Na corrida de rua, são muitos os tipos de treinos existentes, cada um traz uma função e um preparo específico e o combinado de tudo isso pode ser um melhor rendimento na corrida, corpo mais preparado e melhores resultados. Mesmo não dando tanta importância para resultados e desempenhos, há também quem goste de fazer variações de treinamentos apenas para sair da mesmice, em todos esses casos uma ótima opção é o treino na areia.

Para muitos corredores que moram em regiões litorâneas isso já é comum, afinal combinam um domingo de sol na praia com um treino leve na areia. Porém, corredores de outras regiões acabam não realizando treinos desse tipo, muitas vezes, por falta de opção, mas em muitas cidades existem quadras de areia para vôlei, futevôlei, beach tennis e outros esportes do tipo, que podem ser facilmente adaptadas para um bom treino. Mas não esqueça, é fundamental o acompanhamento de um profissional.

O treino em diferentes tipos de terreno faz com que o corpo crie estímulos aos quais “não está habituado. Isso auxilia no desenvolvimento dentro do esporte e faz com que você ganhe rendimento na corrida de rua”¹. O treino na areia é um ótimo aliado para quem busca melhorar a força e resistência.

Na areia o impacto é reduzido drasticamente, em contrapartida a força muscular exigida é muito maior, isso faz também com que o gasto energético e calórico sejam maiores, ajudando, por exemplo, na luta contra a balança. “Na areia fofa o pé afunda em demasia, aumentando o esforço para deslocar o centro de gravidade para frente, o que aumenta o gasto energético em até 2,7 vezes quando comparado com o mesmo exercício feito em superfícies planas”².

O treino na areia, devido a sua irregularidade, se torna um ótimo treino de equilíbrio e propriocepção, que ajuda muito a evitar lesões como entorses, e serve ainda “como um educativo para melhorar a parte da mecânica na corrida. Ajuda a ganhar ritmo e força ou para quando o corredor está em fase de adaptação. Também é ideal para o trail run, principalmente pela instabilidade no tornozelo”³

Apesar dos muitos benefícios, como vimos, a exigência muscular acaba sendo muito maior que nos treinos e corridas no asfalto e esse é mais um motivo pelo qual o fortalecimento muscular se torna imprescindível. Além disso, a exemplo dos outros treinos a progressão e intensidade deve ser feita gradativamente e de forma planeja por um profissional.

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Referências:
*Foto:https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/quer-variar-o-treino-corrida-na-areia-fofa-pode-ser-boa-opcao-mas-com-cuidados.ghtml
1 – https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/7-dicas-para-correr-na-areia/
2 – http://www.30tododia.com.br/atividades-fisicas/dicas/boson/quais-os-beneficios-da-corrida-na-areia-e-como-fazer/
3 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/areia-x-asfalto-correr-na-praia/

Nem só de longão e tiros vive um corredor. Com o aumento crescente da corrida de rua, é comum vermos pessoas correndo “apenas por correr”, em outras palavras, sem nenhum treinamento ou objetivo específico, mas além de ser fundamental um acompanhamento profissional para realização correta das atividades e intensidades, para se ter um bom e regular desempenho nas corridas é preciso seguir uma serie de treinamentos específicos e tudo começa com o treinamento de base.

Como o próprio nome sugere, treinamento de base são os primeiros treinos de um determinado ciclo, ele serve como preparação para os treinos mais intensos que virão em seguida. Quando bem feito, o treinamento de base ajuda significativamente nas reduções de lesões e até mesmo de “quebras” durante as corridas.

Os treinamentos de base geralmente são feitos todo início de ano, já que normalmente é quando os atletas voltam às atividades e fazem os planejamentos de provas, por exemplo. Porém, isso não se constitui necessariamente uma obrigatoriedade, o treinamento de base pode ser feito em qualquer época do ano, basta que o planejamento realizado por treinador e atleta seja adequado para isso, o mais importante é que esse tipo de treinamento seja utilizado como preparação para os demais.

