Foto: Bauerfeind*

Ouviu um certo estalo e uma dor repentina no músculo? Pode ser estiramento muscular, que também é conhecido como distensão muscular, está entre as principais lesões entre corredores, então é bom ficar atento.

O estiramento muscular é um tipo de lesão bastante comum principalmente em atividades que envolvem explosão muscular, como, por exemplo, o treino de tiros. O estiramento “acontece quando há a ruptura parcial ou completa de algumas fibras musculares”¹. Apesar disso a lesão pode ocorrer ainda devido a sobrecarga de atividade, fadiga muscular ou até mesmo desaceleração brusca durante a corrida.

Os músculos que mais sofrem com esse tipo de lesão são os isquiotibiais (posterior da coxa), quadríceps, panturrilha e adutores (músculo da virilha), isso porque eles “contam com um grande número de fibras de contração rápida, que são as mais atingidas, e realizam muitas contrações excêntricas (quando um músculo se contrai e alonga, ao mesmo tempo)”¹.

O principal sintoma da lesão são as dores no local, principalmente durante a atividade física, o local lesionado pode também apresentar vermelhidão ou manchas roxas e inchaço. Os sintomas passam a ser mais brandos ou mais intensos de acordo ao grau da lesão que pode partir de algumas fibras lesionadas a até mesmo rompimento total das fibras.

Foto2: Emagrecimento na Saúde**

O tratamento do estiramento muscular é realizado de acordo a severidade da lesão. Em casos mais simples apenas repouso, fisioterapia e crioterapia podem ser suficientes, nos casos mais grave (minoria) pode ser necessário uma cirurgia. Por isso, para confirmação (ou não) da lesão e do seu grau, procure um profissional nos primeiros sintomas.

O melhor meio de prevenção é fortalecimento muscular, além de aquecimento antes dos treinos e principalmente um acompanhamento profissional, assim os seus treinos serão feitos na intensidade e quantidade necessária, evitando excessos e diminuindo riscos de estresse nos músculos, evitando assim, não só essa, mas muitas outras lesões.

Já diz o ditado “pra descer todo santo ajuda”, já para subir é outra história, para alguns, um verdadeiro tormento, mas ainda há quem gosto de correr na subida. Independente em qual dos grupos você esteja, uma verdade é incontestável, esse é um tipo de treino que pode trazer inúmeros benefícios ao corredor e principalmente uma melhora significativa no rendimento.

Os treinos de subidas podem até ser tortuosos, mas valerão muito a pena, afinal esse tipo de treino ajuda a “reforçar os músculos das coxas, quadril, joelhos, panturrilhas e tornozelos, e aumentar a resistência aeróbia dos atletas”¹.

Quer mais? Pois bem, em estudo realizado há alguns anos por Derek Ferley e publicado em 2013 no Journal of Strenght and Conditioning Research, ele dividiu corredores, aleatoriamente, onde um grupo realizou treinos com inclinação duas vezes por semana e outro grupo fazia tiros de velocidade no plano. Através disso foi possível perceber que em “seis semanas de treinos com inclinação turbinaram a velocidade máxima dos corredores e permitiram que eles a mantivessem por um tempo 32% maior que no começo do estudo”².

Não para por aí, quando corremos em subidas, a nossa frequência cardíaca (FC) e frequência respiratória (FR), aumentam sem, necessariamente, precisarmos aumentar a velocidade, “com isso, há um aumento do limiar anaeróbio, do transporte de oxigênio para os músculos pela capilarização do sangue e também diminui frequência cardíaca (FC) de repouso”³. O impacto das passadas tendem a ser menores, já que na subida costumamos aterrissar com o antepé, o que muitos não conseguem no plano.

Assim como no plano, o ideal é que o tronco esteja levemente inclinado para a frente e que as passadas sejam um pouco menores, aumentando assim a cadência e diminuído um pouco o desgaste físico.

É fundamental termos em mente que para conseguirmos melhoras de performance e desempenho, é importante termos uma variação constante dos tipos de exercícios, justamente por isso o acompanhamento profissional e imprescindível, afinal, um bom profissional saberá dosar tipo de treinos, com intensidades e quantidades necessárias, alinhadas ao objetivo de cada corredor.

