Nem só de pernas vive um corredor. Apesar de as pernas serem as partes mais exigidas durante uma corrida, todo o corpo é fundamental para o bom desempenho do atleta, membros superiores e costas, por exemplo, também precisam de atenção, cuidados e fortalecimento, assim como o abdômen.

O abdômen é um dos responsáveis pelo equilíbrio e sustentação do corpo, quando bem preparado e fortalecido, ajuda a manter uma melhor postura durante a corrida, auxiliando na sustentação e estabilidade da coluna vertebral, gerando consequentemente, uma melhora de desempenho. “‘Durante a corrida, os músculos abdominais assumem função de estabilização do tronco e estão ligados a qualquer tipo de sobrecarga relacionada à corrida. Dessa forma, para que o corredor tenha maior equilíbrio corporal, toda essa musculatura deve estar treinada, preparada e fortalecida’, explica o professor Rodrigo Gomes Moutinho, da academia Smart Fit”².

A musculatura abdominal, junto com a lombar e o quadril, formam a região do core, além da corrida, essa região é extremamente importante também para a saúde da coluna. Quando o core está fraco, “estimula os músculos superficiais do abdômen a trabalhar mais e a alcançar rapidamente o estado de fadiga. E quando esses grupos musculares funcionam sozinhos, o risco de as dores aparecerem é maior. Isso faz com que aumente a carga na coluna vertebral, especialmente na lombar”¹.

Segundo alguns estudos, cerca de 10% dos corredores terão algum tipo de lesão de coluna em algum momento. As lesões podem variar “desde uma simples contratura muscular na região lombar até uma hérnia de disco, que pode comprometer a função motora e a sensibilidade das pernas”³.

Como podemos ver, a junção de todos os fatores, melhora de desempenho, saúde e prevenção de lesões, torna o fortalecimento muscular algo de fundamental importância para a corrida. A prancha isométrica, prancha lateral, abdominais tradicionais e oblíquos, dentre outras variações de exercícios, estão entre os principais exercícios para o fortalecimento dos músculos do abdômen.

O fortalecimento apenas do abdômen não é o essencial, mas pode ser o começo, o ideal é o fortalecimento de todos os músculos do corpo, desde pernas a braços. Mas antes de iniciar tudo isso, procure um profissional da área para melhor orientá-lo, afinal, cada corpo reage de uma maneira diferente aos estímulos, um profissional irá lhe ajudar a identificar os melhores exercícios e a obter os melhores resultados, focando nos seus objetivos.

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Referências:

1 - https://boaforma.abril.com.br/fitness/e-corredora-por-que-voce-deve-apostar-na-prancha-isometrica/

2 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-de-abdomen-para-um-bom-desempenho/
3 - http://suacorrida.com.br/canal/treino/fortaleca-o-core-e-corra-melhor/
https://www.terra.com.br/esportes/atletismo/corrida-de-rua/dicas-dos-experts/fortaleca-o-abdomen-e-melhore-a-postura-na-corrida,200818555c7fa310VgnCLD200000bbcceb0aRCRD.html

A alimentação é parte fundamental de qualquer esporte, afinal, é através dela que o organismo consegue os nutrientes necessários para manter o corpo funcionando em perfeito estado, alguns alimentos conseguem ir além, ajudando, inclusive, na melhora do desempenho e performance do atleta, um desses alimentos é o espinafre.

Graças a um antigo desenho animado, Popeye, o espinafre passou a ser sinônimo de força, mas será que na vida real isso é verdade? E para nós corredores, ele traz algum benefício? A resposta é sim e sim, lógico que não precisamos levar ao pé da letra como no desenho, mas os benefícios são muitos.

O espinafre é uma hortaliça, com baixíssimo teor calórico, uma média de 16 quilocalorias (kcal) para cada 100g dele cru. Além disso, é uma excelente fonte de fibras, carotenoides, ferro, cálcio, potássio, fósforo, luteína, ácido fólico (vitamina B9), vitamina A, K e C.