O ciclo de treinamentos, normalmente é dividido em três partes, preparatório (treinamento de base), competitivo e transitório. “Todos são muito, muito importantes para a evolução do atleta, sendo o período preparatório o responsável por desenvolver a preparação física, técnica, tática e psicológica do corredor”¹.

Por sua vez, o treinamento de base pode ser dividido em duas partes, a “fase geral (base), focada no desenvolvimento de força básica, flexibilidade e técnica de corrida com ênfase em resistência; e a fase especial, com o intuito de desenvolver o fortalecimento específico para a corrida, técnica de corrida com ênfase em velocidade e inserção de atividades voltadas à velocidade e pliometria (saltos)”¹

A duração do treinamento de base, pode levar desde algumas semanas a até mesmo meses, tudo depende exclusivamente do condicionamento do atleta e dos objetivos estabelecidos. Além da corrida, o treinamento de base é composto por outras atividades, como fortalecimento, exercícios de propriocepção, educativos, bike, transport e muitos outros aparelhos e exercícios que ajudem na preparação e fortalecimento de todo o corpo.

É importante ressaltar que para se obter resultados adequados, é fundamental o acompanhamento profissional, não só nos treinos, mas também na construção de metas e objetivos.

Quem nunca ouviu a famosa frase “come banana que ajuda na cãibra”? Não sei vocês, mas sempre refleti se de fato isso era verdade ou se era apenas mais um dito popular que viralizou. Decidi então pesquisar sobre o assunto e descobri que não só é verdade, mas que também a banana traz muitos outros benefícios para nós corredores.

A banana é sem dúvida um dos alimentos mais completos para os corredores, devido a grande quantidade de nutrientes, não é à toa que está presente em todos os eventos de corrida de rua (nunca participei de uma corrida que não tivesse) e por ser um alimento da rápida digestão, pode ser consumida tanto antes, como após a corrida.

Além do preço acessível, a banana é uma fonte de energia rápida, devido alto índice glicêmico, o que a torna ideal para uma rápida recuperação das reservas energéticas pós corrida e devido a vitamina B6, auxilia na recuperação muscular. A vitamina B6 “ajuda o organismo a quebrar o glicogênio em vez de usar as proteínas do músculo para ter energia”¹.

Por ser rica em potássio, mineral importante para o bom funcionamento dos músculos e que auxilia na contração muscular, a banana se torna também um ótimo aliado no pré-treino. É justamente por conta da sua grande quantidade de potássio que a banana se torna também um aliado contra as cãibras. Porém, é importante lembrar que a falta de potássio não é o único motivo para o aparecimento das cãibras, a falta de sódio e esgotamento muscular são outros vilões.

A banana, é, até mesmo, uma ótima opção durante as corridas, podendo substituir o gel de carboidrato, “isso porque uma banana média corresponde à quantidade de carboidrato contida em um sachê de gel”¹.

Além dos já citados, potássio e carboidrato, é possível encontrar muitos outros nutrientes na banana, como vitaminas do complexo B, fibras, fósforo, magnésio e cálcio, além de açucares naturais como frutose, sacarose e glicose. Com isso, a banana pode ainda ajudar a regular o fluxo intestinal, traz saciedade, ajudando assim no processo de emagrecimento, melhora a resistência e o rendimento físico.

Para quem não gosta tanto assim da fruta, mas gostaria de desfrutar dos seus benefícios, em uma pesquisa rápida na internet é capaz de encontrar uma infinidade de dicas saudável para sucos, vitaminas, sobremesas e diferentes combinações com outros alimentos que podem potencializar os benefícios.

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Referências:
*Foto: https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
1 - https://www.ativo.com/nutricao/6-beneficios-da-banana-para-quem-corre/
https://www.ativo.com/nutricao/alimentos-saudaveis-corrida/
https://www.treinus.com.br/blog/banana-pre-treino-corrida/
https://sportlife.com.br/frutas-antes-da-corrida/

Setembro começou e junto com ele inicia-se também a campanha do Setembro Amarelo, uma campanha contra a prevenção ao suicídio.

