Geralmente os corredores adéquam os seus treinos à sua rotina diária, de forma que os mesmos não atrapalhem os seus compromissos pessoais ou profissionais e vice-versa. Todas as pessoas podem desfrutar dos já comprovados benefícios da corrida, independente do horário, porém, para quem tem a opção de escolher o horário do treinamento é bom saber quais as vantagens e desvantagens de cada horário, podendo assim, agregar ainda mais benefícios à corrida.

Manhã

Grande parte dos eventos de corridas de rua são realizadas no período da manhã, assim, para quem treina nesse horário já tem um ponto a favor, a adaptação. Nesse período, a umidade do ar tende a estar mais alta e a poluição do ar menor, tornando assim a respiração mais fácil, “menos pesada”. Por conta da aceleração do metabolismo e a liberação de substâncias, como a endorfina e a serotonina, a corrida matinal deixa a pessoa mais disposta para as tarefas do dia. 

Mas nem tudo são flores, correr pela manhã também tem as suas desvantagens, principalmente porque nesse horário, geralmente, o organismo não está nutrido e hidratado suficientemente bem para a atividade. Além disso, a função pulmonar esta menor, os níveis energéticos estão mais baixos a musculatura tende a estar mais relaxada, demorando um pouco mais para aquecer e ter condições naturais para a corrida.

Noite

A grande maioria das pessoas que correm à noite, tem na corrida sua última “obrigação” do dia, o que de certa forma chega a ser benéfico, uma vez que consegue treinar sem ansiedade ou pressa de terminar. Sem dúvidas, um dos grandes benefícios de treinar neste período, é em relação ao clima, que costuma ser mais ameno e agradável. Aliado a isso, nesse período há uma concentração maior dos níveis hormonais, maior capacidade pulmonar e a temperatura corporal esta maior, facilitando o aquecimento do corpo. Além disso, por ter decorrido todo o dia, se torna mais fácil planejar e adequar a alimentação e hidratação correta, obtendo uma reserva energética maior e melhor.

Em contrapartida, à noite o ar costuma estar mais “pesado”, com uma concentração maior de gás carbônico, prejudicando um pouco mais a respiração. O cansaço e estresse do dia podem ser fatores de grande influência, negativamente, na corrida, podendo afetar o rendimento do atleta. Além disso, por conta da agitação ocasionada pela liberação da endorfina, algumas pessoas podem passar a ter maiores dificuldades para dormir.

Correr é indiscutivelmente saudável para o corpo e para a mente, o horário dos treinos são apenas meros detalhes.

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Referências:

1 - http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/e-melhor-correr-de-dia-ou-a-noite/

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/guia/manha-tarde-ou-noite-saiba-qual-e-o-melhor-periodo-do-dia-para-seu-treino.html

http://www.tf.com.br/blog/exercicios/os-melhores-horarios-para-praticar-corrida-ao-ar-livre/

Foto: Globo Esporte

Normalmente, sempre que pensamos na musculação associada à corrida, pensamos no fortalecimento dos músculos inferiores, como quadríceps, posterior da coxa e panturrilhas, por exemplo, afinal esses são os músculos mais exigidos e os que sofrem maiores desgastes. Porém, os músculos superiores, tais como braços, abdômen, tórax, peito e costas, merecem cuidados especiais, tanto quanto os membros inferiores e apesar de menos exigidos tem papel fundamental na corrida. 

Os músculos dos membros superiores são de fundamental importância para a mecânica da corrida, podendo ajudar o atleta em um melhor desempenho durante a corrida ou até mesmo prejudicar esse desempenho, caso não tenham força, alongamento e resistência necessária para o esforço.

Trabalhar o fortalecimento desse grupo de músculos é fundamental, pois influencia “diretamente na melhora da postura, proporcionando melhor estabilidade articular, protegendo músculos e articulações do impacto da corrida”¹. O posicionamento correto dos braços e a coordenação com as passadas, pode gerar uma economia de gasto energético maior e diminuir o risco de lesões.

Assim como os braços, o bom fortalecimento do tronco pode trazer grandes benefícios para o atleta, uma vez que ele auxilia “na respiração e postura, contribui na estabilidade da rotação da pelve durante as passadas, gerando, com isso equilíbrio e eficiência na produção de velocidade”².

A falta de fortalecimento muscular dos membros superiores, pode acarretar em um desequilíbrio do corpo, o que pode gerar desgaste físico e muscular maior, deixando assim o atleta mais suscetível a lesões, como a lesão por estresse.

