.html 
1 – http://gorunning.com.br/a-importancia-dos-membros-superiores-na-corrida/

2 – http://www.suacorrida.com.br/trabalho-muscular/corredores-tambem-precisam-fortalecer-os-membros-superiores/

Foto: Rumo Certo¹

Na última semana, contei um pouco sobre a incrível história da Gabrielle Andersen durante os Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984. Durante a pesquisa para desenvolvimento do texto, uma coisa me chamou a atenção e despertou curiosidade, a hiponatremia. Desta forma, fiz uma pesquisa mais profunda, a fim de descobrir um pouco mais sobre o assunto, assim como os seus sintomas, causas, prevenção, etc., o resultado você vê abaixo.

Para aqueles que acreditam que água nunca é demais, saibam que estão completamente enganados, principalmente para um atleta. A hiponatremia, também conhecida como intoxicação por água, “é um desequilíbrio hidroeletrolítico que resulta na queda anormal da concentração de sódio no plasma”², ou seja, o corpo passa a ter mais água que o normal para a quantidade de sódio dissolvida no sangue. Isso pode ocorrer quando o corpo perde sódio exageradamente através da sudorese ou através da ingestão excessiva de água. 

Sintomas como náuseas, vômito, cãibras, cefaleia, fraqueza e mal-estar podem indicar início de um quadro de hiponatremia, que apesar de existir poucas ocorrências, deve ser levada muito a sério e ter a atividade interrompida imediatamente, a insistência pode resultar em quadros mais graves, uma vez que sem o sódio, tanto os nervos como os músculos não funcionam adequadamente, podendo assim levar o atleta a ter confusão mental, diminuição dos reflexos, convulsões e até mesmo coma. 

“Uma maneira de o corredor perceber se está perdendo muitos eletrólitos é observar se a roupa fica esbranquiçada após a atividade ou se há grânulos de sal em sua pele”³, nesse caso a atenção e cuidado com a reposição adequada de sódio se torna fundamental, já que o excesso pode também provocar outros quadros perigosos à saúde. Isso evidencia ainda mais a importância do bom acompanhamento com nutricionistas.

O segredo para prevenção desse quadro, está na hidratação, que deve ser feita corretamente de acordo ao tempo e intensidade dos exercícios. Em atividades com duração acima de 1h, por exemplo, é indicada a hidratação com isotônicos ou água de coco, além da água, justamente para que o organismo tenha uma reposição considerável de sódio.

A Gabrielle Andersen, apesar de ter passado por um quadro grave de hiponatremia, passou ilesa e teve uma rápida e ótima recuperação. Mas lembre-se, nem todos nós precisamos ser heróis, pelo menos não desta forma, podemos bater nossos recordes, superar nossas marcar e nos tornar inspiração para amigos, familiares e seguidores, de maneira saudável, segura e com responsabilidade. Correr é bom, se superar é melhor ainda, mas a saúde vem sempre em primeiro lugar.

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Referências:

1 - http://rumocertojf.com.br/agua-em-excesso-faz-mal/
2 - http://www.webrun.com.br/h/noticias/hiponatremia-em-corredores/4374

3 - https://esportes.terra.com.br/atletismo/corrida-de-rua/nutricao-e-hidratacao/saiba-o-que-e-e-como-evitar-a-hiponatremia,200851dc5dfed310VgnCLD200000bbcceb0aRCRD.html

http://corridasdemontanha.com.br/site/?p=297

http://www.corridaecia.com.br/tome-cuidado-com-a-hiponatremia-2/

Raras são as pessoas que nunca viram essa imagem acima, raras são as pessoas que não admiraram e exaltaram a força dessa mulher. Seu nome? Gabrielle Andersen, atleta suíça, até então com 39 anos, em 1984 foi para Los Angeles disputar a primeira maratona feminina nos Jogos Olímpicos e acabou entrando para a história dos Jogos, para a história da maratona e para a história da humanidade.

Ao contrário do que muitos pensariam, ela não ganhou a prova e nem chegou perto de um pódio, para ser mais exato, Gabrielle Andersen ficou em 37ª das 44 competidoras que participaram da prova. Porém, o que a tornou “campeã” e inesquecível foi a sua força, persistência e bravura diante de grandes adversidades.

Após percorrer mais de 40 km, Gabrielle foi acometida por “um quadro grave de hiponatremia (queda brutal do sódio no sangue) por provável falta de reposição com isotônicos, aliada ao calor ambiente elevado. Isso lhe provocou fortes alterações cardiovasculares, metabólicas e cerebrais”¹. Aliado a esse já agravado quadro, ela teve fortes cãibras na perna esquerda, o que a fez se “arrastar” durante aproximadamente 400 m.

Devido a sua idade, esta era a sua primeira e última chance de completar uma maratona olímpica e como qualquer tipo de assistência implicaria na sua desclassificação, recusou assim qualquer tipo de auxílio. Diante deste quadro, os médicos apenas a acompanharam, verificaram a presença de sudorese,  o que indicava que o corpo tinha líquido, minimizando os riscos.

A atitude dela, é, ainda hoje, reprovada por muitos atletas e profissionais da área de saúde, afinal colocou em risco sua integridade física e psicológica, podendo levar para o resto da vida sequelas graves. 

Felizmente, não foi o que aconteceu. Pelo contrário, ela teve uma ótima e rápida recuperação. Mesmo assim prefere minimizar o rótulo de heroína, como já afirmou em entrevista: “Não sei se posso me considerar uma heroína, mas reconheço que aquele se tornou um momento histórico. Era a primeira vez que as mulheres disputavam uma maratona olímpica e isso chamou muito a atenção. Era o momento de provar que nós, mulheres, podíamos competir e, mesmo com alguns problemas, terminar a prova”². 

Não venho fazer lobby para que todos sem deem ao máximo, ao limite, até porque acho isso completamente desnecessário e arriscado. Gabrielle era uma atleta profissional e estava cercada de pessoas completamente competentes para enxergar até onde é possível permitir tais atitudes. Porém, acredito que a mensagem que ela passou ao mundo foi muito maior e até foge do ambiente esportivo. Ela demonstrou ao mundo a força de uma mulher e até onde ela é capaz de chegar quando tem em si a força e determinação para vencer, não outra pessoa, mas sim os maiores dos adversários, a barreira psicológica e a barreira do preconceito.

Gabrielle mostrou ao mundo, que assim como qualquer homem, um a mulher pode e vai chegar até o fim e vencer. 

Feliz dia internacional da mulher! 

Texto dedicado a todas as mulheres, corredoras ou não e em especial, para as mulheres da minha vida, minha mãe (Eliana), minha esposa (Adriana) e minha irmã (Laila)!

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Referências:

1 – https://pt.wikipedia.org/wiki/Gabriela_Andersen-Schiess

2 - https://olimpiadas.uol.com.br/noticias/redacao/2016/07/30/heroina-mais-famosa-da-historia-olimpica-diz-por-que-nao-se-aguentava-em-pe.htm

https://pt.wikipedia.org/wiki/Maratona#Maratona_feminina

http://globoesporte.globo.com/programas/esporte-espetacular/noticia/2016/07/suica-volta-ao-estadio-onde-quase-desmaiou-na-maratona-olimpica-de-84.html