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Referências:

*Foto: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/planilha-para-correr-na-subida/

1 - https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/aposte-nas-subidas-corrida-em-ladeira-fortalece-musculos-e-aumenta-resistencia.ghtml

2 - https://runnersworld.com.br/treino-em-subidas/ 

3 - https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/razoes-para-treinos-de-subida/ 

https://www.webrun.com.br/como-treinar-em-subidas-pode-melhorar-seu-desempenho-nas-provas/

Há quem acredite que fazer uma atividade por semana é o suficiente para ter uma vida saudável e livre de riscos à saúde, pior, há quem acredito que é possível compensar todos os treinos não feitos da semana em apenas um dia. Se você é um desses, UM ALERTA, você até têm alguns benefícios, se comparado ao sedentarismo, mas está colocando em risco a sua saúde da mesma forma.

Tudo no nosso corpo é questão de adaptação e quando passamos a semana inteira sem fazer um exercício físico, o corpo não espera e não está preparado para que de uma hora para outra seja exigido de forma intensa, acaba sendo sobrecarregado e, consequentemente, traz alguns riscos à saúde, foi exatamente o que mostro uma pesquisa publicada em 2011 no JAMA (Journal of American Medical Association), onde comprovaram que “o atleta de final de semana tem um risco 2,7 vezes maior de desenvolver problemas cardíacos ao sobrecarregar o coração com um esforço físico que não está acostumado”¹.

Além disso, devido à falta de preparo da musculatura, o corpo fica mais suscetível a alguns tipos de lesões como traumas e entorses. As “lesões que forçam os ligamentos costumam ser os mais comuns entre esse perfil de atletas. Elas podem ser classificadas em vários graus e são seguidos por lesões musculares, causadas por esforços além do que o organismo está preparado para realizar”¹.

Em meio a tantas notícias ruins, um alento, apesar dos riscos à saúde, atletas de fim de semana ainda possuem menos riscos do que os sedentários. Na mesma revista científica mencionada acima, JAMA, foi publicado um artigo que confirma que “quem praticou alguma atividade física, ainda que ela fosse considerada ‘insuficiente’, apresentou uma queda dos riscos de 37% para doenças vasculares e 14% para câncer”².

Vale a pena lembrar que a “Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de maior intensidade por semana (cerca de 10 minutos por dia)”³, alinhado a isso, busque um profissional para adaptar as suas atividades com as suas necessidades e tempo disponível.

Toda grande mudança começa com o reconhecimento da necessidade de mudar. Mudar não é fácil, ainda mais quando falamos de corpo e mente, mas com muito empenho e dedicação conseguimos trocar velhos hábitos por novos hábitos saudáveis e exatamente assim foi a história da Cacau (Carla), que tenho muito orgulho em vos apresentar, através das palavras dela mesma:

O primeiro passo para a mudança é a aceitação. Uma vez que você aceite a si mesmo, acaba abrindo a porta para a mudança. Isso é tudo o que você tem que fazer.

Mudança não é algo que você faz, é algo que você permite. Permita-se!

É você, por você mesmo.

Um dia, achei que isso seria impossível. As pessoas sempre me julgaram: tão jovem, tão bonita e não se cuida, por que não emagrece? No fundo, ninguém tem noção das dores que eu enfrentei a vida toda lutando contra o peso, julgamento da sociedade e dificuldades na rotina. Obesidade é uma doença, um distúrbio, uma compulsão. Passei 30 anos buscando um milagre, uma solução mágica que resolveria os meus problemas do dia para noite, sem esforço ou restrições. Todas as tentativas foram frustradas, eu tentei de tudo.

Decidi pela cirurgia bariátrica em 2009, e achei que isso era o ponto máximo para resolver tudo. Mas não mudei minha cabeça e ainda não tinha entendido que não existia um caminho milagroso, sem esforço e dedicação. Voltei a engordar, chegando aos 100kg. Em 2016, em um processo de autoconhecimento, pela primeira vez tive consciência do que me incomodava, limitada e do caminho que eu queria seguir. Estava disposta a me dedicar a isso. Foram pequenas mudanças diárias com consciência e, aos poucos, descobrindo a atividade física, o esporte. Achei uma paixão chamada corrida de rua. Eu só queria correr e curtir a vibe positiva das provas, a energia das pessoas, a alegria deste momento que contagia e nos dá forças para a vida.