Exercícios funcionais, podem ser muito úteis, por trabalhar todo o corpo e principalmente toda a região do core. Na musculação, “O mais indicado é trabalhar com treinos de mais resistência muscular, usando peso moderado e maior número de repetições, pois não é interessante que o corredor ganhe muito volume muscular e sim, tônus*”³. 

A corrida é muito mais do que dar um passo a frente do outro, existem técnicas e fundamentos que se bem alinhados com a corrida, podem proporcionar uma corrida ainda melhor, mais segura e com melhores resultados, por isso, o acompanhamento profissional é sempre indispensável.

*Tônus muscular é o estado de tensão elástica (contração ligeira) que apresenta o músculo em repouso, e que lhe permite iniciar a contração rapidamente após o impulso dos centros nervosos. Num estado de relaxamento completo (sem tônus), o músculo levaria mais tempo a iniciar a contração. (https://pt.wikipedia.org/wiki/T%C3%B3nus_muscular)

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Referências:

Foto: http://www.copacabanarunners.net/corrida-bracos.html 
1 – http://gorunning.com.br/a-importancia-dos-membros-superiores-na-corrida/

2 – http://www.suacorrida.com.br/trabalho-muscular/corredores-tambem-precisam-fortalecer-os-membros-superiores/

Foto: Rumo Certo¹

Na última semana, contei um pouco sobre a incrível história da Gabrielle Andersen durante os Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984. Durante a pesquisa para desenvolvimento do texto, uma coisa me chamou a atenção e despertou curiosidade, a hiponatremia. Desta forma, fiz uma pesquisa mais profunda, a fim de descobrir um pouco mais sobre o assunto, assim como os seus sintomas, causas, prevenção, etc., o resultado você vê abaixo.

Para aqueles que acreditam que água nunca é demais, saibam que estão completamente enganados, principalmente para um atleta. A hiponatremia, também conhecida como intoxicação por água, “é um desequilíbrio hidroeletrolítico que resulta na queda anormal da concentração de sódio no plasma”², ou seja, o corpo passa a ter mais água que o normal para a quantidade de sódio dissolvida no sangue. Isso pode ocorrer quando o corpo perde sódio exageradamente através da sudorese ou através da ingestão excessiva de água. 

Sintomas como náuseas, vômito, cãibras, cefaleia, fraqueza e mal-estar podem indicar início de um quadro de hiponatremia, que apesar de existir poucas ocorrências, deve ser levada muito a sério e ter a atividade interrompida imediatamente, a insistência pode resultar em quadros mais graves, uma vez que sem o sódio, tanto os nervos como os músculos não funcionam adequadamente, podendo assim levar o atleta a ter confusão mental, diminuição dos reflexos, convulsões e até mesmo coma. 

“Uma maneira de o corredor perceber se está perdendo muitos eletrólitos é observar se a roupa fica esbranquiçada após a atividade ou se há grânulos de sal em sua pele”³, nesse caso a atenção e cuidado com a reposição adequada de sódio se torna fundamental, já que o excesso pode também provocar outros quadros perigosos à saúde. Isso evidencia ainda mais a importância do bom acompanhamento com nutricionistas.

O segredo para prevenção desse quadro, está na hidratação, que deve ser feita corretamente de acordo ao tempo e intensidade dos exercícios. Em atividades com duração acima de 1h, por exemplo, é indicada a hidratação com isotônicos ou água de coco, além da água, justamente para que o organismo tenha uma reposição considerável de sódio.

A Gabrielle Andersen, apesar de ter passado por um quadro grave de hiponatremia, passou ilesa e teve uma rápida e ótima recuperação. Mas lembre-se, nem todos nós precisamos ser heróis, pelo menos não desta forma, podemos bater nossos recordes, superar nossas marcar e nos tornar inspiração para amigos, familiares e seguidores, de maneira saudável, segura e com responsabilidade. Correr é bom, se superar é melhor ainda, mas a saúde vem sempre em primeiro lugar.