Para nós corredores, Alguns estudos indicam que o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, auxilia na maior explosão muscular. “O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia, diretamente ligado à recuperação do atleta e sua performance”¹.

Os benefícios que o espinafre traz com o nitrato de sódio se assemelham com os da beterraba, a diferença fica por conta da quantidade existente em cada um. Enquanto “a beterraba provoca um pico da substância mais rápido no organismo… o espinafre mantém o nível do gás elevado por mais tempo”.²

Mas os benefícios não param por aí. Além dos mencionados acima, o espinafre, ajuda a manter o coração mais sadio, é antienvelhecimento, ajuda a proteger e fortalecer os ossos, tem poder antioxidante ajudando assim a prevenir doenças crônicas, fortalecer o sistema imunológico e a cuidar da pele, é um ótimo alimento para gestantes e para pessoas com anemia, ajuda na redução e prevenção do risco de catarata, na regularização do funcionamento intestinal, além de ser um ótimo aliado na luta contra o câncer e contra o sobrepeso

O espinafre pode ser consumido cru, em sucos, refogado, etc., porém, é preciso lembrar apenas que a quantidade de nutrientes e calorias depende diretamente da forma como é ingerido, ao ser acrescido de óleo, por exemplo, o valor calórico aumenta significativamente.

Investir em uma boa alimentação pode ser algo determinando para a realização de uma boa corrida, por isso, busque um bom nutricionista, faça escolhas mais saudáveis e bons treinos. 

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Referências:

1 - https://www.ativo.com/nutricao/superalimentos-para-corredores/
2 - http://ligadoscorredores.blogspot.com/2016/05/espinafre-e-rucula-para-correr-mais.html
https://corremulherada.com.br/os-melhores-alimentos-para-corredores-parte-2/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/08/espinafre-e-bom-para-imunidade-coracao-intestino-diabetes-e-mais.html
https://treinomestre.com.br/espinafre-beneficios-propriedades-como-fazer-receitas/

Começar na corrida de rua nem sempre é fácil, algumas vezes surgem dúvida e muitos questionamentos, então, hoje, para nos ajudar um pouco com isso, teremos algumas palavras do Dr. João Hollanda, médico ortopedista e corredor:

Várias são as razões que levam uma pessoa a correr: melhorar a saúde, perder peso, acompanhar o namorado, socializar com amigos. Alguns acabam atraídos para o esporte competitivo e outros, já iniciam a prática de corrida com foco em uma competição específica. Os benefícios da corrida para a saúde são enormes, mas por outro lado envolve certos riscos que devem ser minimizados por meio de uma avaliação e orientação adequada.

Na falta de um bom condicionamento físico o risco de lesões será alto, de forma que é importante que junto com o treino específico para a corrida se associe um trabalho de fortalecimento e reequilíbrio muscular. Pacientes obesos ou que já tenham dores nas articulações antes de iniciarem a prática de corrida, devem focar ainda mais no fortalecimento. Uma possibilidade é que se inicie com atividades de menor impacto, como a bicicleta, o transport ou a natação até que o organismo esteja preparado para suportar a carga da corrida.

A iniciação na corrida deve ser gradual e sempre passando pelas distâncias menores antes de se chegar às corridas de longa distância; não é incomum, porém, que pessoas que não possuem condicionamento para correr 5km se inscrevam para correr uma meia-maratona. Treinadores e preparadores físicos muitas vezes estimulam esta prática, seja por despreparo ou pela ganância de cativar mais um aluno.

Principalmente entre as pessoas que buscam na corrida uma forma de perder peso, é importante que seja feita uma avaliação nutricional. Dietas excessivamente restritivas feita sem orientação adequada aumentará o risco de lesão e pode ter o efeito inverso do esperado, com perda de massa muscular ao invés de perda de gordura e aumento da incidência de dores e lesões. Mais do que simplesmente contar calorias, é importante que a alimentação seja bem distribuída ao longo do dia e que leve em consideração os horários dos treinos.

Finalmente, deve-se avaliar os hábitos de sono e eventuais queixas de fadiga, uma vez que o sono não reparador não permitirá que a pessoa se recupere do treino do dia anterior e pode contribuir para um estresse cumulativo e lesões.