Segundo dados, “32 brasileiros se suicidam diariamente. No mundo, ocorre uma morte a cada 40 segundos. Aproximadamente 1 milhão de pessoas se matam a cada ano... Além disso, os especialistas estimam que o total de tentativas supere o de suicídios em pelo menos dez vezes”¹. Sabe-se ainda que “mais de 90% dos casos de suicídio estão associados a distúrbios mentais e transtornos do humor. A depressão é o diagnóstico mais frequente, aparecendo em 36% das vítimas”².

Você pode até estar se perguntando: O que a corrida tem a ver com tudo isso? Pois bem, além de ajudar a divulgar a ação e conscientização, a corrida de rua é tida como um poderoso antidepressivo natural. Isso porque, durante a corrida, substâncias como a endorfina, dopamina e serotonina, são liberadas e agem diretamente no sistema nervoso central, trazendo então a sensação de prazer e relaxamento.

Além disso, a corrida de rua é capaz de proporcionar bem-estar, melhorar a autoestima, aumentar a relação e interação social, ajuda no combate ao estresse e ansiedade, resumindo, a corrida age diretamente em alguns dos principais sintomas da depressão, que como dito anteriormente, é a principal causa do suicídio. Existem, inclusive, diversos relatos de pessoas que encontraram a cura ou ao menos uma diminuição significativa dos seus sintomas, através da atividade.

Tais benefícios já foram comprovados em muitas pesquisas, em uma delas, a Universidade Southwestern, no Texas, chegou à conclusão que “praticar corrida três vezes por semana pode ser tão eficaz quanto o uso de antidepressivos. A pesquisa mostrou que pessoas que praticaram corrida durante 30 minutos em três a cinco dias por semana tiveram, após 3 meses, redução de 47% de seus sintomas depressivos”².

Apesar do esporte ser um forte aliado, isso não significa que pessoas ativas e saudáveis fisicamente não enfrentem problemas parecidos, por isso toda atenção e cuidado são essenciais, o que parece besteira, cena e “mimimi” para alguns, pode ser algo bem mais sério para outros. Então, antes do prejulgamento busque entender todo o contexto, o que se passa com a pessoa. As vezes um grito de socorro pode estar disfarçado em um lindo sorriso.

Se você precisa de ajuda, o CVV (Centro de Valorização da Vida) realiza apoio emocional e prevenção do suicídio, tendo atendimento voluntário e gratuito, 24 horas por dia, sob total sigilo, basta ligar 188 ou acessar o site https://www.cvv.org.br/, para atendimento via chat ou e-mail.

Para mais informações sobre as ações do Setembro Amarelo acesse: https://www.setembroamarelo.org.br.

Escolha viver.

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Referências:

*Foto: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/cuidando-do-corredor/os-beneficios-da-corrida-para-a-saude-a-curto-medio-e-longo-prazo/#
1 - https://www.setembroamarelo.org.br/prevencao/

2 - https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/09/02/setembro-amarelo-acoes-chamam-a-atencao-para-o-tratamento-da-depressao.htm

https://www.cvv.org.br/
https://www.vix.com/pt/bdm/saude/corrida-pode-ser-um-antidepressivo-melhor-que-muito-remedio-entenda-razao

Foto: Globo Esporte¹

A tendinite é uma lesão recorrente no mundo do esporte e, como já falamos algumas vezes aqui no blog, pode ocorrer em qualquer tendão do corpo. Hoje, gostaria de falar especificamente da tendinite da pata de ganso, como popularmente é conhecida a síndrome anserina.