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Referências:

1 - http://rumocertojf.com.br/agua-em-excesso-faz-mal/
2 - http://www.webrun.com.br/h/noticias/hiponatremia-em-corredores/4374

3 - https://esportes.terra.com.br/atletismo/corrida-de-rua/nutricao-e-hidratacao/saiba-o-que-e-e-como-evitar-a-hiponatremia,200851dc5dfed310VgnCLD200000bbcceb0aRCRD.html

http://corridasdemontanha.com.br/site/?p=297

http://www.corridaecia.com.br/tome-cuidado-com-a-hiponatremia-2/

Raras são as pessoas que nunca viram essa imagem acima, raras são as pessoas que não admiraram e exaltaram a força dessa mulher. Seu nome? Gabrielle Andersen, atleta suíça, até então com 39 anos, em 1984 foi para Los Angeles disputar a primeira maratona feminina nos Jogos Olímpicos e acabou entrando para a história dos Jogos, para a história da maratona e para a história da humanidade.

Ao contrário do que muitos pensariam, ela não ganhou a prova e nem chegou perto de um pódio, para ser mais exato, Gabrielle Andersen ficou em 37ª das 44 competidoras que participaram da prova. Porém, o que a tornou “campeã” e inesquecível foi a sua força, persistência e bravura diante de grandes adversidades.

Após percorrer mais de 40 km, Gabrielle foi acometida por “um quadro grave de hiponatremia (queda brutal do sódio no sangue) por provável falta de reposição com isotônicos, aliada ao calor ambiente elevado. Isso lhe provocou fortes alterações cardiovasculares, metabólicas e cerebrais”¹. Aliado a esse já agravado quadro, ela teve fortes cãibras na perna esquerda, o que a fez se “arrastar” durante aproximadamente 400 m.

Devido a sua idade, esta era a sua primeira e última chance de completar uma maratona olímpica e como qualquer tipo de assistência implicaria na sua desclassificação, recusou assim qualquer tipo de auxílio. Diante deste quadro, os médicos apenas a acompanharam, verificaram a presença de sudorese,  o que indicava que o corpo tinha líquido, minimizando os riscos.

A atitude dela, é, ainda hoje, reprovada por muitos atletas e profissionais da área de saúde, afinal colocou em risco sua integridade física e psicológica, podendo levar para o resto da vida sequelas graves. 

Felizmente, não foi o que aconteceu. Pelo contrário, ela teve uma ótima e rápida recuperação. Mesmo assim prefere minimizar o rótulo de heroína, como já afirmou em entrevista: “Não sei se posso me considerar uma heroína, mas reconheço que aquele se tornou um momento histórico. Era a primeira vez que as mulheres disputavam uma maratona olímpica e isso chamou muito a atenção. Era o momento de provar que nós, mulheres, podíamos competir e, mesmo com alguns problemas, terminar a prova”². 

Não venho fazer lobby para que todos sem deem ao máximo, ao limite, até porque acho isso completamente desnecessário e arriscado. Gabrielle era uma atleta profissional e estava cercada de pessoas completamente competentes para enxergar até onde é possível permitir tais atitudes. Porém, acredito que a mensagem que ela passou ao mundo foi muito maior e até foge do ambiente esportivo. Ela demonstrou ao mundo a força de uma mulher e até onde ela é capaz de chegar quando tem em si a força e determinação para vencer, não outra pessoa, mas sim os maiores dos adversários, a barreira psicológica e a barreira do preconceito.

Gabrielle mostrou ao mundo, que assim como qualquer homem, um a mulher pode e vai chegar até o fim e vencer. 

Feliz dia internacional da mulher! 

Texto dedicado a todas as mulheres, corredoras ou não e em especial, para as mulheres da minha vida, minha mãe (Eliana), minha esposa (Adriana) e minha irmã (Laila)!

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Referências:

1 – https://pt.wikipedia.org/wiki/Gabriela_Andersen-Schiess

2 - https://olimpiadas.uol.com.br/noticias/redacao/2016/07/30/heroina-mais-famosa-da-historia-olimpica-diz-por-que-nao-se-aguentava-em-pe.htm

https://pt.wikipedia.org/wiki/Maratona#Maratona_feminina

http://globoesporte.globo.com/programas/esporte-espetacular/noticia/2016/07/suica-volta-ao-estadio-onde-quase-desmaiou-na-maratona-olimpica-de-84.html

Da importância dos músculos para a corrida, ninguém questiona, porém, outras estruturas do nosso corpo, muitas vezes, não recebem a mesma atenção ou cuidado, como é o caso dos tendões.

Em todo o nosso corpo temos tendões, que possuem estruturas anatômicas e unem o músculo ao osso, tendo como principais funções, auxiliar no equilíbrio do corpo e no desenvolvimento dos movimentos, distribuindo adequadamente a força nos músculos.