A frequência e intensidade do treino dependem do preparo físico individual. Uma pessoa bem treinada terá menor desgaste físico durante a corrida e será capaz de se recuperar mais rapidamente após um treino. Corredores em busca do alto desempenho em provas longas necessitam de um grande volume de treino, geralmente acima de 50km por semana. Este volume leva a um risco aumentado de lesões e mesmo atletas com bom condicionamento não devem fazer isso caso não tenham tempo para otimizar a recuperação entre os treinamentos.

Corredores com grande volume de treino precisam ficar atentos para certos sinais de alerta que podem indicar uma carga excessiva de corrida; procure um médico e reduza os treino, se:

• Estiver tendo dores osteoarticulares repetitivas e se estas dores demoram mais do que o de costume para recuperar.
• Não estiver mais com a mesma vontade de antes de treinar, procurando sempre motivos para fugir dos treinos.
• Estiver com sensação de fadiga constante
• Estiver com problemas com o sono, como dificuldade para dormir ou a sensação de que está acordando cansado.
• Os resultados de competições estiverem piorando progressivamente ou deixando de melhorar sem outra explicação evidente.
• Estiver ficando doente frequentemente, principalmente com doenças infecciosas. 

O terreno em que se corre também tem importância. No inicio, deve-se dar preferência para terrenos nem muito duros (asfalto, concreto) nem muito macios (areia fofa). O terreno muito duro provoca grande dissipação de energia nas articulações, podendo causar lesões; a areia fofa exige muita força de impulsão e, se o corpo não estiver preparado para isso, também pode ser lesionado. Terrenos de terra batida são ótimas opções quando disponíveis. Deixe treinos de subidas e, principalmente, descidas, para quando já estiver bem treinado.

Deve-se evitar ainda terrenos inclinados lateralmente, como é o caso de algumas praias; as ruas também apresentam inclinação lateral para permitir o escorrimento da água da chuva, o que faz com que a pisada com o pé próximo a calçada seja mais baixo do que com o outro pé. Geralmente o pé esquerdo é posicionado próximo a calçada de forma a correr de frente para o tráfego, o que faz com que as tendinites sejam mais frequentes do lado esquerdo. Quando possível por questões de segurança, o ideal é alternar o lado da corrida, hora com a calçada a esquerda e hora com a calçada a direita. Pelo mesmo motivo, ao correr em terrenos com muitas curvas sempre para o mesmo lado, como nas pistas, deve-se sempre que possível alternar o sentido da corrida. 

O Dr João Hollanda é médico ortopedista especialista em cirurgia do joelho e trauma no esporte, médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino, corredor e com interesse específico no estudo e tratamento das lesões na corrida. Maiores informações em www.ortopedistadojoelho.com.br

A Corrida das Paineiras foi um das primeiras corridas realizadas dentro de uma área florestal no Brasil, em 1979 e quem nos conta um pouco disso é a Eleonora Mendonça, pioneira da corrida de rua no Brasil.

Foi como atleta do Fluminense que comecei a treinar e conhecer as Paineiras, um local ideal para treinos de corrida. Foi lá que o grande técnico Frederico Hottstacher durante a fase de trabalho de base orientava e comandava a equipe de meio fundo para os ‘tiros’ de 1000 e 2000 mts.. Mais tarde como corredora de longa distancia as Paineiras continuou sendo o meu local preferido para os treinos de resistência.

Nas primeiras corridas de rua a PRINTER ofereceu percursos variados nas orlas de São Conrado, Leblon, Ipanema, Copacabana, Botafogo e Flamengo. Continuando com a inovação, a PRINTER realiza em Março de 1979 uma corrida num local e percurso bastante diferenciado dentro da Floresta da Tijuca – A I CORRIDA DAS PAINEIRAS – 8 KM. Largada e chegada no Hotel das Paineiras.

Pela primeira vez contamos um patrocínio de corrida - a Coca-Cola Refrescos. A empresa foi a primeira patrocinadora das corridas da PRINTER e continuou nos apoiando durante muitos anos.