A “pata de ganso”, é uma região do joelho formada por três músculos (sartório, grácil e semitendinoso), que foi “batizado” com esse nome, como você deve imaginar, por lembrar a paga de um ganso. Esses três músculos têm como objetivo fazer a flexão do joelho e proteger contra o estresse em rotação e em valgo (desvio do joelho para dentro).


A tendinite, como já sabemos é a inflamação do tendão, que no caso da pata de ganso acontece devido ao “estresse excessivo do joelho em rotação e/ou em valgo: quando o corredor coloca o peso do corpo sobre a perna o joelho gira ou se inclina para dentro, o que causa uma sobrecarga nos músculos e cria uma região de atrito no joelho, provocando a inflamação”¹.

Um dos principais motivos que levam a esse estresse e consequentemente à lesão, é a falha na musculatura do quadril, dessa forma, assim como em praticamente todas as lesões, o fortalecimento muscular é imprescindível e se torna um forte aliado na prevenção, juntamente com a utilização de tênis adequados para a corrida, intensidade progressiva nos treinos e evitar excessos de cargas e intensidades.

Os seus principais sintomas são as dores na parte interna do joelho, principalmente ao caminhar, levantar após um bom tempo sentado e subir ou descer escadas, além disso, pode haver sensibilidade e inchaço na região.

Nos primeiros sintomas, o indicado é que as atividades físicas sejam interrompidas até uma avaliação adequada e diagnóstico de um profissional, que se confirmada a lesão, o encaminhará para tratamento correto, o qual geralmente passa por analgésicos, anti-inflamatórios, compressa de gelo, laser e principalmente repouso e fisioterapia.

Após recuperação da lesão, a volta às atividades devem ser feitas de forma gradativa e acompanhada por um profissional, afim de dosar os treinamentos de forma que a lesão não se torne recorrente, o profissional auxiliará ainda na melhora da mecânica da corrida, outro fator fundamental e que pode auxiliar na prevenção dessa e de muitas outras lesões.

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A alimentação é um dos principais pilares para uma boa performance na corrida ou em qualquer outro tipo de atividade física. Uma boa alimentação, rica em nutrientes é capaz de impactar positivamente na corrida e o inverso também é verdade.

Entre os diversos tipos fundamentais de nutrientes, hoje vamos dar um pouco de destaque ao ômega 3, um ácido graxo poliinsaturado, mais conhecido como "gordura boa", já que traz diversos benefícios para a saúde e também para o desempenho do atletas.

Um dos principais benefícios do ômega 3 está no seu poder anti-inflamatório, na corrida ele "auxilia na recuperação do exercício, já que reduz as inflamações dos músculos causadas pela corrida. Além disso, ele também tem ação vasodilatadora, que auxilia no transporte de oxigênio e quanto mais oxigênio, mais energia para realizar a atividade"¹.

É comprovado ainda, que o ômega 3 auxílio no bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando a prevenir doença, sendo "essencial para o desenvolvimento e preservação do sistema nervoso central, ajudando no aprimoramento do foco, memorização e no combate a doenças como Alzheimer e Parkinson"¹, além de diminuir o risco de morte por doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC). Existem indícios ainda, que o ômega 3 esteja "associado à redução de triglicérides e pressão arterial – ambos são marcadores de saúde do coração"².

Apesar de ser famoso por ser encontrado em peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha, é possível encontrar o nutriente em muitos outros alimentos, como a chia, linhaça, castanha e nozes e ainda em cápsulas de suplemento.

Embora ainda não exista um consenso quanto a quantidade diária ideal deve ser ingerida, "a American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana para um coração saudável"². No entanto, turbinar o seu treino e aproveitar o máximo possível desse nutriente, procure um nutricionista para que possa introduzir na sua alimentação da melhor forma possível.

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Referências:

*Foto- https://www.feitodeiridium.com.br/omega-3-como-ajuda-quem-treina/

1- http://suacorrida.com.br/canal/nutricao/omega-3/

2- https://runnersworld.com.br/beneficos-do-omega-3-para-a-corrida/