O tendão de Aquiles, talvez o mais conhecido do corpo, é também o maior e mais forte dos tendões, além de ser o mais exigido durante as corridas. Quando exigidos em excesso, esses tendões podem sofre microlesões, que se “não for dado tempo de recuperação suficiente, o tendão não se restabelece na totalidade. Isto significa que, ao longo do tempo, os danos vão-se acumulando, degradando a qualidade do tecido e podendo dar origem à tendinopatia do tendão de Aquiles”¹.

Tênis inadequado, sobrepeso e postura errada durante a corrida, estão entre algumas das possíveis causas da lesão, porém, a causa mais comum é a sobrecarga, ou seja, o aumento brusco na intensidade dos treinos, tanto em relação a distância quanto em relação à velocidade.

“Inicialmente, há irritação do revestimento externo do tendão. Isso é chamado peri ou paratendinite. Em seguida pode acontecer a sua degeneração, tornando-o mais espesso. O tendão fica mais fraco e perde a sua força (tendinose), o que pode levar a uma ruptura completa ou parcial”². 

Para evitar que a lesão chegue a tal ponto, fiquei de olho em alguns dos principais sintomas, como dores contínuas no local, que não desaparecem nem após o aquecimento e persiste ao realizar trotes ou até mesmo caminhada, dor ao direcionar o pé para cima, dor na apalpação, além disso, o local pode apresentar inchaço, rigidez, aumento de temperatura, etc.

Após diagnosticada, a tendinopatia do tendão de Aquiles é tratada com: redução das atividades, aplicação de gelo no local, anti-inflamatório, fisioterapia, exercícios de propriocepção, massagem e em casos mais graves, imobilização e cirurgia.

A fim de evitar o agravamento e até mesmo o surgimento da lesão, busque sempre ter atitudes preventivas, como: alongamento dos músculos e tendões, fortalecimento dos músculos, principalmente a panturrilha, uso de tênis adequado para a corrida e aumento gradativo da carga, o indicado é um aumento de no máximo 10% semanal.

Ficar atento aos sinais do corpo é algo fundamental, seja para um esportista ou para um não praticante de esportes. Por isso, nos primeiros sintomas busque o diagnóstico correto através de profissionais qualificados, isso garantirá um bom tratamento, recuperação e volta às atividades com mais rapidez e qualidade.

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Referências:

1 - http://www.correrporprazer.com/2012/09/tendinite-do-tendao-de-aquiles/

2 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/tendinopatia-e-causada-pelo-excesso-de-uso-dos-tendoes-do-pe-e-tornozelo.html

http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/049_lesao_tendao_aquiles.html

https://www.ativo.com/por-que-doi/tendinopatia-de-aquiles/

https://www.todamateria.com.br/tendao/

Se observarmos os tempos atuais, chegaremos a conclusão de que o mundo é meio contraditório no que se refere à alimentação. Enquanto aumenta-se a preocupação com a alimentação e a saúde dos alimentos, dando importância especial à distribuição dos nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo, aumenta-se também o consumo de alimentos industrializados, fast foods, enfim, alimentos pobres em nutrientes e rico em calorias e gorduras.

A alimentação é um dos pilares fundamentais na corrida, pelo menos para aqueles que buscam melhores resultados, rendimento ou um corpo mais saudável. Com tudo, alguns alimentos tidos como vilões da saúde, acabam sendo interpretados erroneamente, pois se consumidos de forma adequada podem trazer grandes benefícios para a saúde e melhor desempenho para a corrida.

Um desses alimentos é o nosso tão querido e desejado, chocolate. A ingestão diária de chocolate amargo ou meio amargo, com pelo menos 70% de cacau pode ajudar, e muito, na dieta do corredor. Por exemplo, 100g desse tipo de chocolate “entrega até 65% da quantidade de ferro e metade do magnésio recomendados diariamente. Esses minerais são essenciais na dieta do corredor, pois colaboram com o transporte de oxigênio para as células e com a contração muscular”¹.

Os benefícios não param por aí. Os flavonoides (substância antioxidante presente no cacau) estimulam a circulação e oxigenação nas camadas externas da pele, tornando-a assim mais resistente contra os raios UV e evitando o envelhecimento precoce. Além disso, os flavonoides são responsáveis ainda pela melhora cognitiva, como a memória, atenção e raciocínio. O chocolate contém também feniletilamina, substância capaz de estimular a endorfina.