I CORRIDA DAS PAINEIRAS teve 250 participantes que vieram que várias partes do Rio de Janeiro como também de São Paulo. O vencedor da prova foi João Alves de Souza, o Passarinho, da ADPM de São Paulo.

Após esta primeira, outras edições da CORRIDA DAS PAINEIRAS foram realizadas com pequenas modificações no percurso, sempre pensando em proporcionar um local ideal para os corredores.

Em comemoração aos 40 anos da I Corrida das Paineiras, no dia 24/03/2019 será realizado um encontro, no Rio de Janeiro, com corrida e caminhada, organizado pelo Instituto Eleonora Mendonça. Para maiores informações: https://www.institutoeleonoramendonca.org.br/inscricao.

Fonte: https://www.institutoeleonoramendonca.org.br/i-corrida-das-paineiras

Hoje, as mulheres representam aproximadamente metade dos corredores de rua no Brasil. Em pesquisa realizada pela USP, em 2016 elas representavam 42% e já eram maioria em provas como as meias maratonas.

Mas nem sempre foi assim, as mulheres vieram conquistando espaço, no decorrer do tempo, com muita luta e suor. Como já retratamos aqui no blog, tudo começou em 1966 com a Roberta Gibb e em 1967 com a Kathrine Switzer. No Brasil, a Eleonora Mendonça é a mulher que leva o título de pioneira da corrida de rua, ela foi a primeira mulher brasileira a participar de uma maratona olímpica, porém a história dela é muito maior do que “apenas” de uma corredora.

Antes de começar a correr, a Eleonora joga tênis, porém, em uma aula de ginástica, rompeu o ligamento cruzado, perdeu a movimentação lateral e sem se recuperar por completo, decidiu abandonar o esporte. Foi então, que em 1971, enquanto fazia o mestrado de Educação Física, em Boston, decidiu começar a correr e nunca mais parou.

Ao voltar para o Brasil, a Eleonora começou a treinar ao redor do campo de futebol do Fluminense e meio que sem querer, acabou chamando a atenção “e foi então convidada a participar do Campeonato Sul-americano de Atletismo de 1973, no Chile, onde seria a única mulher a disputar a prova dos 1.500m rasos”¹. Mas por conta da Ditadura Pinochet, a competição aconteceu apenas no ano seguinte, o primeiro passo de uma carreira vitoriosa.

Desde então, Eleonora foi recordista brasileira e sul-americana em todas as distâncias entre os 1.500m e a maratona. Como no início dos anos 70 não havia corridas para mulheres no Brasil, participava apenas de provas internacionais, foi então que em 1978, começou a organizar corridas de rua no Brasil, com o intuito de fazer a inclusão das mulheres na corrida de rua e, justamente por isso, em 1981, realizou no Rio de Janeiro a primeira corrida feminina da América Latina. A corrida fez tanto sucesso, que na sua 4ª edição, em São Paulo, bateu o recorde mundial de mulheres inscritas, foram mais de 6 mil inscrições.

Em 1979, foi eleita presidente do Comitê Internacional de Corredores, que com muita luta fizeram o Comitê Olímpico Internacional (COI) incluir as provas de 3.000m e os 400m com barreira, além da maratona feminina nos Jogos Olímpicos, o que aconteceu a partir de 1984, nos Jogos Olímpicos de Los Angeles.

Em paralelo a essa luta pelos direitos das mulheres, pela inclusão delas e igualdade no mundo do esporte, ela continuava correndo e treinando forte, assim, entrou ainda mais na história, se tornando a primeira mulher brasileira a participar de uma Maratona Olímpica, justamente em Los Angeles em 1984.

A luta não parou por ai, o “comitê resolveu abrir um processo de discriminação de gênero contra o COI e a Federação Internacional de Atletismo. Esperamos a realização da primeira maratona em um Mundial, em Helsinque, 1983, e soltamos a bomba. O impacto foi tão grande que, três meses depois, foi anunciada a inclusão dos 10.000m na Olimpíada de Seul-1988 e dos 5.000m em Atlanta-2000. A última, os 3.000m com obstáculos, só entrou em Pequim-2008. Demorou muito, mas organizamos um grande movimento feminista no esporte. Talvez o maior”², afirmou em entrevista a “O Globo”.