Nunca imaginei, nem ao menos nunca passou pela minha cabeça fazer uma maratona, não sabia o que isso significava. Mas com o passar do tempo a gente quer sempre mais esta sensação viciante. Decidi ir além dos meus limites e foram 4 meses de preparação para este momento para me tornar uma maratonista. Corri esses 42,195km por mim, para comemorar a minha história e todas as lutas que vivi.

Você se sente forte e capaz ao ver o resultado de toda sua dedicação! Olhar para o asfalto se tornou a melhor terapia que eu poderia fazer por mim mesma. Tenho orgulho das minhas marcas e cicatrizes.

Tudo isso me mantém ativa, sempre buscando novas metas. A luta é constante pois obesidade é uma doença que precisa ser mantida sob controle. Hoje sei que todos os dias eu posso escolher o melhor, basta querer.

Menos julgamento e mais amor.

Se eu quero mais? Sempre. Vem ULTRA 2020.

Carla Cristina, 34 anos, Maratonista.
Instagram: @carlachb

Como já frisamos em diversos textos aqui no blog, o check up é de fundamental importância para avaliar a sua situação física, apontando possíveis necessidades para o organismo e evitar futuros problemas. Como já escrevi em outra oportunidade, alguns exames são considerados fundamentais, como exame de sangue, exame ergométrico e eletrocardiograma, mas hoje, gostaria de falar sobre um exame específico, o ergoespirométrico.

Considerado como um exame adicional, o ergoespirométrico, também conhecido como cardiopulmonar, é um excelente exame para nos mostrar a nossa real situação e aptidão física.

A exemplo do teste ergométrico, o ergoespirométrico é feito na esteira ou na bicicleta, iniciando com cargas mais leves e aumentando a intensidade progressivamente, porém, no ergoespirométrico é utilizado também “uma máscara ou bocal, mantendo o nariz obstruído com um prendedor especial, para análise dos gases respiratórios”².

Através desse tipo de exame é possível coletar dados importantes, que irão ajudar em uma melhor programação de atividades, com intensidades e cargas ideais para o atleta em cada treinamento. Através do exame é possível medir o consumo máximo de oxigênio (VO2max) e com isso detectar o potencial atlético, além disso é possível definir os limiares aeróbio e anaeróbio, frequências cardíacas, gastos calóricos e ainda ajuda a “identificar possíveis alterações orgânicas que possam ser fatores limitantes ou de atenção ao praticante”¹.

O exame pode ser feito por praticamente todas as pessoas, independente de sedentária ou ativa, o Hospital Albert Einstein, por exemplo, faz ressalva apenas “para gestantes e pessoas que pesam mais de 160 kg”³. Além disso, existem algumas recomendações importantes, como “não fazer o exame em jejum, evitar o cigarro até duas horas antes da realização do teste, vestir roupas confortáveis, não utilizar cremes e nem substâncias que podem mascarar possíveis manifestações de alguma doença”¹.

Ter conhecimento sobre nós mesmos, nossos limites e capacidades, é fundamental para a nossa evolução na corrida ou em qualquer outro tipo de atividade, por isso, busque sempre deixar os exames em dia. Converse com um cardiologista e peça maiores informações sobre como e onde realizar o exame ergoespirométrico.

2020 começou (sei que estou atrasado) e junto com ele recomeçam as corridas e os treinos, para quem parou, independente disso temos um ano cheio para buscarmos novas metas e objetivos ou até mesmo correr atrás do “prejuízo”, dos objetivos que não conseguimos alcançar no último ano, seja relacionado a tempo, distância, performance ou qualquer outro tipo de métrica diferente que tenha criado.

Algumas pessoas podem até achar irrelevante a criação de objetivos para a corrida, mas ele é fundamental para direcionamento dos nossos treinos, além de nos manter focados e ser um estímulo para levantar cedo, dormir mais tarde, ter uma alimentação mais saudável ou qualquer outro “sacrifício” que precisemos fazer.