Através de outras substâncias encontras no chocolate, outros benefícios podem ser observados, como melhor disposição e bem-estar, melhora na qualidade do sono e rápida reposição energética.

Vale lembrar, que outros derivados do cacau, desde que contenham a mesma quantidade especificada acima, podem trazer os mesmos benefícios. Em contrapartida a esses benefícios, o chocolate branco deve ser dispensado do seu armário. Esse é feito apenas da gordura do cacau, que é saturada, açúcar e leite, resumindo, é altamente calórico e pobre em nutrientes. 

Algumas pesquisas indicam que a ingestão diária deve ser de no máximo 45g, enquanto outros profissionais apontam que o consumo deve ser de 10 a 20g. O ideal é que a recomendação de quantidade seja feita pelo seu nutricionista, afinal a quantidade de cada nutriente depende de algumas variáveis. De toda forma, seja moderado e evite o excesso.

Se aprendermos a comer com qualidade e na quantidade correta, poderemos desfrutar de muitos dos prazeres gastronômicos que sempre encaramos como vilões da saúde.

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Referências:

1 - http://www.suacorrida.com.br/nutricao-wrun/6-motivos-para-nao-tirar-o-chocolate-da-dieta/

https://www.ativo.com/nutricao/15-otimos-alimentos-para-corredores/

https://www.saudemelhor.com/chocolate-e-cacau-fazem-bem-para-quem-pratica-corrida/

http://blogdascorredoras.com.br/chocolate-x-corrida/

Correr é uma prática bem simples, afinal não precisa de nenhum dom especial, basta calçar um par de tênis e sair pelas ruas, parques ou pistas sem um rumo certo, dando passada após passada até, por fim, cansar ou atingir o objetivo esperado para aquele treino. Porém, acrescentar treinos diferenciados durante a semana, pode trazer grandes benefícios para o corpo e melhores desempenhos e resultados nas corridas.

Existem muitos tipos diferentes de treinos, cada um com uma função e benefício específico. Um desses treinos, é o de escada. Adorado por alguns e odiado por muitos, o treino de escada é um grande aliado na queima de gorduras, fortalecimento muscular e melhora cardiorrespiratória.

Desde que não sinta dores nos pés, joelhos, quadril, etc., o treino de escada é indicado e pode ser benéfico para todos os corredores, de profissionais a amadores e até mesmo para os iniciantes, o que diferenciará o treinamento de um para outro é a intensidade. Para os iniciantes, por exemplo, o indicado é fazer uma vez a cada 15 dias e andando, enquanto para atletas mais preparados, o treinamento pode ser feito até duas vezes por semana.

Subir escadas faz com que você trabalhe contra a gravidade, ajudando assim a desenvolver mais força e potência durante as passadas, o que te ajudará a ter um ritmo mais forte em corridas curtas, como provas de 5km ou a manter o ritmo no final de provas longas, como uma maratona.

Com esse tipo de treinamento, outros benefícios podem ser observados, como a queima de gordura, aumento das passadas, aumento da resistência e da tolerância ao esforço, além de fortalecimento de músculos fundamentais para a corrida, como a panturrilha, o quadríceps e glúteo médio. Por fim, pulmões e coração, também são beneficiados com o treinamento.

Apesar de tantos benefícios, deve-se tomar muito cuidado durante o treinamento, principalmente ao descer as escadas, pois a carga sobre os joelhos e quadril são intensificadas, podendo causar lesões. O excesso é outro ponto preocupante e que se deve ter total atenção. Por isso, o acompanhamento profissional se torna indispensável. 

Para corredores de montanhas, os treinos em escadas não só são recomendados, como são fundamentais para a preparação, pois simula, em partes, os movimentos deste tipo de corrida, além de gerar todos os benefícios já citados acima.

Independente do seu nível e apesar das “caras feias”, esse é um treino em que vale a pena se investir, seja em busca de melhor performance ou de um corpo mais saudável, como disse acima, apenas tome cuidado com os excessos e busque um acompanhamento profissional.

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Referências:

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/03/treino-em-escada-e-aliado-para-melhorar-corrida-e-perder-peso.html

http://www.assessocor.com.br/noticias.aspx?ESCADA+ACIMA&__idNot=358

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-na-escada-alternativa-para-melhorar/

http://conarun.com.br/o-poder-da-escada/