Além de tudo, foi a criadora de uma das maratonas mais desejadas do Brasil, a Maratona do Rio de Janeiro. Hoje, ela preside o Instituto Eleonora Mendonça que tem como objetivo “resgatar, preservar registros históricos esportivos, divulgar e organizar eventos esportivos, culturais e sociais e traçar estratégicas de ação para o desenvolvimento do esporte e da sociedade”³.

A Eleonora é um exemplo vivo da luta da mulher pela igualdade, pelos direitos e pela democracia, ela realizou muitos sonhos pessoais e através disso permitiu que muitas outras mulheres pudessem sonhar alto, por isso e por tudo o que não coube nessas poucas palavras, meus parabéns pela história e meu muito obrigado por tudo o que fez e faz pelo esporte.

E a todas as mulheres, um feliz Dia Internacional da Mulher.

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 Referências:
1 - https://userabbits.com.br/eleonora-mendonca-primeira-maratonista-olimpica-brasileira/
2 - https://oglobo.globo.com/sociedade/conte-algo-que-nao-sei/eleonora-mendonca-ex-maratonista-organizamos-grande-movimento-feminista-no-esporte-20800899
3 - https://www.institutoeleonoramendonca.org.br/objetivos
http://runnersworld.com.br/8-mulheres-que-mudaram-historia-da-corrida-no-brasil/

Recentemente li um livro, que me fez refletir muito, sobre muitas questões da minha vida pessoal, profissional e até mesmo da corrida, por mais que ele não tenha sido escrito exatamente para essa finalidade. Gostei tanto dele que busquei identificar alguns pontos que pudessem ser associados à corrida. O livro em questão é A sutil arte de ligar o f*da-se, de Mark Manson.

À primeira impressão, o título pode até assustar um pouco, mas o conceito e a visão que ele traz, são bem proveitosos. De maneira geral, o Mark Manson tenta mostra que a única certeza que temos é morte, essa é inevitável para todos nós e vamos da mesma forma que viemos, sem ter nada, sem levar nada, então o que importa de verdade é o que deixamos e fazemos nesse meio tempo. Ter bens materiais como valores fundamentais pode ser completamente degradante, afinal, gastamos tempo e energia com coisas que não servirá para nada no fim e acabamos esquecendo ou não tendo tempo, nem energia para viver, para aproveitar o maior presente que Deus nos deu, a vida.

Como disse no início, a corrida não é nem de perto o foco do livro, mas ele traz alguns bons ensinamentos que podemos pôr em prática mesmo assim, como, por exemplo, escolher as dores que queremos enfrentar, em outras palavras, todos nós passamos por sacrifícios para alcançar nossos objetivos e na corrida não é diferente, se desejamos fazer uma maratona é necessário ceder e enfrentar algumas dificuldades, como acordar bem cedo para treinar, ter certo cuidado com alimentação e hidratação, as vezes até mesmo nos privar de determinados eventos para poder descansar ou treinar mais uma vez. Essas são escolhas nossas e se não estamos dispostos a enfrentá-las é porque no fundo ainda não queremos tanto assim fazer uma maratona. Muitas vezes desejemos a chegada e não o percurso.

Outro tema que me chamou bastante atenção, foi sobre qual valor temos como métrica para medir o sucesso ou fracasso. Essa é uma questão bem interessante, o que define o nosso sucesso e o nosso fracasso é exatamente como o enxergamos, o que achamos que é necessário ter ou ser para se considerar alguém de sucesso ou alguém fracassado. Por exemplo, se eu achar que para ser bom na corrida preciso correr igual ao Paul Tergat, serei sempre uma pessoa frustrada, pois sei que jamais chegarei a tal nível, e garanto que não é falta de otimismo. Por outro lado, se entendo que ser bom na corrida é dar o meu melhor, superar as minhas próprias marcas, será muito mais fácil eu me considerar uma pessoa feliz e “bem-sucedida” na corrida.