Apesar de ser bom, importante e simples, existem alguns pontos que precisam ser levados em consideração para se criar objetivos, como nossa atual condição física, tempo para realização, disponibilidade de treinos, etc.

Além disso, é importante também que os objetivos sejam claros, mensuráveis e realistas, não adianta fazermos um objetivo de fazer uma ultramaratona esse ano, se não conseguimos correr 5km direito, é importante dar um passo por vez.

Defina as distâncias que quer fazer e busque as corridas ideais para isso, leve em consideração organização da corrida, época do ano, tipo de corrida e altimetria, busque o ideal dentro do que gosta e costuma fazer, lembre-se a corrida é um experiência única, a sua definição de corrida ideal nem sempre é igual a do seu amigo.

Não tem problema se inscrever em várias corridas, mas é fundamental ter em mente que não conseguirá, por exemplo, RPs em todas elas, justamente por isso é importante que se defina provas alvo e utilize as demais como treinos e testes.

Uma dica muito valiosa, converse com o seu treinador, se não tem procure um, ele irá te ajudar em todos esses quesitos, inclusive e principalmente nos passos para se atingir tais objetivos, passando treinos específicos, com cargas e intensidades necessárias, maximizando a chance de sucesso na realização das atividades e minimizando o risco de lesões no decorrer do tempo.

Ah, e não se esqueça, um check up antes disso tudo é fundamental para garantir que está tudo bem com o seu corpo e que ele suportará a realização de todas as atividades sem maiores riscos à saúde.

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*Foto: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/devo-contratar-um-treinador/

Para muitos, o sol é um verdadeiro convite para sair e correr, mas muito mais do que disposição e ânimo, ele pode trazer muitos benefícios para os corredores, afinal, como bem sabemos, ele é a principal fonte de vitamina D, essencial para todo corredor.

Na verdade a vitamina D é imprescindível para todo ser humano e para entendermos melhor a sua importância no nosso organismo, nada melhor do que entender os malefícios que a falta dela pode nos trazer, como "aumento da suscetibilidade de esclerose múltipla, artrite reumatoide, doenças neurológicas, diabetes, muitos tipos de câncer, episódios de dor crônica, asmabaixa do sistema imune e aumento da pressão sanguínea"¹ e de quebra nos deixa mais suscetíveis a lesões ósseas.

Assim, além do combate a tudo o que foi descrito acima, podemos citar então os benefícios “extras” que a vitamina D traz para nós corredores:

• Fortalecimento dos ossos – a vitamina ajuda na retenção e absorção do cálcio nos ossos;
• Aumento de imunidade – “a vitamina D é um modulador das células de defesa do organismo, assim, melhora a resposta imunológica”¹;
• Aumento de força muscular – Como dito antes, a vitamina D melhora a absorção do cálcio, elemento fundamental no processo da contração muscular e ajuda ainda na melhora da resistência;
• Recuperação muscular - ela diminui as citocinas inflamatórias causadas pela corrida, ajudando assim na melhor recuperação do atleta.

Segundo o Ministério da Saúde e exposição correta ao sol, pode suprir cerca de 80% da necessidade diária que precisamos, além dele, a vitamina D pode ser encontrada em alguns alimentos como a gema do ovo, atum, salmão, sardinha, camarão, manteiga, fígado de galinha.

Como afirmamos constantemente é de fundamental importância a realização de check up’s anuais, para a identificação de todas as "deficiências" do nosso organismo e a falta de vitamina D pode ser uma delas, nesse caso a busca por profissionais se torna fundamental tanto para a detecção quando no auxílio para suprir essa falta.

Como tudo na vida, cuidado com o excesso, apesar dos inúmeros benefícios da vitamina D, a exposição excessiva ao sol pode trazer sérios riscos para a saúde, o recomendado pelo Ministério da Saúde, é que a exposição ao sol seja de "quinze a vinte minutos pelo menos três vezes por semana, sem protetor solar, até às dez da manhã ou após as quatro da tarde"².