A questão aqui não é não sonhar alto, mas sim entender que o sucesso e a felicidade não estão apenas na realização de grandes sonhos, mas sim na trajetória e em cada pequena conquista.

O grande segredo é ter um certo desapego com o pace, distância, pódios, etc., não que você tenha que deixar de buscar melhorar suas marcas, ir em busca dos seus RPs ou deixar de sonhar com pódios, mas sim passar a se cobrar um pouco menos, se decepcionar um pouco menos quando os resultados não vierem e comemorar muito mais quando o menor dos avanços acontecer.

Seja na corrida ou na vida, vamos buscar gastar energias com coisas boas, vivenciar cada km com a felicidade de poder fazer o que tanto amamos e ter em mente que o sucesso só depende de nós. Sejamos autores da nossa história.

Ao contrário do que muitos pensam, treino de corrida não é apenas calçar o tênis e sair por ai correndo. Para cada tipo de necessidade e/ou objetivo, existem treinos específicos, seja para aperfeiçoar a biomecânica da corrida, aumentar a velocidade ou distância, ou até mesmo ganhar resistência em determinadas etapas ou circunstâncias da corrida. Dentre os diversos tipos de treinos que existem, hoje, vamos ver um pouco mais sobre o treino de tiros e a sua real importância para a corrida de rua.

Para quem ainda não está familiarizado com os termos, o treino de tiros, conhecido também como intervalado, consiste basicamente em correr uma determinada distância predefinida no menor tempo possível, obviamente, quanto maior a distância a ser percorrida, menor a intensidade, o mais importante é que os tiros sejam realizados numa velocidade maior do que sua velocidade natural de treinos e corridas, de forma que o atleta saia da zona de conforto.

Geralmente os treinos de tiros são realizados em distâncias como 100, 200, 500 e 1000m e entre cada tiro é realizado um intervalo de descanso, passivo (parado) ou ativo (caminhando ou trotando), de 30 a 60 segundos, apesar disso, o treino pode ser realizado em qualquer distância ou tipo de descanso, basta que isso seja alinhamento e orientado por um profissional, que fará de acordo as necessidades de cada atleta.

Esse tipo de treino, faz com que “os mecanismos de aporte de sangue (e, consequentemente, de transporte de energia e oxigênio) aos músculos e as trocas gasosas pelos pulmões (retirada do gás carbônico e absorção do oxigênio) se tornem mais eficientes”², isso faz com que um dos principais objetivos do treino seja alcançado, a melhora da resistência anaeróbia. “Além disso, ajuda a ganhar velocidade na corrida e auxilia o atleta numa remoção mais eficiente na concentração de ácido lático”¹.

Outro benefício do treino é em relação à mecânica da corrida, já que ao treinar tiros, o corpo exige mais força e, para isso, “um número maior de fibras musculares é recrutada. Além disso, na maioria das pessoas as articulações são mais movimentadas, distribuindo a força em amplitudes maiores de movimento. Ou seja, a pessoa passa a usar uma maior capacidade muscular e articular, aumentando a eficiência dessas duas estruturas”¹.

Embora o treino de tiros seja utilizado principalmente por atletas de curta distância que desejam diminuir a velocidade, o fato desse tipo de treino fazer com que o organismo passe a aproveitar melhor o oxigênio e a distribuir mais facilmente os nutrientes, faz com que esse seja um treino válido para corredores de qualquer distância.

Apesar de tantos benefícios, o treino de tiros exige muito da parte cardiorrespiratória, por isso, além de exames em dia é indispensável um acompanhamento profissional.

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Referências

*Foto: http://www.mychicagoathlete.com/do-you-need-a-triathlon-coach/
1 - https://runplace.com.br/treinamento-de-corrida-online/ganhar-velocidade-na-corrida/
2 - https://www.ativo.com/experts/por-que-os-treinos-de-tiro-funcionam/
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/quando-estamos-preparados-para-fazer-treinos-de-tiro/